Как заниматься летом?

Летом, в хорошую погоду, хочется сбежать из зала на просторы и там предаваться фитнесу и прочим игрищам. Однако тренировки на улице в это время года чреваты некоторыми опасностями. У нас в запасе есть несколько спортивных советов от выдающейся спортсменки, которые сделают занятия комфортными.

Сначала напомним о хорошем: любые тренировки на свежем воздухе не только делают из тебя стройную богиню, но и повышают настроение, заряжают энергией и снимают стресс. Но на палящем солн­це бонусы быстро испаряются. В жару сердце снабжает кровью не только работающие мышцы, но и кожу, активно помогая телу остыть (пот – это не что иное, как попытка охладиться). Такая двойная работа – стресс для кардиосистемы. Поэтому, долго потея под солнцем, ты рискуешь заработать обезвоживание и нарушение терморегуляции. И, если ты думаешь, что просто недостаточно подготовлена, будь уверена – даже лучшие спортсмены знают об этих проблемах не понаслышке.

Составить для тебя грамотную сезонную программу нам помогала участница Олимпийских игр в Атланте и Афинах, чемпионка мира по команд­ным кроссу и полумарафону, семикратная чемпионка России по бегу на 3000 и 10 000 метров, действующая рекордсменка России в забеге на 10 000 м Алла Жиляева. Используй опыт профи с умом.

Снизь активность

Чем дольше и интенсивнее ты тренируешься, тем выше поднимается температура тела. Лучший способ избежать перегрева – снизить активность или сократить время занятий (а желательно и то и другое), чаще делать паузы. Вот твой ориентир: ты должна ощущать нагрузку примерно так же, как когда тренируешься при нормальной температуре на улице. Намного труднее быть не должно. И учти, организму нужно время, чтобы привыкнуть к жаре. Проще говоря, если вчера было +10, а сегодня – +35, что не редкость в нашем «удобном» климате, не упирайся рогом и дай себе 2-3 недели на акклиматизацию, занимаясь в щадящем режиме.

Жара и обезвоживание повышают пульс даже во время неспешной прогулки или после нескольких повторов несложного движения. Так что наш совет – вообще исключить интенсивные упражнения, а новые осваивать постепенно, прислушиваясь к организму. Если внезапно навалилась усталость или чувствуешь, что слишком жарко, – марш в тень на скамейку. Единственный вид нагрузки, который мы разрешаем тебе в жару, – это плавание.

Выбирай правильное время

Тренируйся, когда солнце еще или уже не обжигает. Лучшее время – раннее утро. Вечером хорошо заниматься на природе, а вот город не самое подходящее место: нагретый асфальт, бетон и прочие урбанистические пейзажи отдают обратно накопленное за день тепло. Если ты запланировала высокоинтенсивный тренинг, а за окном больше 30 градусов, проведи его в фитнес-клубе (оборудованном кондиционерами), чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему. Даже профессионалы, готовясь к важным соревнованиям, следуют описанному принципу: тренируются пораньше (если надо, то и в 6 утра) и не лезут по доброй воле в самое пек­ло. Так что расслабься и вливайся в компанию.

Заботься о теле

Солнцезащитные средства лучше приберечь для неторопливых пеших прогулок. Кремы оставляют на коже пленку, мешая ей выделять пот – а значит, охлаждаться. По этой же причине не используй дезодоранты-антиперс­пиранты: они на время закупоривают поры и блокируют потовые железы. Одежду для занятий выбирай светлых тонов, которые лучше отражают солнечные лучи. Глазам и нежной коже вокруг них помогут солнечные очки, а голову спасет легкая бандана или кепка.

Поосторожнее с холодом

Ни в коем случае не выбегай на солнце (даже утреннее или вечернее) прямо из ледяного душа. Для организма такая резкая смена температур – огромный стресс. Вообще в жару опасно испытывать свое здоровье на прочность охлаждающими процедурами. Если ты вдруг, прямо сейчас, собираешься надеть футболку, пролежавшую ночь в морозилке, или, к примеру, положить под бейс­болку либо в лифчик лед (такие поползновения среди «любителей», увы, не редкость), лучше сразу ударь себя по рукам. Иначе в скором времени ты запросто рискуешь заполучить миозит мышц, бронхит и прочие, еще более неприятные разновидности простудных заболеваний. Так что максимум, чем ты можешь помочь себе в жару, – это облиться прохладной, но не ледяной водой. Или заранее намочить часть формы перед бегом на­встречу солнцу.

Пей много, ешь меньше

Вот тебе факт для размышлений: 55-килограммовая девушка теряет с потом около 1 кг за час пробежки в жаркую погоду. Чтобы оттянуть усталость от занятий на максимально долгий срок, надо пить воду в течение всего дня (пресловутые два литра), а не только перед выходом на улицу. Прямо перед тренировкой можно подкормить себя, как ни странно, солью. Только, конечно, не из крекеров и чипсов, а морской. В ней есть все те микроэлементы, которые ты будешь терять с потом, – калий, кальций, магний, плюс она задерживает жидкость в теле, снижая вероятность обезвоживания. Еще можно поддержать водно-солевой баланс, посасывая спортивные напитки, которые содержат нужную часть таблицы Менделеева, либо простую минеральную воду. Пить нужно до того, как почувствуешь жажду, примерно по несколько глотков нехолодной жидкости до тренировки и каждые 20 минут во время занятий.

С пищей все наоборот: много есть перед работой на летнем свежем воздухе нельзя, даже если очень хочется. Банан или яблоко не дадут тебе умереть от голода и, одновременно, от усталости. Отличный способ убить двух зайцев сразу – накормить организм чашкой овощного салата с морской солью. Если же ты решила забросить фитнес-клуб до осени с твердым желанием почаще воссоединяться с природой, все это время ешь больше сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и легкоусвояемых белков (куриные и индюшачьи грудки, нежир­ные бульоны). И не налегай на тяжелую жирную пищу: это и в прохладную погоду непо­лезно, а в жару – тем более.


В итоге тебе лучше...

  1. Заниматься до 10 утра или после 5 часов вечера.
  2. Носить нужную экипировку.
  3. Правильно питаться и пить.
  4. Ни с какой целью не использовать ледяную воду в жару.

Комментарии

Летом у меня больше свободного времени, кроме того, зал обычно пустует :) так что летом заниматься только в радость ))) причем можно сбежать из душного зала на воздух)

Летом заниматься сложно, особенно дома, попробовав несколько раз когда за окном невыносимая жара я больше этого не делаю! Не проходит и 10 минут как силы собственно на исходе, словно лимон из которого выжили последние соки. А толком позаниматься еще не успела. Утром бегать одно удовольствие, солнышко низко, прохладный ветерок, но температура приемлемая, но даже не смотря на эти радости домой прибегаю словно мокрая мышь. В лете есть еще один минус, плановое двухнедельное отключение горячей воды, и снова тратиться утром время, на то, чтобы воду подогреть и ополоснуться! Но даже не смотря ан эти минусы утренние пробежки для меня незаменимы, как впрочем и фитнес вечером, но только фитнес-клубе, хорошо, комфортно и вода горячая ))

Мисс Икс ❤

Для меня летом если стоит жара за 30 просто смертельна, поэтому я либо хожу на фитнес вечером и то при условии, что не сильно устала, либо просто катаемся с семьей на велосипедах. А так даже боюсь подвергать под солнцем себя какой-то активности. Очень хорошие советы даны, стараюсь их и поддерживаться. Конечно теряемый кг за час пробежки очень привлекает, но думаю для других органов это будет ударом, я точно не рискну.

Тренироваться на свежем воздухе-самый кайф, конечно надло тренироваться либо с утра либо вечером,когда активность солнца спадает

А я в бассейн под открытым небом хожу, классно так! и от жары спасает, и тренировка. А в фитнес-клубе кондиционер, но я все равно мокрая - очень уж интенсивная нагрузка.

Мисс Икс ❤

Это счастье посещать такой бассейн, у нас таких в городе не наблюдала, если только фонтаны)))

Елена

Страшно смотреть на девушек, которые в самое пекло ( в 12, в 13) бегают по парку. Я понимаю, что лес и прохладно и солнце не так полит, но это какая нагрузка на сердце?! Я молчу, про весь организм вместе взятый! Может тренируются для чего-то, не знаю. С жарой, как сейчас под 28, тренируюсь не каждый день, но от зарядки стараюсь не отлынивать!

Под сознательно, всегда выполняла большую часть советов, но повторение-мать учения!)

Даже, когда с утра делаю зарядку становится жарко :(( на время забросила тренировки, очень не комфортно при жаре заниматься

Irina

Еще как-то трудно поддается осмыслению факт, что за час пробежки теряется с потом целый килограмм!!! (Эх, когда ж меня на час-то хватать станет?!)

Irina

Мне кажется, что тренировка на свежем воздухе намного благотворнее отражается на фигуре, нежели аналогичная тренировка в закрытом помещении (сужу не только по себе, но и по мужу). Я списываю все на целительный кислород в парке;) А может, просто тело уже так привыкло к залу, что на любое новшество откликается с радостью.

советы учтены)))