Фитнес
Короткая тренировка для всех групп мышц
4 упражнения с собственным весом, которые можно делать где и когда угодно.

Автор комплекса – Мария Комолова, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Как заниматься

  • Комплекс состоит из 4 упражнений, которые нужно выполнять одно за другим.
  • Сделайте 1–3 подхода (количество зависит от уровня подготовки). Один подход – это повторение всего комплекса 8–15 раз.

1. Приседание с перекатом в положение «медведь»

1.gif
  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза. 
  • Опуститесь через приседание в положение «медведь»: поставьте ладони на пол, слегка перекатитесь вперед и перенесите вес на руки. Колени должны быть на весу, под тазобедренными суставами.

2. Разворот корпуса с выносом ноги и переход в планку

2.gif
  • Выполните несколько движений одновременно: разверните корпус влево, оторвав от пола левую руку, и вынесите прямую правую ногу вперед. 
  • Вернитесь в «медведя» и повторите все движения в другую сторону.
  • Вернитесь в «медведя» и сделайте два перешага руками вперед, чтобы оказаться в планке.

3. Планка с касанием плеч и подтягиванием ног к груди

3.gif
  • Оторвите от пола правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Затем верните ладонь на пол и повторите то же левой рукой. 
  • Подтяните правую ногу к груди, верните ее в исходное положение и повторите то же левой ногой.

4. Присед из планки

4.gif
  • Из положения планки шагайте руками к ногам, уводя таз вверх и затем вниз – чтобы оказаться в глубоком приседе с прямой спиной.
  • Выпрямитесь.
Ещё по теме
shutterstock_646282948.jpg
Фитнес
6 видеотренировок для гибкого тела
shutterstock_1240333426.jpg
Фитнес
Как добиться идеальных ягодиц
images/pag
Фитнес
Боди-балет: 6 упражнений для рельефных мышц и красивой осанки
Табата
Фитнес
Табата: эффективная тренировка за 15 минут