Как подтянуть тело дома: тренировка с wow-эффектом

Хочешь максимально быстро подтянуть все тело? Мы готовы поддержать любые твои начинания! Мощная тренировка от суперпрофи – прямо перед тобой.
Как подтянуть тело
В объективе:
Евгения Костина, директор по стратегиям и маркетингу сети фитнес-клубов World Class. Профессионально занимается кикбоксингом, боксом и таеквондо.
Стаж в боевых искусствах – 25 лет.

Автор этой программы с собственным весом – спортсменка и по совместительству топ-менеджер Евгения Костина. Женя – фанат бойцовских тренировок, так что их элементы здесь тоже присутствуют. А работает все – ноги, ягодицы, пресс, спина и руки. В итоге ты, во-первых, будешь выглядеть прекрасно, во-вторых – сможешь при желании создать отличный фундамент для занятий боевыми искусствами.

Как заниматься

Если хочешь быстрого эффекта, придется приложить усилия – выполняй этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можешь делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом.

Когда берешься за тренировку целиком, вариантов у тебя два.

  1. Во всех упражнениях делать 16 повторов, по 8 на сторону: и тут либо чередуй стороны, либо делай все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае ты сможешь более внимательно отнестись к технике плюс посильнее нагрузишь мышцы.
  2. Заниматься на время. Отводи на каждое упражнение по полминуты и выполняй максимальное количество повторов. Только технику сохраняй!

В обеих вариациях отдыхай между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйся на свой уровень подготовки. Если тебе тяжело, не стесняйся облегчить свою участь: больше отдыхай или делай меньше упражнений/повторов.

Тренировка

1. Присед с подъемом колена

  • Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; кулаки на уровне подбородка; локти направлены вниз.
  • Сохраняя спину максимально прямой, опустись в присед до параллели бедер с полом (a).
  • Вставая, подними одно колено вверх до уровня солнечного сплетения (b). Вернув ногу в исходное положение, получишь повтор.
Как подтянуть тело

2. Выпад с подъемом колена

  • Из того же исходного положения сделай шаг вперед и опустись в выпад до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом (a).
  • При подъеме вытолкни колено другой ноги вверх (b). Вернись в исходное положение – вот это повтор.
Как подтянуть тело

3. Отжимание на трицепс с усложнением

  • Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине плеч либо чуть уже, кисти параллельны друг другу, тело вытянуто в линию от плеч до пяток (a).
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опустись в отжимание (b).
  • А при подъеме вытяни одну руку вперед и зафиксируй это положение (c). Вернувшись в исходное, получишь повтор.

Опция: руку можно поднимать в сторону.

Как подтянуть тело

4. Скручивания

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы – полностью на коврике, пальцы касаются подбородка, голова и лопатки оторваны от пола.
  • Выполни скручивание вправо – чтобы в конечной точке коснуться правого колена левой рукой (a). Вернись в исходное положение.
  • Теперь скрутись вперед, дотронувшись до коленей обеими руками (b). Это 1 повтор.
Как подтянуть тело

5. Скалолаз

  • Исходное положение: упор лежа, тело вытянуто в прямую (a).
  • Не «роняя» бедра, подтяни одно колено как можно ближе к груди (b). Вернувшись в исходное положение, получишь повтор.
Как подтянуть тело

6. Отжимания с поднятой ногой

  • Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч либо чуть уже, стопы вместе (a).
  • Подними правую ногу до такого уровня, чтобы образовалась прямая от плеч до пятки; носок вытяни (b).
  • Не опуская конечность и держа локти близко к корпусу, выполни отжимание на трицепс (c). Поднявшись вверх, получишь повтор.

Опция: если сложно, сделай по 4 повтора на каждую сторону.

Как подтянуть тело

7. Элеватор

  • Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине плеч, руки – чуть шире, тело вытянуто в прямую.
  • Поступательно опустись вниз: сначала на один локоть (a).
  • Потом – на другой (b).
  • Так же последовательно, отматывая движение назад, вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
Как подтянуть тело

Советы от Евгении Костиной

Как себя мотивировать?
Я патологически ленивый человек, и стимул у меня один – чувствовать себя лучше. Если тебя устраивает все происходящее, ты вообще никуда и ни к чему не стремишься, находишься в состоянии полного дзена – ну окей, можно ничего не делать. Но если хочешь здесь чуть-чуть улучшиться, там оздоровиться, ну и оставаться молодой, красивой и динамичной – начинай стараться, пожалуйста. По-моему, это отличная мотивация.

Как совместить спорт с работой?
Чтобы качественно прокачать свою жизнь, не очень жалко трех-пяти часов в неделю. На фоне общего количества времени это процент на уровне погрешности. Я считаю, крайне выгодная сделка. Обычно я выделяю время на занятия в конце рабочего дня – когда срочно нужно дать отдых голове.

Чем хорош бойцовский фитнес?
Боевые искусства – вид деятельности, который заставляет тебя очень быстро думать. Это интересно, весело и круто, мне сразу страшно понравилось. А спустя много лет я поняла, что бойцовские тренировки здорово избавляют от стресса и вообще гармонизируют с собой. Это такая история, когда тебе некогда на что-то отвлекаться, размышлять о проблемах. Плюс сам процесс нанесения ударов невольно способствует снятию стресса: хочешь ты того или нет, идет выплеск накопившейся агрессии. И не надо включать голову и представлять светлый образ врага, все и так чудесно работает.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений с гантелью

Как выяснить, помогает твоя тренировка худеть или нет: 6 вопросов

Как вернуться к тренировкам после перерыва

Комментарии

Когда вижу что-то на подобии "wow-эффект" сразу думается, что сделав тренировку один раз, я приобрету красивое рельефное тело, иначе где этот самый пресловутый вау-эффект?

Мне кажется что всем девочкам, а особенно молодым и активным мамам такая статья как бальзам на душу и она позволит суперски себя занять и эффект от тренировочного комплекса на себе что называется ощутить, так что я тоже скоро буду в банде тех девочек, что тренируются дома

В этом выпуске вообще все тренировки понравились, а эта- особенно! Делаю постоянно, очень классная!

Интересная тренировка, нужно попробовать:)

Мне эту статью нужно взять на заметку. Тело подтянуть не мешает, а в сделать это в стенах собственной квартиры вообще красота. Еще соседку свою привлеку. Детей посадим на пол, пусть играют, а сами займемся тренировкой. :-)

Одна моя очень хорошая знакомая (и я уже здесь упоминал её живой пример)благодаря занятиям тайбо из дракона превратилась в красавицу. За три года изменилась,как -будто другой человек. В итоге удачное замужество,умопомрачительная карьера и красавцы детишки.

Грог, вы прям какие-то чудеса описываете. Сейчас все девушки последуют примеру Вашей знакомой и начнут усиленно заниматься. а что всем хочется стать красавицами. :-))) Но вот что-то мне подсказывает, что занятия тайбо никак не влияют на красоту детей, успешную карьеру. Здесь скорее всего большую роль играют гены и интеллектуальные способности в отношении карьеры.

Ещё как помогает,ведь спорт - это самодисциплина и хороший стимул. И поверьте - эта история реальна и до сих пор продолжается (имеется ввиду карьера и все плюшки от этого и я ооооочень рад за неё)

Да ладно)) неужели такое возможно.. Мне конечно ни к чему, у меня всё уже сложилось, хотя я понимаю что нет предела совершенству))

Всё возможно в этой жизни........

Три года существенный срок, поэтому все возможно. Вот если бы Грог написал о трех месяцах, то в его словах можно было бы усомниться.

Реально,три года и совсем другой человек..........