Фитнес
Как похудеть за 2 недели: программа тренировок
Пляжный сезон не за горами, поэтому WH зовет на помощь лучшие силы. Тренер с многомиллионной армией поклонников готова раскрыть секрет, как похудеть за 2 недели.

как похудеть за 2 недели

Кайла Итсинес - автор курса с говорящим названием Bikini Body Guide. На ее «Инстаграм» (@kayla_itsines), который начал завоевывать популярность благодаря фотографиям «до» и «после» клиентов нашей героини, сегодня подписано более четырех миллионов человек. Вместе с бойфрендом и парт­нером по бизнесу Тоби Пирсом Кайла выпускает онлайн- и PDF-версии своих программ, ездит в туры по миру и вдохновляет на подвиги все больше девушек.

Программа тренировок на неделю

Перед тобой двухнедельный план, который Кайла разработала специально для WH. Поверь, эта девушка быстро приведет тебя в форму или сделает еще сильнее. Преодолей все 7 дней, а затем еще раз повтори эту схему.

День 1: Руки и пресс (№ 1)
День 2: Спокойное кардио
День 3: Ноги и кардио (№ 2)
День 4: Спокойное кардио
День 5: Все тело (№ 3)
День 6: Динамический стретчинг
День 7: Только отдых

Как заниматься

Обрати внимание, в программе три тренировки по 28 минут («Руки и пресс», «Ноги и кардио», «Все тело»). Выполняй каждую по такой схеме:
  1. сделай по подходу в каждом упражнении Круга 1 (без пауз);
  2. отдохни 30 секунд;
  3. точно так же пройди Круг 2;
  4. снова отдохни 30 секунд;
  5. повтори все еще разок.
На второй неделе прибавь нагрузки в упражнениях – подсказки найдешь в описаниях тренировок.

№ 1. Руки и пресс

Круг 1

«Складной ножик» с отягощением

Целевые мышцы: руки, пресс.

  • Ляг на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A).
  • Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B).
  • Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол). Это 1 повтор, сделай таких 15.

Вызов второй недели: возьми гантель на 1 кг тяжелее.

как похудеть за 2 недели

 

Отжимания

Целевые мышцы: пресс, трицепсы, бицепсы, дельтовидные.

  • Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A).
  • Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B). Отожмись обратно. Выполни 15 раз.

Вызов второй недели: после первого повтора прыжком расставь ноги шире и отожмись в этой стойке. Продолжай с чередованием.

как похудеть за 2 недели

 

Берпи

Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные, плечи, трицепсы, пресс.

  • Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A).
  • Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B).
  • Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C), чтобы закончить движение стоя на ногах. Выполни 15 повторов.

как похудеть за 2 недели

 

Разножка в планке

Целевые мышцы: квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодичные, икроножные.

  • Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A).
  • Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B), затем опять прыжком верни их в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 15.

как похудеть за 2 недели

 

Круг 2

Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга

Целевые мышцы: грудные, руки, спина, пресс.

  • Ляг на живот, вытянув руки вперед (A).
  • Поставь ладони по сторонам от груди (B).
  • И, разгибая локти, отожмись от пола (C).
  • Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину! С тебя 15 повторов.

как похудеть за 2 недели

 

Отведение плеча с гантелями

Целевые мышцы: дельтовидные.

  • Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A).
  • Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B).
  • Плавно опусти снаряды обратно. Сделай 15 повторов.

Вызов второй недели: переходи на гантели по 3 кг.

как похудеть за 2 недели

 

Складка с касанием ног

Целевые мышцы: пресс.

  • Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A).
  • Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B). Медленно опустись обратно. Всего выполни 20 повторов.

Вызов второй недели: стало слишком легко? Возьми в руки трехкилограммовую гантель.

как похудеть за 2 недели

 

Диагональный «Скалолаз»

Целевые мышцы: косые мышцы живота, трицепсы, дельтовидные, квадрицепсы, ягодичные.

  • Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A).
  • Подтяни правое колено к левому локтю (B).
  • Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники! Всего выполни 40 повторов – по 20 на каждую ногу.

как похудеть за 2 недели

 

№ 2. Ноги и кардио

Круг 1

Плиометрические приседания + выпады

Целевые мышцы: ягодичные, бедра.

  • Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A).
  • Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B).
  • Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу. Все вместе это 1 повтор. Сделай таких 20.

как похудеть за 2 недели

 

Выпады назад с подъемом колена

Целевые мышцы: ягодичные, бедра.

  • Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A).
  • Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B). Опустись обратно в выпад. Сделай 12 повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую.

Вызов второй недели: при подъеме колена добавляй маленький прыжок.

как похудеть за 2 недели

 

Прыжки через скакалку

Целевые мышцы: икроножные, ягодичные, бедра.

  • Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола. Нацеливайся на 50 повторов, не меньше!

Вызов второй недели: доводи до 100 повторов, если хватает сил.

как похудеть за 2 недели

 

Прыжки в присед «сумо»

Целевые мышцы: ягодичные, бедра.

  • Встань прямо, поставив стопы вместе (A).
  • Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B).
  • Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Всего таких 15 повторов.

как похудеть за 2 недели

 

Круг 2

Плиометрические приседания с диагональным касанием

Целевые мышцы: ягодичные, бедра, пресс.

  • Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A).
  • Теперь выпрыгни вверх (B).
  • Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор. Чередуя стороны, сделай 24. Держи темп!

как похудеть за 2 недели

 

Приседания «сумо»

Целевые мышцы: бедра, икроножные, ягодичные, поясница.

  • Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A).
  • Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B). Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение. Выполни 15 повторов.

Вызов второй недели: в нижней точке добавь два пружинистых движения, углубляя присед.

как похудеть за 2 недели

 

Прыжки в упор лежа

Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные.

  • Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A).
  • Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B). Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам. Это 1 повтор, всего сделай 20.

как похудеть за 2 недели

 

Шагающие выпады с гантелями

Целевые мышцы: бедра, икроножные, ягодичные.

  • Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A).
  • Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B). Продолжай шагать вперед, пока не сделаешь по 12 повторов каждой ногой.

Вызов второй недели: возьми гантели по 2 кг.

как похудеть за 2 недели

 

№ 3. Все тело

Круг 1

Берпи с отягощением

Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные, дельтовидные, трицепсы, пресс.

  • Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A).
  • Прыжком подставь стопы к рукам (B).
  • И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C).
  • Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа. Всего сделай 15 повторов.

как похудеть за 2 недели

 

«Велосипед»

Целевые мышцы: прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедер.

  • Ляг на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
  • Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
  • Сделай то же самое с другой стороны. Это 1 повтор. Продолжай чередовать конечности, пока не выполнишь таких 20.

Вызов второй недели: замедляй движение, чтобы как следует напрячь пресс. Продолжай с чередованием.

как похудеть за 2 недели

 

Прыжки через скакалку

Целевые мышцы: икроножные, ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

  • Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
  • Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.

Вызов второй недели: дойди до 100 прыжков, ты сможешь!

как похудеть за 2 недели

 

Подъемы корпуса с поворотом

Целевые мышцы: прямые и косые мышцы живота, спина.

  • Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A).
  • Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B).
  • Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой. Это 1 повтор. Всего сделай 10.

как похудеть за 2 недели

 

Круг 2

Отведение плеча в наклоне

Целевые мышцы: плечи, трицепсы.

  • Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в по­яснице: колени и локти слегка согнуты (A).
  • Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B). Медленно опусти обратно. С тебя 15 повторов.

как похудеть за 2 недели

 

Прыжки в длину с приседом

Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные.

  • Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A).
  • Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B).
  • Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок. Всего нужно выполнить 15 повторов.

как похудеть за 2 недели

 

Приседания с жимом гантелей

Целевые мышцы: бедра, ягодичные, плечи, трицепсы, пресс, середина и низ спины.

  • Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A).
  • Вставая, поднеси снаряды к плечам (B).
  • А затем выжми их над головой (C).
  • Отмотав движение назад, вернись в положение A. Это 1 повтор, всего 15.

Вызов второй недели: возьми гантели по 4 кг.

как похудеть за 2 недели

 

Планка со сменой положения рук

Целевые мышцы: пресс, бицепсы, трицепсы, грудь, спина.

  • Начни из положения планки на предплечьях (A). Поставив на пол сперва правую ладонь (B), потом левую, поднимись в упор лежа (C).
  • Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A. Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию. Сделай 24 повтора.

как похудеть за 2 недели

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Простая тренировка, чтобы похудеть к лету

Похудеть за 3 недели: подробное меню

Стань лучше за 3 недели. День 1

Фото: CARLOTTA MOYE/WORK AGENCY
Иллюстрации: РИТА ТОМАС
Стиль: Aileen Marr
Прически: Anthony Nader/Work Agency для Oribe Haircare
Макияж: Max May/DLM для Ellis Faas
: РИТА ТОМАС

Ещё по теме
shutterstock_646282948.jpg
Фитнес
6 видеотренировок для гибкого тела
shutterstock_1240333426.jpg
Фитнес
Как добиться идеальных ягодиц
images/pag
Фитнес
Боди-балет: 6 упражнений для рельефных мышц и красивой осанки
Табата
Фитнес
Табата: эффективная тренировка за 15 минут