Фитнес
Как тренироваться после перерыва: 5 советов
Напоминаем, как войти в режим и не переутомиться.
shutterstock_1026889822.jpg

Если вы и в праздники продолжали заниматься – отлично, самодисциплины вам не занимать. Но если случился двухнедельный перерыв и вам кажется, что только мощные ежедневные тренировки помогут прийти в себя, советуем сначала прочитать этот текст. Рассказываем, как на самом деле нужно возвращаться в стройные фитнес-ряды.

1. Поймите, что ничего страшного не произошло

Чаще всего после перерыва в тренировках тревожат два момента: набранный вес и страх, что полученные до каникул результаты теперь не вернуть. Это не так. Чтобы набрать действительно много лишнего веса за 1–2 недели, нужно очень постараться – организм так просто не сдается. Растерять тренировочную форму тоже не получится: такой перерыв вполне можно назвать периодом суперкомпенсации – мышцы получили возможность полноценно восстановиться и теперь занятия станут еще более эффективными.

Разумный подход в сложившейся ситуации – проанализировать, что привело к набору веса, и выбрать стратегию, которая вернет вас в комфортное состояние. Например, можно начать с питания и проверить свой рацион.

2. Проверьте свой рацион

После того как вы оценили последствия праздников (которых на самом деле может и не быть вовсе), вспомните, что тренировки – это второстепенный инструмент в снижении веса. А вот сбалансированное питание реально поможет. О том, как оценить и скорректировать свой рацион самостоятельно, мы уже писали.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно

После перерыва в занятиях важно не переусердствовать. Высокоинтенсивные тренировки 2 раза в день точно плохая идея, они приведут к травмам и переутомлению. Достаточно немного увеличить привычную в последние дни нагрузку.

Например, если во время праздников движение сводилось к перемещению от дивана до холодильника и обратно, начните с прогулок по полчаса-часу в день. Ходьба по сути тот же бег, только медленный: за час бодрого променада можно потратить столько же калорий, сколько за часовую пробежку.

holly-mandarich-496584-unsplash.jpg
Читайте такжеСколько калорий можно сжечь, занимаясь зимними видами спорта

4. Составьте тренировочный план

В идеале план нужно составить в письменном виде – по записям можно оценить, насколько адекватно вы распределили нагрузку на ближайшие дни. Начать можно с легкой тренировки на все тело, постепенно усложняя занятия, а когда почувствуете себя сильнее, добавить силовые упражнения на разные группы мышц: ноги, пресс, руки и спину.

Если сомневаетесь, что сможете составить план корректно, обратитесь за помощью к фитнес-тренеру.

5. Уделите внимание восстановлению

В новом году мы все хотим тренироваться регулярно. Чтобы желания стали реальностью и были силы на полноценные тренировки, нужно правильно восстанавливаться – высыпаться и качественно расслаблять мышцы. Подойдут простые методы вроде растяжки и массажа, а также продвинутые варианты: миофасциальный релиз – самомассаж с помощью специального ролика и кинезиотейпирование – особые пластыри, которые улучшают лифмо- и кровоток.

jacob-postuma-409826-unsplash.jpg
Читайте такжеКак избавиться от боли в мышцах: 3 продвинутых метода
Фото: Shutterstock

Ещё по теме
Пульс
Фитнес
Какой пульс нужен для сжигания жира
shutterstock_551881483 copy.jpg
Фитнес
Пилатес: 7 лучших видеотренировок для занятий дома
emma-paillex-1278614-unsplash copy.jpg
Фитнес
3 горнолыжных курорта, где вы еще успеете покататься в длинные выходные
ezgif.com-video-to-gif.gif
Фитнес
6 упражнений для стройных ног