Фитнес
Пилатес: 4 упражнения для укрепления мышц пресса
Продуманный комплекс для качественной проработки кора.
пилатес кор

«Тренировка направлена на укрепление мышц-стабилизаторов, которые расположены в области живота и тазового дна, – они поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют их опущению с возрастом, – объясняет автор комплекса Мария Ванюшкина, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.  Заодно получится нагрузить руки, ноги и поработать над координацией и балансом».

Как заниматься

  • Выполняйте упражнения по очереди, в медленном темпе, по 7–8 повторов  в каждом.
  • Все движения синхронизируйте с дыханием – вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  • Концентрируйте внимание на работе мышц пресса.

1. Балетная Т-планка

пилатес кор 1
  • Встаньте в Т-планку: опора – на правую ладонь и правую стопу, ноги вместе, левая стопа на правой. Напрягите живот, вытяните тело в прямую линию.
  • На вдохе согните левую ногу, колено направьте к потолку и носком аккуратно коснитесь правого колена с внутренней стороны (a).
  • На выдохе разогните левую ногу и поднимите ее повыше, вытянув носок (b). Затем верните ногу в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 7–8 раз на одну сторону, потом – на другую.

2. Угол и твист

пилатес кор 2
  • Сядьте прямо, слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой.
  • На выдохе выполните несколько движений одновременно: постепенно позвонок за позвонком опустите нижнюю часть спины (от копчика до поясницы) на пол, развернитесь вправо, согните правую руку в локте и уведите ее назад (а).
  • Задержитесь на вдохе и с выдохом так же плавно вернитесь в исходное положение: разверните корпус прямо, выпрямите правую руку перед собой, верните спину в вертикальное положение.
  • Вытяните ноги вперед, а руки вверх (b). Затем выполните все движения в другую сторону. Это один повтор.

3. «Плавание» с округлением спины

пилатес кор 3
  • Встаньте на четвереньки: запястья – под плечами, колени – на ширине таза. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу параллельно полу: не прогибайте поясницу и напрягайте пресс (a).
  • На выдохе округлите спину и приведите правый локоть к левому колену (b). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 7–8 раз на одну сторону, потом – на другую.

4. Баланс и ролловер

пилатес кор 4
  • Сядьте на пол, соедините ноги вместе, оторвите стопы от пола и подтяните колени к груди. Поймайте баланс, руками слегка придерживайте бедра, локти разведите в стороны (a).
  • На выдохе медленно перекатитесь назад, округляя спину, и заведите ноги за голову так, чтобы они оставались прямыми (b). На вдохе продолжайте напрягать пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Пилатес
Читайте такжеПилатес: видеотренировка для занятий дома
Фото: АЛЕКСЕЙ ТРЯСКОВ/ФОТОСТУДИЯ SIM

Ещё по теме
Untitled-1 copy.jpg
Фитнес
Как похудеть с помощью спорта: 6 историй реальных девушек
shutterstock_13342746381.jpg
Фитнес
7-минутная видеотренировка с фитнес-гуру Кайлой Итсинес
22 cable kickback-13 (dragged).jpg
Фитнес
Успеть до лета: 10 упражнений для ног и ягодиц
3 single leg deadlift-1 (dragged).jpg
Фитнес
Топ-11 упражнений на ноги