Фитнес
Кардио – дома: как прийти в форму до Нового года
Быстрая тренировка, когда в зал идти неохота, а позаниматься надо.
shutterstock_1245972886.jpg

 

Как заниматься: Делайте каждое упражнение 3–5 раз по 45 секунд. Отдыхайте между подходами 15–30 секунд.

Автор тренировки – персональный тренер ACE Марк Рибейро – рекомендует заниматься 3 раза в неделю.

Время тренировки: 20 минут.

Дополнительное оборудование: коврик.

Берпи с отведением таза назад

ezgif.com-video-to-gif (5).gif
  • Выполните берпи: поставьте руки на пол и отпрыгните назад в планку.
  • Согните ноги, отведите таз назад и перенесите вес тела на ноги.
  • Прыжком подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Это один повтор.

Совет: если сложно, выполняйте упражнения без прыжков, переставляя ноги по одной назад и затем вперед.

Подъем ног лежа

ezgif.com-video-to-gif (4).gif

Облегченный вариант:

  • Лягте на спину и положите руки под копчик ладонями вниз.
  • Напрягите пресс и медленно поднимите прямые ноги вверх до вертикального положения. Не заводите их за голову, не отрывайте таз и поясницу от пола. Сделайте паузу в верхней точке и затем опустите ноги вниз. Это один повтор.

Вариант для подготовленных:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди.
  • Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх ноги и корпус. Отталкивайтесь руками, чтобы подняться как можно выше.
  • Аккуратно опустите спину и вытяните ноги над полом. Это один повтор.

Подтягивание ног к корпусу

ezgif.com-video-to-gif (6).gif
  • Сядьте на пол, подтяните колени к груди, вытяните руки перед собой; стопы на весу. Балансируйте на копчике, удерживая равновесие за счет мышц кора.
  • Выпрямите ноги и одновременно отклонитесь назад: опуститесь как можно ниже, но не ложитесь на спину. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Совет: если сложно, поставьте руки на пол позади себя и опирайтесь на них.

Скручивания с касанием руками пяток

ezgif.com-video-to-gif (3).gif
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
  • Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
  • Сокращая косые мышцы живота, дотянитесь правой рукой до правой пятки, затем левой рукой – до левой. Это один повтор.
Любите тренироваться дома?
Нет, не могу себя заставить.
67
Да, не всегда есть возможность дойти до зала, а подвигаться надо.
84

Планка со скручиванием корпуса

ezgif.com-video-to-gif (1).gif
  • Встаньте в планку на предплечья, следите, чтобы локти были строго под плечами.
  • Напрягите пресс и ягодицы, медленно скрутите корпус вправо, опустив правое бедро вниз.
  • Вернитесь в планку и повторите движение в другую сторону. Это один повтор.

Планка с выносом колена к локтю

ezgif.com-video-to-gif (2).gif
  • Встаньте в планку на предплечья, локти строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы.
  • Согните правую ногу и вынесите колено к локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение левой ногой. Это один повтор.

Планка с отведением таза назад

ezgif.com-video-to-gif.gif
  • Встаньте в планку на прямых руках.
  • Согните ноги и отведите таз назад, перенеся вес тела на ноги. Руки должны быть прямыми.
  • Вернитесь в планку. Это один повтор.

 

Текст: Kristine Thomason, Women's Health USA

Перевод: Александра Сарнова

Кардио пульс
Читайте такжеКакой пульс нужен для эффективной кардиотренировки
Фото: Shutterstock, JACOB LUND

Ещё по теме
shutterstock_13342746381.jpg
Фитнес
7-минутная видеотренировка с фитнес-гуру Кайлой Итсинес
22 cable kickback-13 (dragged).jpg
Фитнес
Успеть до лета: 10 упражнений для ног и ягодиц
3 single leg deadlift-1 (dragged).jpg
Фитнес
Топ-11 упражнений на ноги
ezgif.com-video-to-gif.gif
Фитнес
6 упражнений для стройных ног