Какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки

Чтобы и похудеть, и не изматывать себя до обмороков на тренировке, необходимо рассчитать свой рабочий пульс.
Кардио пульс

Фактически пульс – это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях нашей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний, напоминает спортивный врач Ольга Орлова.

«Коридор» довольно большой и зависит от общей тренированности человека. Допустим, вы молодец и ведете активно-подвижный образ жизни. Ваше сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, чем у степенной тети, которая проводит досуг исключительно на диване в окружении сладостей. За одно сокращение ваша главная мышца прокачивает больше крови, чем ее. Поэтому и пульс в состоянии покоя у вас будет ближе к нижней границе, а сердце – медленнее изнашиваться.

Зачем измерять пульс на тренировке

На аэробных занятиях энергия вырабатывается при участии кислорода, прокачивается сердечно-сосудистая система и уходит лишний вес. А чтобы тренировки шли на пользу вам и вашему сердцу, не стоит игнорировать показатель ЧСС – один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки.

В первую очередь нужно рассчитать максимально допустимый для вас пульс – ЧСС max. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. За этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ, другие мышцы и органы их тем более не получают. 

Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. Иначе «банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с произойти. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).

Как рассчитать пульс для кардио

Еще одно важное понятие – аэробные границы пульса, то есть интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. Рассчитать его можно по формуле

(220 – возраст) х 0,6–0,8

где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.

Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня:

  • Первый – пульс, эффективный для жиросжигания.
    Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней рекомендуется не менее 40–45 минут. В первые 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.
  • Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max.
    На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от работоспособности организма и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.

Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, это старое правило больше касается новичков.

В идеале границы пульса следует обсудить со спортивным врачом в фитнес-клубе и пройти эргометрическое тестирование. Оно поможет точно более определить индивидуальную работоспособность.

Доктор попросит покрутить немного велотренажер, побегать по дорожке или поскакать на степ-платформе. И по результатам теста расскажет о возможностях вашего организма по доставке кислорода в работающие мышцы при помощи «транспортной» системы (сердце, легкие, кровь).

Как рассчитать нагрузку для жиросжигания

Хорошо подготовленным фитнес-леди с натренированными мышцами (включая сердечную) нужна нагрузка поприличнее. Так что они вполне могут бить по двум зайцам сразу и позволить себе, например, интервальную тренировку в пределах пульсовой зоны 60–80%: чтобы и выносливость развивалась, и вес улетучивался.

Другой, уже классический, вариант – сочетание аэробной и силовой работы: когда после разминки в кардиозоне девушка идет на силовые тренажеры, а в конце программы снова запрыгивает на кардиомашину и уже на ней как бы переваривает жирные кислоты.

За пределами 80–85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода. А без него жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться. Что может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: головокружение, слабость и холодный липкий пот. К тому же при нехватке углеводов в расход могут пойти белки мышц – особенно если тренирутесь натощак.

Как проверить пульс самостоятельно

Старинный способ: кладете 3 пальца правой руки на левое запястье, ближе к тому краю, где находится большой палец (только не пережимайте), и подсчитываете частоту ударов за 10 секунд. Затем умножаете показатель на 6 – это и будет ЧСС в минуту.

Современный вариант: кардиомонитор с датчиком пульса. Он тонкий, компактный, может надеваться на руку, как часы, или эстетично крепиться на груди – в зависимости от модели. Во многих датчиках есть функция контроля: если задать нужные границы, прибор подаст звуковой сигнал при выходе за них.

А еще бывают мониторы с функцией Bluetooth. Если скачать на телефон специальную программу и синхронизировать гаджеты, данные о пульсе будут еще и сохраняться в личном кабинете – сможете отслеживать собственный прогресс.

Как контролировать аэробную нагрузку

Если до спортивного врача добраться пока не удалось, стоит почаще прислушиваться к голосу собственного организма. Например, если пульс на тренировке вроде в норме, но самочувствие не очень – это повод остановиться.

Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, кто принимает лекарства, регулярно пьет энергетики или просто не может объективно оценить интенсивность нагрузки по пульсу, пригодятся альтернативные методики. Например, такие:

  • Шкала прилагаемого усилия: субъективно по десятибалльной шкале оцените, насколько тяжело вам тренироваться (1 – очень легко, 10 – крайне тяжело). И не ставьте организму непосильных задач. 
  • Разговорный тест: во время тренировки попытайтесь поговорить – например, с соседом по беговой дорожке. Если одышка мешает внятно произносить слова и сбивает с мысли, самое время сбавить обороты.

Комментарии

Я считаю что нужно следить за пульсом для этого даже приобрела себе фитнес браслет Lenovo HW01. Ведь для жиросжигания даже формуле есть . Как же без браслета (пульсометр) ? у него кстати сказать клевые штуки есть . Да хвалюсь вот он у меня какой https://smartbobr.ru/umnye-chasy/lenovo-hw01/#__-_Lenovo_HW01. Я вот как его купила гоняю себя до верхней границы пульса и вас пошел снижаться , этим я очень довольна .

"Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст." у меня даже после бега по полчаса нет такого, у меня получается примерно на 20 значений меньше(

А вы по приведенной выше формуле Карвонена рассчитайте свой пульс, хотя она и не имеет научной точности. В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону «220 минус возраст». Тем не менее результаты формулы ближе к реальности. Еще раз ее напомню: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Интенсивность можно измерить с помощью 10-балльной шкалы индивидуальной оценки нагрузки – ИОН. Оценка делается следующим образом: ИОН нагрузка 3–4 от легкой до умеренной (65 % ЧСС мах.); 5–7 от средней до высокой (80–85 % ЧСС мах.); 8–9 почти максимальная нагрузка (90–92 % ЧСС мах). Вся эта информация очень понадобится вам, когда мы перейдем к описанию кардиопрограмм.

Вот мне интересно, много подписчиц сайта занимаются с кардио монитором? Такое ощущение что я одна спустя рукава к этому отношусь...

Елена

Думаю, манитора нет, но есть удобный браслет. Хотя и таких наверно мало.

Уж больно цена у браслета кусается,почти как полугодовой абонемент в зал

Елена

Это я знаю, просто читала о них и к слову пришлось! Я в обще со скептикой к этой штуке отношусь. Хотя по статьям не могу сказать, что этот девайс есть у многих, ссылку на него никто не делает и опытом использования не делится. Но это только моё ощущение.

Я больше консерватор,поэтому к таким вещам отношусь негативно.

Екатерина,Вы не одна. я тоже не парюсь насчет пульса,занимаюсь по ощущениям

Я до недавнего времени (когда узнала что для сжигания жира нужно держать интервал) тоже не парилась. Но теперь понимаю, что это важно. Важно не только для жиросжигания. Теперь контролирую. На кардио тренажерах это не сложно - на них везде есть измерители пульса=) Но вообще мне кажется что за пульсом следят далеко не большинство

Елена

Тест и спортивный врач - это должны быть первые "тренажёры", которые стоит посетить после записи в фитнес-центр. Потому как сартериальным давлением не пошутишь. У меня ни как у нормальных людей 120 на 80, а 90-100 на 60. Иногда при 120 чувствую себя не очень то, что говорить о нагрузках. Это я к тому, что если начинать, то со знанием сил и возможностей своего организма.

никогда не замарачивалась пульсом,а оказывается надо бы,дабы здоровье не попортить

Мисс Икс ❤

Я вот тоже об этом даже не думала, хотя замечала когда сильно увеличивался пульс было очень даже не по себе...Теперь знать будем, после такой статьи)

Елена

У каждого человека свой пульс при котором сжигаются жиры. Выше этой границы уже идёт износ...

Мисс Икс ❤

Ого, не знала многое.. Надо будет учитывать какой пульс при нагрузках..

до сих пор нахожусь в непонятках: нужен ли мне пульсометр. с одной стороны, можно самостоятельно измерять пульс, в статье есть отличные варианты. а с другой стороны, вроде как хочется иметь такую штуку, как пульсометр. хотя, кажется, что он не особенно мне и нужен..бегаю я довольно редко, больше предпочитаю силовые в быстром темпе..не знаю что и делать

Таня, практически все кардио-тренажеры уже оснащены измерителем пульса... Честно говоря я не не видела вообще тренажеров без встроенного измерителя...Зачем тогда платить деньги за вещь которой можно пользоваться бесплатно?=)

тем более если вы отдаете предпочтение силовым тренировкам=)) я бы не стала покупать=) Я думаю, что такие приборы необходимы тем кто занимается самостоятельно - бегает в парке например...=))

тем более если вы отдаете предпочтение силовым тренировкам=)) я бы не стала покупать=) Я думаю, что такие приборы необходимы тем кто занимается самостоятельно - бегает в парке например...=))

из чистого кардио у меня иногда бег в парке, но очень редко)) на кардио тренажерах практически не занимаюсь. просто интересно какой у меня пульс во время силовой круговой тренировки))), пульс здорово по ощущениям подскакивает. вот и любопытно)) на самом деле я сама понимаю, что по большому счету пульсометр мне совсем ни к чему..

Елена

А если на беговой дорожке? Для тех то сбрасывает вес, нужно занать при каком пульсе процесс сжигания идёт, а при каком уже результата не будет.

я не бегаю на беговой дорожке. не люблю. мне хочется видеть перед собой не просто стену или зеркало))

Елена

Тогда, возможно, для Вас, если любите бег на природе, смысл в нём есть. Просто, муж стал заниматься активно, но он новичок, вот ему нужно, чтоб ловить тот пульс, при котором сжигается жир.

Елена

Могу сказать, что теперь я начала более хорошо разбираться в этой теме! И для чего нужен пульсометр и нужен ли, я могу точно сказать! Для новичка эта вещь необходима! Особенно для тех, кто должен скинуть вес и не менее 28 кг. А вот когда, тело придёт в форму, тогда, полагаю, он не будет столь необходим.

Я начала заниматься фитнесом, примерно год назад, так чтобы регулярно! И по началу часто останавливалась, чтобы измерить пульс, даже программу на смарт скачала для измерения пульса, но постепенно в проверке пульса отпала необходимость. За год я хорошо изучила вопрос и со своим здоровьем на Ты, знаю свой предел, а когда и вообще нужно притормозить и снизить до минимума нагрузку.

Долго время тренируюсь, сейчас правда перешла на более облеченный вариант )) Но пульсометр приобрела :D Он шел в "комплекте" с шагомером, какая же удобная штука оказалась, и как я без него раньше обходилась не понимаю. Но что касается тренировок, то высокий уровень пульса это важно, и нужно учитывать такой важный момент, чтобы он не зашкаливал до ненормального уровня. Сердце все таки не робот, а мышца его нужно беречь )) Так что я за все, что может улучшить форму и без вреда, главное без вреда для здоровья!

А пульсомерам на тренажерах можно доверять? Насколько верные цифры показывает дорожка или эллипс? Они действительно измеряют по ладони пульс?

Очень интересная статья. Давно все собираюсь приобрести приборчик, чтоб оповещал, когда пульс выходит за пределы нормы. К сожалению со спортивным доктором дела не имела. Раньше, когда ходила в фитнес-клуб - его там и не было.)) Хотя клуб приличный был. А в наши поликлиники с такими вопросами даже смысла нет идти. Еще хочу сказать, что кардио тренировки не особо мне подходят из-за астмы. На что собственно врач отвечает коротко и ясно - ну не занимайтесь тогда)). Люблю нашу отечественную медицину.))