Конструктор тренировок: комплекс упражнений с собственным весом

Эта (великолепная, к слову) тренировка на все тело может стать основной твоего фитнес-плана на целый год. Здорово мы придумали, правда? Давай заниматься вместе!
Конструктор упражнений

Наш эксперт по фитнесу:

Наталья Саитова
Персональный тренер сети клубов World Class

Эта тренировка поможет работать с собственным весом круглый год – эффективно и разнообразно. Ты вольна видоизменять ее в зависимости от целей, места и времени. Например, можешь выполнить все движения по очереди, по 3–4 подхода, с паузой отдыха от 40 секунд до минуты между упражнениями и подходами. А можно провести тренировку в круговом режиме – без остановок делать по одному подходу каждого упражнения и отдыхать до восстановления между кругами. В другие дни разбивай движения на пары, суперсеты или просто включай пару-тройку из них в любые занятия.

1. Выпады назад со сменой амплитуды

    Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сохраняя спину прямой, выполни выпад правой ногой назад до угла 90 градусов в левом колене (a).Затем слегка приподнимись на опорной ноге и переставь правую чуть ближе к себе, опускаясь в сплит-присед (b).Снова оттолкнувшись от пола опорной ногой, встань в исходное положение. Это один повтор. Выполни 12–20 сначала на одну ногу, затем на другую.
Модель: Мария Ивакова, ведущая утреннего шоу на канале «Пятница!». На фото: Комбинезон, FV Sport; Кроссовки, Reebok

2. Ягодичный мостик

    Ляг на пол, поставь правую ногу на возвышенность, а левую вытяни так, чтобы бедра находились в одной плоскости (a).Усилием ягодиц подними таз вверх: в конечной точке корпус и левая нога должны оказаться на одной линии (b).Плавно вернувшись в исходное положение, получишь один повтор. Сделай таких 15–30 сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Латеральные приседания с вертикальной тягой

    Встань прямо, поставив ноги вместе. Руки вытяни над головой: ладони обращены вперед (a).Сделай шаг в сторону правой ногой и опустись в присед. Одновременно с этим сведи лопатки и выполни вертикальную тягу: руки при этом должны быть напряжены, ладони по-прежнему обращены вперед (b).Задержись в этом положении на три секунды и вернись в исходное. Это один повтор. Выполни по 15–20 на каждую сторону.

4. Отжимания с Т-планкой

    Выполни классическое отжимание (a). Вернувшись в упор лежа, сразу развернись в боковую планку и подними руку вверх (b).Это один повтор. В следующем выполни планку в другую сторону.Продолжай их чередовать, пока не насчитаешь по 16–20 повторений на каждую. На протяжении всего упражнения держи кор в тонусе.

5. Односторонний велосипед

    Ляг на спину, сложив руки в замок за головой. Прямые ноги подними под острым углом к полу: чем они ниже, тем тяжелее упражнение. Проследи за тем, чтобы поясница была прижата к коврику (a).Согни правое колено и потянись к нему левым локтем (b). Задержись в этом положении на пару секунд и вернись в исходное.Выполни 15–20 повторов сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Сгибание голени в планке

    Встань в упор лежа: ладони – под плечевыми суставами, кор – в напряжении (a). Сгибая ноги и сохраняя спину прямой, подай таз назад.В конечной точке угол в коленном суставе должен быть прямым и колени не должны касаться пола (b).Задержись в этом положении на пару секунд и быстро вернись в исходное. Это один повтор – сделай таких 20–25.

7. Отведение бедра лежа

    Ляг на живот, сложив прямые ноги вместе, а руки – под головой (и держи их на весу) (a). Усилием ягодиц оторви бедра от пола и разведи ноги в стороны (b).Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Выполни 20–30 таких повторов.Старайся не ронять бедра на пол и не расслаблять ягодицы. В нижних точках упражнения можешь слегка касаться носками пола или не дотрагиваться до него вовсе.

8. Берпи

    Из положения стоя опустись в упор присев (a). Отпрыгни назад в упор лежа: ноги по-прежнему на ширине плеч (b).Напрягая мышцы пресса, быстро вернись обратно и выпрыгни вверх, поднимая руки над головой (c).Это один повтор. Продолжай выполнять упражнение максимальное для тебя количество времени, но минимум 30 секунд. Это будет один повтор.

Комментарии