Фитнес
Пилатес: видеотренировка для занятий дома
Программа из 6 упражнений для проработки всех без исключения мышц живота.
Пилатес

На видео: Ирина Сахновская – тренер по пилатесу, КМС по художественной гимнастике.

Как заниматься

1. Используйте видео и подробные описания ниже для проведения тренировки. Выполняйте упражнения не спеша, переходите от одного к другому без перерывов.

2. Если вы хотите усложнить тренировку, то добавьте еще 2 упражнения – № 7 и № 8.

3. Заниматься можно каждый день или минимум три раза в неделю.

1. Ролл-бэк

  • Исходное положение: сядьте на коврик, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, пятки на полу, стопы и колени вместе. Руки вытяните перед собой, макушкой стремитесь вверх (a).
  • Округлив поясницу, на выдохе отклонитесь назад – остановитесь, как только почувствуете максимальное напряжение мышц живота (b).
  • В нижней точке сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10–15 раз.
Пилатес 1

 

2. Работа ногами лежа на спине

  • Исходное положение: упритесь в пол предплечьями – плечевой сустав должен быть ровно над локтевым. Поднимите прямые ноги вверх, не допускайте сильного прогиба в пояснице (a).
  • На выдохе опустите прямые ноги вниз, вытягивая их слегка вперед, примерно на 45 градусов (b). На вдохе поднимите ноги обратно вверх.
  • Повторите 10–15 раз.
Пилатес 2

 

3. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширину таза, пятками упритесь в пол. Руки расположите вдоль корпуса. Поясницу плотно прижмите к коврику (a).
  • Поднимите таз вверх и, зафиксировав его, вытяните одну ногу вперед: так, чтобы бедра оставались на одной линии (b).
  • На вдохе медленно, позвонок за позвонком, опуститесь вниз и затем также поступательно вернитесь в положение (b).
  • Повторите 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.
Пилатес 3

 

4. Боковая планка

  • Исходное положение: боковая планка – локоть ровно под плечом, нижний бок подтянут, шея – продолжение позвоночника (почувствуйте вытяжение тела), взгляд направьте вперед (a).
  • На выдохе оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед (b). На вдохе опуститесь обратно вниз.
  • Повторите 10–15 раз на одну сторону, потом столько же – на другую.
Пилатес 4

 

5. Планка на предплечьях

  • Исходное положение: планка на предплечьях, ладони разверните вверх – так вы снимите нагрузку с рук и больше задействуете кор. Замрите на 10–15 счетов (a).
  • После этого плавно перейдите в позу ребенка (b) и задержитесь в ней на три цикла дыхания, чтобы снять напряжение с поясницы.
Пилатес 5

 

6. «Бабочка»

  • Исходное положение: лягте на живот, сложите руки перед собой и опустите на них голову. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать положение поясницы. Согните ноги: пятки вместе, колени врозь (a).
  • На выдохе поднимите ноги вверх (b).
  • На вдохе вернитесь в исходное положение обратно и, лишь слегка коснувшись пола, повторите движение. Выполните 10–15 раз.
Пилатес 6

Факультатив

 

7. «Пик»

  • Исходное положение: встаньте в планку на предплечьях (см. упражнение № 5), поставив стопы на ролл для пилатеса (a).
  • На выдохе поднимите таз вверх (b). Сохраняйте спину и ноги прямыми, подключите мышцы кора.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Пилатес 7

 

8. Подъем таза с переносом фитбола

  • Исходное положение: лягте на спину, заведите прямые руки за голову. Обхватите ногами мяч и поднимите их вертикально вверх (a).
  • На выдохе, аккуратно поднимая таз, подведите мяч к рукам (b).
  • Возьмите его, сделайте вдох – и на выдохе, опуская спину позвонок за позвонком, верните ноги в исходное положение (c). Это 1 повтор. На следующем передайте мяч из рук в ноги.
  • Продолжайте чередовать руки с ногами. Повторите 10 раз.
Пилатес 8
shutterstock_360232235.jpg
Читайте такжеКак накачать пресс
Фото: DIOMEDIA.COM
Иллюстрации: РИТА ТОМАС
Комментарии
Ирина Алексеенко
Эффективно! Главный акцент на правильное дыхание и контроль напряжения мышц?
Ответить
Ещё по теме
christopher-campbell-40367-unsplash.jpg
Фитнес
5 признаков слишком сложной тренировки
david-hofmann-572829-unsplash.jpg
Фитнес
6 (физических) упражнений, которые сделают ваш секс лучше
shutterstock_777178681.jpg
Фитнес
Лучшая круговая тренировка
Screen Shot 2018-09-27 at 11.07.28.png
Фитнес
17 крутых упражнений для рук