Фитнес
На двоих: как разнообразить досуг и тренировки
Круговой тренинг американских тренеров Бри Бранкер и Си Джей Кегеля для тех, кто хочет успеть больше: провести время вместе и прокачать тело по полной.
shutterstock_758823922.jpg

Как заниматься

  1. Вам понадобятся 30–50 минут, таймер и партнер.
  2. Выполните 3–5 кругов из 5 упражнений. Сделайте по 10 повторов в каждом. Отдыхайте между упражнениями 15 секунд.
  3. Тренируйтесь так 2–3 раза в неделю для получения результата.
13.gif

1. Приседания в статике и динамике с прыжками

Выполните 2 упражнения по очереди: пока один стоит в статическом приседе, второй делает приседания с прыжками. Затем поменяйтесь ролями.

  • Статический присед: поставьте ноги чуть шире таза и слегка разверните носки в стороны. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и удерживайте такое положение, пока ваш партнер делает динамические приседания.
  • Приседания с прыжком: поставьте ноги чуть шире таза и слегка разверните носки в стороны. Сделайте присед и затем выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь на пол и повторите еще 9 раз.
14.gif

2. Планка и прыжки в стороны

Сделайте 2 упражнения по очереди: пока один стоит в планке, второй прыгает через него влево и вправо. Затем поменяйтесь ролями.

  • Планка на предплечьях: расположите локти под плечами, напрягите мышцы кора, перенесите вес тела на руки. Удерживайте такое положение, пока ваш партнер прыгает через вас.
  • Прыжки: встаньте справа от партнера, аккуратно перепрыгните через него влево и затем вернитесь обратно. Это один повтор. Всего нужно прыгнуть по 10 раз в каждую сторону.
20.gif

3. Роллап

Выполняйте упражнение синхронно. Если один из вас сбился, начните сначала.

  • Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине таза.
  • Опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола ягодицами, затем сразу перекатитесь на спину и поднимите ноги вверх.
  • Через перекат вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
21.gif

4. Планка с приседом

Выполняйте упражнение синхронно. Если один из вас сбился, начните сначала.

  • Исходное положение: планка на прямых руках.
  • Напрягите мышцы кора, прыгните вперед в присед, одновременно оторвав руки от пола. Задача: приземлиться на всю стопу полностью, а не на носок или пятку.
  • Затем опустите руки на пол и через прыжок вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
22.gif

5. «Медведь» с касанием плеча

Выполняйте упражнение синхронно. Если один из вас сбился, начните сначала.

  • Исходное положение: опуститесь на пол на четвереньки: ладони поставьте четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Перенесите вес на руки и оторвите колени на небольшое расстояние от пола.
  • Поднимите левую руку, коснитесь ладонью правого плеча и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Это один повтор.
  • Во время упражнения удерживайте спину ровной, не прогибайтесь вниз и не крутите тазом из стороны в сторону.
секс
Читайте также6 (физических) упражнений, которые сделают ваш секс лучше
Фото: Women's Health USA, Shutterstock
Текст: Kristine Thomason, Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова
Ещё по теме
shutterstock_1216828063 2.jpg
Фитнес
Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
shutterstock_1169877019.jpg
Фитнес
8 упражнений для тех, кому надоел бег
tammy-gann-733591-unsplash.jpg
Фитнес
Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
jacob-postuma-409826-unsplash.jpg
Фитнес
Как избавиться от боли в мышцах: 3 продвинутых метода