Как похудеть в проблемных зонах

«Локального жиросжигания не бывает» – одна из тех мантр, что постоянно повторяют в профессиональном сообществе. А наш эксперт по фитнесу Наталья Саитова уверена: возможно все. Ей слово. 
Как похудеть в проблемных зонах

Нам помогала:

Наталья Саитова
Персональный тренер сети фитнес-клубов World Class

Жир – коварный товарищ. Известно, что по организму он распределяется не равномерно, а копится в проблемных местах. Все потому, что разные зоны в теле в большей или меньшей степени наделены рецепторами на накопление жира либо, наоборот, его отдачу. Все мы замечали, что, когда начинаешь работать над снижением веса, что-то худеет быстрее (чаще всего лицо и грудь), а есть упрямые местечки. И если пытаться избавить их от жира локальными изолированными упражнениями, ничего не выходит. А начнешь проводить интенсивные тренировки на все тело – помимо проблемных зон похудеет и все остальное. Снова никакой гармонии.

Отсюда и возникло понимание, что локальное жиросжигание невозможно. Мы не пластические хирурги и упражнениями не можем убрать лишнее только с боков или с рук. И это подтверждается многочисленными исследованиями. Приведу лишь одно из них. В 2011 году американские ученые из Southern Illinois University Edwardsville разделили испытуемых на две подгруппы: первая не тренировалась вообще, вторая пять дней в неделю выполняла семь упражнений на пресс (два подхода по десять повторений). Спустя шесть недель исследователи не обнаружили существенных различий между гражданами из разных групп. Однако в подобного рода экспериментах заметно отсутствие методологии и системности.

Меж тем еще в 80-е годы прошлого века в СССР проводились исследования, которые подтверждали возможность уменьшения количества жира в определенных зонах в зависимости от типа нагрузки. В одном из экспериментов женщины занимались разными активностями: лыжами, бегом, художественной гимнастикой, плаванием, а контрольная группа – ОФП. Спустя полгода было проведено антропометрическое тестирование всех испытуемых. У тех, кто бегал, жир ушел преимущественно с ног. У тех, кто плавал, – с рук, поскольку эти девушки раньше не занимались спортом, а значит, не умели распределять нагрузку и держались на воде преимущественно за счет мышц верхних конечностей и плечевого пояса. У тех, кто занимался художественной гимнастикой и бегал на лыжах, жир таял равномерно. Стало ясно, что разные виды выполняемых упражнений все-таки влияют на то, в каких местах ты будешь худеть.

Четко этот процесс объяснил наш гуру спортивных наук и физиологии профессор Виктор Николаевич Селуянов, разработавший целую методику локального жиросжигания. Приведу, пожалуй, его цитату из интервью журналу «Железный мир»: «У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов, проходящих по симпатическим нервам, возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру, находящемуся над ними. Эти сигналы поступают и к надпочечникам, к их мозговому веществу, и оттуда начинают выделяться адреналин и норадреналин. Гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу, и в жировую ткань, находящуюся над ней».

Гормоны пробуждают активность липолиза прямо во время тренировки. При этом упражнение на проблемную зону должно быть стрессовым – в диапазоне 20–30 повторений – и вызывать то самое жжение в мышцах. Ты терпишь его 4–8 секунд – и вот тогда и активизируется симпатическая нервная система, которая выделяет нужные нам гормоны. А те за счет ускоренного крово­обращения попадают прямо на клеточную мембрану активной мышцы и стимулируют липолиз в этой зоне – вуаля! Но в чем же подвох, почему на практике все не так гладко?

Вот тут мы подобрались к архиважному «но». Упражнения на небольшие мышечные группы недостаточно интенсивны для того, чтобы организм откликнулся на них активной выработкой гормонов. Процесс липолиза будет вялым либо и вовсе не запустится. Так что качать только трицепс или пресс действительно практически бесполезно. Что же делать? Сначала растормошить симпатическую нервную систему, исполнив что-нибудь из этого:

  • глобальное упражнение на ноги: приседания, усложненные выпады, болгарские сплит-приседы. Лучше делать их в статодинамике, не расслабляя мышцы минимум 40 секунд – в последние восемь будешь чувствовать жжение;
  • упражнение-гибрид: например, трастер с гантелями или штангой, отжимания с разножкой;
  • интервальное кардио;
  • плиометрические (прыжковые) упражнения.

Потом приступай к работе над конкретной проблемой: делай скручивания, трицепсовые отжимания, французский жим, разгибания рук, ягодичный мостик – любые максимально изолированные упражнения на зону, которую хочешь скорректировать. Их ты тоже должна выполнять до жжения – не меньше 20–40 секунд по продолжительности. И можешь повторять в течение дня.

В заключение отмечу: я лишь описала механизм воздействия на жир локально. Но это не значит, что стоит забросить все остальные занятия. Чтобы похудеть, надо интенсивно тренироваться (а еще правильно питаться и делать массаж) – стройнеть ты будешь все равно всем телом, но теперь понимаешь, как можно корректировать проблемные зоны.

Комментарии

Спорт и пп это обязательно конечно, еще скраб лс серии мне помог очень в этом вопросе - отлично подтягивает кожу.

Не справедливость жуткая, копится жир легко, а чтоб избавиться нужно чуть ли не на Марс слетать)).

Эх, ну почему на груди у нас не "железные" жиры, и тают на глазах, когда мы худеем(

У меня проблемное место это нижняя складка живота после родов - спорт, правильное питание и обертывание делала с гелем от лошадиной силы.

и как часто обертывание делаете? это зеленый гель? в аптеке продается?

да вся продукция лошадиной силы вроде только в аптеке продается, да зеленая упаковка у него, он с конским каштаном и пиявкой. делаю 2-3 раза в неделю

Как и учили нас в школе - сначала разминка, а потом уже активные упражнения на пресс, ноги, попу! А вообще это долгий и упорный труд((( Жаль, что жиры такие вредные!

Значит я должна была понять, как корректировать проблемные зоны? Все же я за общее и равномерное похудение по всем местам. Без особого упора на что то конкретное и только. Все должно быть в меру не так ли.И если организм считает, что в этом месте ваш жирок еще вам понадобиться, то может оно так и есть?

Отличная статья в которой собраны все исследования, как наших так и зарубежных ученых. Обидно конечно что в первую очередь при похудении уменьшается грудь и худеет лицо, испытано на себе, и оченьобидно что пррблемные зоны уменьшаются в последнюю очередь. Сидишь-сидишь на диете, ходишь в спорт зал, а худеется совсем не то что нужно. Вот и приходится прилагать просто нечеловеческие усилия чтобы добиться желаемого.

.... А потом смотришь на подругу, которая трескает фаст-фуд за обе щеки каждый день и стабильно размера 42-го со времен инстирута, у которой 3-е роды за плечами и думаешь: "Вот что и где у меня пошло не так?!";))))))))

Да, уж... Всегда найдется местечко, где жирок окопается очень крепко.... Да, у меня есть таки места, я не фитнес-модель;( Но вот работать именно над проблемными зонами в чистом виде мысль меня не посещала... Проще согнать совсем лишний жирок (в разумных пределах, разумеется, греметь костями как-то совсем не хочется;)))) максимально и отовсюду. От нагрузок тело, в любом случае, будет смотреться гармоничнее. А уж если все-таки припрет гонять жир в изолированных зонах, так тут проще озадачить тренера. Пусть он советует и контролирует. А то в теории-то все мы сильны, а как до дела доходит, так сплошные оправдания у всех....

Как-то над этим совсем не заморачиваюсь, так особо каких-то проблемных мест нет:))) Занимаюсь для тонуса и возможно где-то подкачать:))) Да и люблю это дело, энергии прибавляет:)) А так в основном работаю над всем телом, более стандартные упражнения и конечно же бег:))) его я просто обожаю, а с приходом тепла, дак одно удовольствие побегать с любимой музыкой в ушах:)))

Жир нам совершенно не товарищ, даже не просто коллега, он нам по всем параметрам на все сто процентов враг, причем такой вражище которому просто нет сил сопротивляться, но мы стараемся и при грамотном подходе и при желании и спортивной подготовке и не прогуливании спорт зала все получится и мы будем в отличной форме и получается что все будет грамотно и по науке. Так что я да здоровые тренировки которые нам этого врага будут помогать побороть по всем мыслимым и не мыслимым фронтам

Сколько с жиром не борись, а порции надо бы поубавить, а иначе все труды намарку:))) Ну и конечно же не есть все подрят, что надо и что не надо:))) Сбалансированное правиль подобранное питание-залог здоровья и противник боков и живота:))) будешь правильно питаться и никакой жир не подберется:))) Ну а уж если так получилось, то питание+ спорт:))) Рассуждать конечно легко, когда у тебя нет такой проблемы:))) Ну это просто потому что кто-то слишком мало ест:))) Как в всеми любимом мультике, только наоборот:))))

Ну по сути ничего нового не написано) Сначала необходимо перед любой тренировкой запустить процесс жиросжигания - кардиотренировки, потом быстренько проработать мышцы и затем больше внимания уделять той зоне, где мы хотим добиться "локального" похудения. Плюс, конечно, скорректировать питание, а так же можно записаться на массаж, на обертывания, не стоит забывать про уход за собой

Да, если взяться за себя комплексно, очень быстро можно сделаться конфеткой;)))

Так сразу массажа захотелось:))) Ну их эти тренировки, мне бы сейчас очень помог хороший и долгий массаж:)))

LPG попробуйте. Конечно, с ручным мало что сравниться, но с золотыми руками нынче туго:(

Очень тонко нужно чувствовать свое тело, чтобы было четкое осознание того что, а скорее даже сколько раз и с какой интенсивностью прокачивать определенную зону или зоны. Это все мне кажется очень сложным. Лучше как и прежде не усложнять себе жизнь, меньше делать порции, есть чаще и любить себя больше чем еду.

Правильный подход:))) Спорт для удовольствия должен быть, а не еда:))) Вообщем пересмотреть и сделать все наоборот, кто страдает лишним весом:)))

Диета и акцент на упражнения для проблемных зон, вот и весь секрет.

согласна с вами, никакой это не секрет) и не стоит запаривать мозг про работу симпатической нервной системы, многие даже плохо представляют что такое нервная система

Да уж, я тут большинство не поняла из статьи, без второго раза на прочтение:))) Перечитывать не стану, слишком все сложно для моего понимания:))) надо наверное со словариком терминов сидеть:))) чтоб разобраться:)))

Это вам так кажется, что все просто! Наши женщины и девушки легких путей для себя не ищут. Типичная ситуация весной. Не замечали, как с наступлением тепла девушки в разной весовой категории выбегают на пробежки. И не здоровья ради они это делают, а чтобы сжечь на ночь съеденный пирожок.

:))) И все таки жаждят похудеть, а в итоге пирожок то лишним был:)))

а после бега съедают еще один xD

надо ж энергией подкрепится:))))

А мне кажется что надо все же весь год стараться делать все для того, чтобы фигура была в норме, а фаворитом поведения было здоровое питание, то все будет на самом деле протекать как нам хочется, и мы будем в полном восторге от того, что будет у нас в жизни происходить, так как всегда хочется чтобы удовольствие мы получали не от жирной пищи с последующим расстройством от того, что мы например все набрали лишнее, а от того, что весь год держали актуальный баланс и у нас все получилось как нельзя лучше сохранить свою форму.

Ну а если не то и не другое не помогает:))) То полюбить себя такой, какая есть:))).... это конечно же была шутка:))) Согласна я с Вами, прежде всего правильно надо питаться:)) Человек состоит из того. чем он питается:))) Лишние килограммы с воздуха не берутся, они берутся из-за неправильного питания:))) Да и голодать тоже не стоит, а то сядут на кефир и ждут чуда:))) Разнообразное, сбалансированное правильное питание:))) Больше фруктов и овощей:))) А не сосисек и газировки:))) Ну думаю, сейчас врятли кто так питается, сейчас другая "болезнь":)) рекламировать не стану:)))

Да еду выбирать надо стараться чтобы она была на самом деле качественной и безвредной но не у всех девочек откровенно говоря на такое хватает финансовых средств так как на самом деле в такой ситуации финансы не самую последнюю роль играют,так как все девочки знают что то что полезно нашему организму как овощи и фрукты у нас стоит в разы дороже чем на юге и потому автоматически стоимость здорового питания в разы растет

Питаться здоровой пищей действительно стоит дорого... Но ведь и постоянно есть овощи и фрукты тоже не будешь, да и не за чем:))) Достаточно добавить к основному гарниру чуть чуть овощей, а фрукты на перекус, между основными приемами пищи:)) и не килограммами их есть:)))

Мне известно мало девушек которые ищут легкий путь, чтобы фигура была важнее еды. Да, 90% выберут еду, а еще 10% крепко задумаются над тем какую еду им выбрать. Так можно сохранить эффект от фитнеса, тренировок, и о здоровье не будем забывать. Это все очень и очень сложно, применить на себя красивую фигура, а потом и сохранить результат. Могут только усидчивые и сильные.

Тут еще вечная беготня добавляет сложности;((( Понятно, что те, кто хотят, те смогут, но вот реально же в студенческие годы я была более свободна в выборе, нежели сейчас....

Понятно теперь,как можно скорректировать свои тренировки,как раз к лету можно подготовиться.

Все, кто не успел похудеть к Новому году, срочно худеют к лету!!!;))))

Да мне тоже приглянулся со такого рода рекомендации, так как в них есть все что нам нужно и все по полочкам как говорится разложено и разжевано, так что я за такой поворот событий и мне кажется что на самом деле тут все девочки собрались которые хотят свои фигурки сделать точеными и жиру бой объявить

А мне кажется, что здесь такая думающая аудитория, что она простотизначально не допустит "заплыв жира";)))))