Фитнес
Красивые руки быстро: 4 эффективных упражнения
Эффективный комплекс из 4 упражнений от тренера из Нью-Йорка Ханны Дэвис включит в работу основные мышцы верхней части тела.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 2-4 кг и скамья. 

2. Делайте комплекс 2 раза в неделю.

3. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту.

4. Отдых между упражнениями – 25 секунд.

5. Отдых между кругами – 1 минута.

6. Сделайте 5 кругов.

Землемер

Фото: BETH BISCHOFF
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой (А).

  • Шагайте руками вперед до тех пор, пока сможете сохранять естественный прогиб в пояснице (B).

  • Задержитесь в финальном положении на 2–3 секунды (C).

  • Медленно шагайте ногами в направлении рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Подъемы рук с гантелями через стороны

Фото: BETH BISCHOFF
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам: одна ладонь повернута к внешней поверхности бедра, другая – к передней, плечи опущены (A).

  • Одновременно поднимите руки вверх, до уровня плеч: одну – перед собой, другую – в сторону (B). Плечи удерживайте опущенными.

  • Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте движение, каждый раз меняя руки местами.

Жим над головой

Арнольд
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями около бедер, ладони направлены вперед (А).

  • Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Разверните предплечья и плечи так, чтобы ладони смотрели вперед (В).

  • Сделайте жим вверх (C). Старайтесь поднимать руки одновременно, контролируя движения.

  • Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Тяга гантели в наклоне и разгибание предплечья

Тяга гантели в наклоне
  • Исходное положение: возьмите в правую руку гантель. Левую руку и колено поставьте на скамью (А).

  • Согните правый локоть, подтягивая утяжелитель к корпусу за счет приведения лопатки к позвоночнику (В). Не разворачивайте корпус.

  • Задержитесь в верхней точке и, сохраняя спину ровной, разогните предплечье, напрягая трицепс (C).

  • Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

  • Делайте комплекс в течение 1 минуты на одну руку и затем поменяйте сторону.

shutterstock_1245972886.jpg
Читайте такжеКардио – дома: как быстро прийти в форму
Фото: Beth Bischoff, Shutterstock

Ещё по теме
пресс
Фитнес
Качаем пресс: лучший суперсет лета
Screen Shot 2018-08-23 at 16.55.50.png
Фитнес
Пресс мечты: 17 упражнений из йоги
йога главная
Фитнес
Йога: 6 эффективных асан для женского здоровья
yoga-2959213_1920 copy.jpg
Фитнес
Йога для расслабления: очень простой комплекс