Фитнес
Красивые руки быстро: 4 эффективных упражнения
Сезон маек и платьев открыт – пора укреплять руки. Эффективный комплекс из 4 упражнений от персонального тренера из Нью-Йорка Ханны Дэвис включит в работу все основные мышцы верхней части тела.
Фото: BETH BISCHOFF

Как делать

  1. Делайте комплекс 2 раза в неделю.
  2. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту.
  3. Отдых между упражнениями – 25 секунд.
  4. Отдых между кругами – 1 минута.
  5. Сделайте 5 кругов.

Вам понадобится дополнительное оборудование: гантели 2–4 кг, скамья.

 

1. Землемер

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой (А).
  • Шагайте руками вперед до тех пор, пока сможете сохранять естественный прогиб в пояснице (B).
  • Задержитесь в финальном положении на 2–3 секунды (С).
  • Медленно шагайте ногами в направлении рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
Фото: BETH BISCHOFF

 

2. Подъемы рук с гантелями через стороны

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам: одна ладонь повернута к внешней поверхности бедра, другая – к передней, плечи опущены (A).
  • Одновременно поднимите руки вверх, до уровня плеч: одну – перед собой, другую – в сторону (B). Плечи удерживайте опущенными.
  • Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте движение, каждый раз меняя руки местами.
Фото: BETH BISCHOFF

 

3. Арнольд

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями около бедер, ладони направлены вперед (А).
  • Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Разверните предплечья и плечи так, чтобы ладони смотрели вперед (В).
  • Сделайте жим вверх (С). Старайтесь поднимать руки одновременно, контролируя движения.
  • Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
Арнольд

 

4. Тяга гантели в наклоне и разгибание предплечья

  • Исходное положение: возьмите в правую руку гантель. Левую руку и колено поставьте на скамью (А).
  • Согните правый локоть, подтягивая утяжелитель к корпусу за счет приведения лопатки к позвоночнику (В). Не разворачивайте корпус.
  • Задержитесь в верхней точке и, сохраняя спину ровной, разогните предплечье, напрягая трицепс (С).
  • Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
  • Делайте комплекс в течение 1 минуты на одну руку и затем поменяйте сторону.
Тяга гантели в наклоне
Фото: BETH BISCHOFF
Ещё по теме
shutterstock_1216828063 2.jpg
Фитнес
Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
shutterstock_1169877019.jpg
Фитнес
8 упражнений для тех, кому надоел бег
tammy-gann-733591-unsplash.jpg
Фитнес
Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
shutterstock_758823922.jpg
Фитнес
На двоих: как разнообразить досуг и тренировки