Фитнес
Как укрепить руки: 10 нескучных упражнений
Готовим руки, плечи и спину (а заодно ноги и ягодицы) к весне.
shutterstock_405533962.jpg

Как заниматься: Автор тренировки – сертифицированный тренер ACSM Татьяна Лэмпа – рекомендует выбрать 5–6 упражнений и добавить их в свои обычные тренировки.

Каждое упражнение делайте 3–4 раза по 12 повторений.

Время тренировки: 15 минут.

Дополнительное оборудование: гантели 2–7 кг.

1. Сгибание предплечий с разворотом

ezgif.com-optimize (6).gif

Что качаем: бицепс.

  • Возьмите гантели в руки, разверните ладони к бедрам. Ноги на ширине таза, спина прямая.
  • Согните руки в локтях и приведите гантели к плечам. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Это один повтор.

2. Сгибание предплечий и перекрестные выпады

ezgif.com-optimize.gif

Что качаем: бицепс, квадрицепс, ягодичные мышцы.

  • Возьмите гантели в руки, разверните ладони к бедрам. Ноги на ширине таза, спина прямая.
  • Широко шагните левой ногой за правую и опуститесь вниз. В нижней точке бедро правой ноги должно быть параллельно полу. Одновременно согните руки в локтях, приведя гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 12 раз, поменяйте сторону.

3. Протяжка

ezgif.com-optimize (2).gif

Что качаем: дельтовидная.

  • Держите прямые руки с гантелями перед собой, внизу.
  • Аккуратно согните руки и поднимите гантели к груди, затем медленно опустите их вниз. Это один повтор.

4. Разведение рук через стороны в наклоне

ezgif.com-video-to-gif (4).gif

Что качаем: дельтовидная, мышцы спины.

  • Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой.
  • Разведите руки в стороны и вверх, сводя лопатки (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними). Опустите руки. Это один повтор.

5. Разгибание рук в наклоне

ezgif.com-video-to-gif (5).gif

Что качаем: трицепс.

  • Наклонитесь вперед до угла 45 градусов: отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях.
  • Согните руки с гантелями в локтях, чтобы плечи оказались параллельны полу.
  • Напрягите трицепс и разогните руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

6. Жим гантелей из-за головы стоя

ezgif.com-optimize (3).gif

Что качаем: трицепс.

  • Возьмите гантели и поднимите их над головой. Стойте ровно, слегка согнув ноги в коленях.
  • Согните руки в локтях и заведите гантели за голову, удерживая плечи и локти на месте. Прижимайте гантели друг к другу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

8. Планка и сгибание предплечья

ezgif.com-optimize (4).gif

Что качаем: бицепс, мышцы кора.

  • Поставьте гантели на пол, крепко обхватите их ладонями.
  • Встаньте в планку на прямых руках, поставьте ноги шире – так легче удерживать равновесие.
  • Согните левую руку в локте и приведите гантель к плечу. Опустите руку в исходное положение. Сделайте то же движение правой рукой. Это один повтор.

9. Приседания и сгибание предплечий

ezgif.com-optimize (1).gif

Что качаем: бицепс, квадрицепс, ягодичные мышцы, бицепс бедра.

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны под углом 45 градусов. Слегка наклоните корпус вперед.
  • Держите руки с гантелями перед собой, на уровне бедер.
  • Опустите таз вниз, согнув ноги в коленях. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Одновременно согните руки в локтях и приведите гантели к плечам.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

10. Пишем свое имя в воздухе

ezgif.com-optimize (5).gif

Что качаем: дельтовидная, бицепс.

  • Возьмите одну гантель двумя руками, вытяните руки перед собой.
  • Медленно напишите свое имя в воздухе, контролируя движения.
  • Одна буква – одно повторение.

 

Текст: Kristine Thomason, Women's Health USA

Перевод: Александра Сарнова

руки плечи
Читайте такжеИдеальные плечи и руки за полчаса
Фото: Shutterstock, KATHRYN WIRSING

Ещё по теме
3.gif
Фитнес
Йога для молодости: 5 упражнений, которые нужны всем
GettyImages-912303140.jpg
Фитнес
Трицепс: самое эффективное упражнение
ishan-seefromthesky-KgCbvOWYuU0-unsplash.jpg
Фитнес
Куда поехать в отпуск: гид по буткемпам
Screen Shot 2019-07-11 at 12.36.20.jpg
Фитнес
Два крутых упражнения для рельефного тела