Фитнес
Пилатес: 4 упражнения для укрепления мышц пресса
Продуманный комплекс для качественной проработки кора.
пилатес кор

 

«Тренировка направлена на укрепление мышц-стабилизаторов, которые расположены в области живота и тазового дна, – они поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют их опущению с возрастом, – объясняет автор комплекса Мария Ванюшкина, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.  Заодно получится нагрузить руки, ноги и поработать над координацией и балансом».

Как заниматься

  • Выполняйте упражнения по очереди, в медленном темпе, по 7–8 повторов  в каждом.
  • Все движения синхронизируйте с дыханием – вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  • Концентрируйте внимание на работе мышц пресса.

1. Балетная Т-планка

пилатес кор 1

 

  • Встаньте в Т-планку: опора – на правую ладонь и правую стопу, ноги вместе, левая стопа на правой. Напрягите живот, вытяните тело в прямую линию.
  • На вдохе согните левую ногу, колено направьте к потолку и носком аккуратно коснитесь правого колена с внутренней стороны (a).
  • На выдохе разогните левую ногу и поднимите ее повыше, вытянув носок (b). Затем верните ногу в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 7–8 раз на одну сторону, потом – на другую.

2. Угол и твист

пилатес кор 2

 

  • Сядьте прямо, слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой.
  • На выдохе выполните несколько движений одновременно: постепенно позвонок за позвонком опустите нижнюю часть спины (от копчика до поясницы) на пол, развернитесь вправо, согните правую руку в локте и уведите ее назад (а).
  • Задержитесь на вдохе и с выдохом так же плавно вернитесь в исходное положение: разверните корпус прямо, выпрямите правую руку перед собой, верните спину в вертикальное положение.
  • Вытяните ноги вперед, а руки вверх (b). Затем выполните все движения в другую сторону. Это один повтор.

3. «Плавание» с округлением спины

пилатес кор 3

 

  • Встаньте на четвереньки: запястья – под плечами, колени – на ширине таза. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу параллельно полу: не прогибайте поясницу и напрягайте пресс (a).
  • На выдохе округлите спину и приведите правый локоть к левому колену (b). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 7–8 раз на одну сторону, потом – на другую.

4. Баланс и ролловер

пилатес кор 4

 

  • Сядьте на пол, соедините ноги вместе, оторвите стопы от пола и подтяните колени к груди. Поймайте баланс, руками слегка придерживайте бедра, локти разведите в стороны (a).
  • На выдохе медленно перекатитесь назад, округляя спину, и заведите ноги за голову так, чтобы они оставались прямыми (b). На вдохе продолжайте напрягать пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
GettyImages-912303140.jpg
Читайте такжеТрицепс: самое эффективное упражнение
Фото: Алексей Трясков / Фотостудия SIM

Ещё по теме
Screen Shot 2018-08-23 at 16.55.50.png
Фитнес
Пресс мечты: 17 упражнений из йоги
йога главная
Фитнес
Йога: 6 эффективных асан для женского здоровья
yoga-2959213_1920 copy.jpg
Фитнес
Йога для расслабления: очень простой комплекс
shutterstock_10395227471.jpg
Фитнес
Какие стили йоги помогают похудеть