Фитнес
Кардио – дома: как быстро прийти в форму
Быстрая тренировка, когда в зал идти неохота, а позаниматься надо.
shutterstock_1245972886.jpg

 

Как заниматься: Делайте каждое упражнение 3–5 раз по 45 секунд. Отдыхайте между подходами 15–30 секунд.

Автор тренировки – персональный тренер ACE Марк Рибейро – рекомендует заниматься 3 раза в неделю.

Время тренировки: 20 минут.

Дополнительное оборудование: коврик.

Берпи с отведением таза назад

ezgif.com-video-to-gif (5).gif

 

  • Выполните берпи: поставьте руки на пол и отпрыгните назад в планку.
  • Согните ноги, отведите таз назад и перенесите вес тела на ноги.
  • Прыжком подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Это один повтор.

Совет: если сложно, выполняйте упражнения без прыжков, переставляя ноги по одной назад и затем вперед.

Подъем ног лежа

ezgif.com-video-to-gif (4).gif

 

Облегченный вариант:

  • Лягте на спину и положите руки под копчик ладонями вниз.
  • Напрягите пресс и медленно поднимите прямые ноги вверх до вертикального положения. Не заводите их за голову, не отрывайте таз и поясницу от пола. Сделайте паузу в верхней точке и затем опустите ноги вниз. Это один повтор.

Вариант для подготовленных:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди.
  • Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх ноги и корпус. Отталкивайтесь руками, чтобы подняться как можно выше.
  • Аккуратно опустите спину и вытяните ноги над полом. Это один повтор.

Подтягивание ног к корпусу

ezgif.com-video-to-gif (6).gif

 

  • Сядьте на пол, подтяните колени к груди, вытяните руки перед собой; стопы на весу. Балансируйте на копчике, удерживая равновесие за счет мышц кора.
  • Выпрямите ноги и одновременно отклонитесь назад: опуститесь как можно ниже, но не ложитесь на спину. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Совет: если сложно, поставьте руки на пол позади себя и опирайтесь на них.

Скручивания с касанием руками пяток

ezgif.com-video-to-gif (3).gif

 

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
  • Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
  • Сокращая косые мышцы живота, дотянитесь правой рукой до правой пятки, затем левой рукой – до левой. Это один повтор.
Любите тренироваться дома?
Нет, не могу себя заставить.
88
Да, не всегда есть возможность дойти до зала, а подвигаться надо.
125

Планка со скручиванием корпуса

ezgif.com-video-to-gif (1).gif

 

  • Встаньте в планку на предплечья, следите, чтобы локти были строго под плечами.
  • Напрягите пресс и ягодицы, медленно скрутите корпус вправо, опустив правое бедро вниз.
  • Вернитесь в планку и повторите движение в другую сторону. Это один повтор.

Планка с выносом колена к локтю

ezgif.com-video-to-gif (2).gif

 

  • Встаньте в планку на предплечья, локти строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы.
  • Согните правую ногу и вынесите колено к локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение левой ногой. Это один повтор.

Планка с отведением таза назад

ezgif.com-video-to-gif.gif

 

  • Встаньте в планку на прямых руках.
  • Согните ноги и отведите таз назад, перенеся вес тела на ноги. Руки должны быть прямыми.
  • Вернитесь в планку. Это один повтор.
shutterstock_1090792319.jpg
Читайте такжеКакой пульс нужен для сжигания жира
Фото: Shutterstock
Текст: Kristine Thomason, Women's Health US / www.womenshealthmag.com/fitness/a23694146/cardio-workout-at-home/
Перевод: Александра Сарнова

Ещё по теме
Screen Shot 2019-06-10 at 15.34.54.jpg
Фитнес
3 простых и эффективных упражнения для ног
биомеханика в воде
Фитнес
Как научиться плавать правильно
бег кожа
Фитнес
5 способов защитить кожу во время бега
shutterstock_1185037603.jpg
Фитнес
Красивые руки быстро: 4 эффективных упражнения