Фитнес
Как сжечь больше калорий: 14 лучших тренировок
Мы собрали тренировки, которые помогут сжечь больше калорий. Не благодарите.
shutterstock_628823789.jpg

 

Считается, что мы тратим больше калорий, например, когда бежим, чем во время силовой тренировки. Но у работы с весами есть хорошее преимущество: после занятия повышается расход энергии. «Это происходит потому, что во время такой тренировки в организм поступает меньше кислорода, чем нужно, – эффект называется кислородный долг или EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, – объясняет Лаура Миранда, C.S.C.S., физиотерапевт, спортивный нутрициолог и персональный фитнес-тренер. – Соответственно, после занятия организм „добирает“ нужное, то есть увеличивает потребление кислорода».

Именно при участии кислорода организм может вернуться в состояние, которое было до тренировки, – восстановить температуру тела, поврежденную мышечную ткань. На все эти процессы нужна дополнительная энергия, которая как раз вырабатывается благодаря поступающему кислороду. Дополнительный бонус от силовых тренировок: еще большее количество энергии организм тратит на поддержание работоспособности мышц. Именно поэтому при регулярных занятиях вы чувствуете, как растет сила и выносливость.

Американская организация спортивной медицины (ACSM) выделила 14 занятий, в течение которых человек тратит большее количество калорий. Расчеты были произведены в результате исследований с участием людей с весом 57 и 84 кг. В качестве бонуса: Лаура Миранда и Ноам Тамир, тренер из Нью-Йорка и основатель студии FS Fitness, подсказывают, как усложнить тренировки, чтобы увеличить эффект EPOC после.

Прыжки со скакалкой

Энергетические затраты: 667–900 ккал/час, если прыгать не меньше 120 раз в минуту (это более чем реально)

Используйте скакалку с утяжелителями для увеличения эффективности тренировки и проработки рук и плеч.

Ускорения в гору и на лестнице

Энергетические затраты: 639–946 ккал/час

«Делайте максимальные ускорения в течение 20 минут с последующим отдыхом – это поможет увеличить кислородный долг и сжечь больше калорий», – советует Лаура Миранда.

Кикбоксинг

Энергетические затраты: 682–864 ккал/час

Для эффективности работайте 90 секунд, а отдыхайте – 30.

Велосипед – интервальная тренировка 

Энергетические затраты: 568–841 ккал/час

Чередуйте езду средней интенсивности, например, в течение 1,5 минут и потом ускоряйтесь в течение 40–60 секунд. Чередуйте такие интервалы в течение 20 минут.

Бег

Энергетические затраты: 566–839 ккал/час

Подойдет продолжительный бег в среднем темпе по 6–8 минут на 1 км в комбинации с легкими ускорениями. Например, бегите 60 секунд в спокойном темпе и увеличивайте скорость в течение 30 секунд.

Высокоинтенсивная тренировка (HIIT) с гирями

Энергетические затраты: 554–822 ккал/час

Ноам Тамир рекомендует интенсивную круговую тренировку, в которой чередуются упражнения на руки и спину с упражнениями на ноги. Так точно хватит сил позаниматься в течение часа.

Сайклинг

Энергетические затраты: 498–738 ккал/час

Начинайте тренировку с 10-секундного ускорения и последующего отдыха в течение 50 секунд. Затем увеличивайте время ускорений и сокращайте период отдыха: 15 секунд спринт и 45 секунд отдыха, 20 секунд спринт и 40 секунд на восстановление. И не забывайте увеличивать сопротивление!

Гребной тренажер 

Энергетические затраты: 481–713 ккал/час (при мощности в 150 ватт, информация отображается на тренажере)

Эффективный вариант – грести очень быстро (150 ватт) в течение 1 минуты и отдыхать 30–60 секунд. Не совсем отдыхать, конечно, а сменить нагрузку: например, приседать, постоять в планке или выполнить отжимания.

Хождение по лестнице 

Энергетические затраты: 452–670 ккал/час, при прохождении 77 ступенек в минуту

Лестница – отличный «тренажер» для силовой и кардиотренировки одновременно. Возьмите гантели по 2–3 кг в каждую руку, чтобы больше нагрузить верхнюю часть тела.

Силовая тренировка 

Энергетические затраты: 341–504 ккал/час

Миранда рекомендует выполнять каждое упражнение «до отказа», то есть когда уже совсем не остается сил, – и только потом отдыхать. Дополнительный бонус: выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Чем больше мышц работает, тем больше энергии нужно на движение.

Круговая тренировка 

Энергетические затраты: 340–505 ккал/час

Самое главное – минимизировать время на отдых между кругами. Например, если в круге 5 разных упражнений, то работайте 30 секунд, а отдыхайте – 10. Именно такой формат увеличит послетренировочный эффект EPOC.

Эллипс 

Энергетические затраты: 322–478 ккал/час (сопротивление не ниже 8)

Меняйте уровень сопротивления и наклон тренажера, чтобы добиться больших результатов.

Тренировка с канатом

Энергетические затраты: 285–421 ккал/час

Можно интегрировать работу с канатом, например, в круговую тренировку или сделать полноценное занятие только с ним. Выполняйте двойные волны в течение 30 секунд 5 раундов. Пробуйте увеличивать количество повторений в каждом круге.

Силовая йога

Энергетические затраты: 226–335 ккал/час

Запишитесь на силовую vinyasa flow йогу – в ней асаны перетекают из одной в другую, и нужно синхронизировать движение с дыханием.

Дополнительная опция для оценки энергетических затрат – использование специальных спортивных часов: например, Polar, Suunto или Garmin. Внесите в часы свои параметры – возраст и пол, выберите тип тренировки, и часы определят затраты энергии по пульсу. 

shutterstock_1245972886.jpg
Читайте такжеКардио – дома: как быстро прийти в форму
Фото: Shutterstock
Текст: Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова

Ещё по теме
3.gif
Фитнес
Йога для молодости: 5 упражнений, которые нужны всем
GettyImages-912303140.jpg
Фитнес
Трицепс: самое эффективное упражнение
ishan-seefromthesky-KgCbvOWYuU0-unsplash.jpg
Фитнес
Куда поехать в отпуск: гид по буткемпам
Screen Shot 2019-07-11 at 12.36.20.jpg
Фитнес
Два крутых упражнения для рельефного тела