Фитнес
Красивые руки быстро: 4 эффективных упражнения
Эффективный комплекс из 4 упражнений от тренера из Нью-Йорка Ханны Дэвис включит в работу основные мышцы верхней части тела.
Фото: BETH BISCHOFF

 

Как заниматься

  1. Делайте комплекс 2 раза в неделю.

  2. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту.

  3. Отдых между упражнениями – 25 секунд.

  4. Отдых между кругами – 1 минута.

  5. Сделайте 5 кругов.

Вам понадобится дополнительное оборудование: гантели 2–4 кг, скамья.

Землемер

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой (А).

  • Шагайте руками вперед до тех пор, пока сможете сохранять естественный прогиб в пояснице (B).

  • Задержитесь в финальном положении на 2–3 секунды (C).

  • Медленно шагайте ногами в направлении рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Фото: BETH BISCHOFF

 

Подъемы рук с гантелями через стороны

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам: одна ладонь повернута к внешней поверхности бедра, другая – к передней, плечи опущены (A).

  • Одновременно поднимите руки вверх, до уровня плеч: одну – перед собой, другую – в сторону (B). Плечи удерживайте опущенными.

  • Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте движение, каждый раз меняя руки местами.

Фото: BETH BISCHOFF

 

Арнольд

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями около бедер, ладони направлены вперед (А).

  • Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Разверните предплечья и плечи так, чтобы ладони смотрели вперед (В).

  • Сделайте жим вверх (C). Старайтесь поднимать руки одновременно, контролируя движения.

  • Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Арнольд

 

Тяга гантели в наклоне и разгибание предплечья

  • Исходное положение: возьмите в правую руку гантель. Левую руку и колено поставьте на скамью (А).

  • Согните правый локоть, подтягивая утяжелитель к корпусу за счет приведения лопатки к позвоночнику (В). Не разворачивайте корпус.

  • Задержитесь в верхней точке и, сохраняя спину ровной, разогните предплечье, напрягая трицепс (C).

  • Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

  • Делайте комплекс в течение 1 минуты на одну руку и затем поменяйте сторону.

Тяга гантели в наклоне
shutterstock_1245972886.jpg
Читайте такжеКардио – дома: как быстро прийти в форму
Фото: Beth Bischoff, Shutterstock

Ещё по теме
Screen Shot 2019-06-10 at 15.34.54.jpg
Фитнес
3 простых и эффективных упражнения для ног
биомеханика в воде
Фитнес
Как научиться плавать правильно
бег кожа
Фитнес
5 способов защитить кожу во время бега
matteo-di-iorio-1648187-unsplash.jpg
Фитнес
Цигун: личный опыт