Идеальные плечи и руки за полчаса

Если вы с нетерпением ждете теплой погоды, чтобы надеть открытые платья и майки, то уделите время мышцам рук на следующей тренировке.

Плечи – одна из самых подвижных частей тела. Они включают в себя переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцы и трапециевидную мышцу. И еще как самая мускулистая часть она сильнее влияет на работоспособность, и во время тренировки на руки можно сжечь больше калорий.

Сильные мышцы плеч, рук и верхней части спины улучшат к тому же осанку, что напрямую влияет на общее состояние здоровья. И конечно, прямая спина улучшит самооценку.

Сегодняшняя тренировка на всю эту группу мышц займет около 30 минут и потребует некоторого оборудования (гантели, стул или тренажер с высокой спинкой, турник), поэтому кому-то будет комфортнее выполнить ее в спортзале. Для скорейшего результата желательно выполнять этот сет два раза в неделю в указанном нами порядке.

1. Резистентные (сопротивляющиеся) вращения плечевых суставов с лентой

sexy-arms-workoutresistance-band-shoulder-rotation-1522249362.jpeg

Фото: Women’s Health USA

Исходное положение: возьмите в руки перед собой на уровне талии эластичную ленту или эспандер, ладони и запястья шире плеч (А).

Поднимите ленту над головой, при этом руки и спина остаются прямыми (В). Затем медленно опустите ленту за спину как можно ниже (C) и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

2. Скольжение по стене

sexy-arms-workout-scapular-wall-slide-1522249420.jpeg

Фото: Women’s Health USA

Исходное положение: встаньте к стене и прислонитесь к ней головой, спиной и ягодицами. Ноги слегка согнуты в коленях. Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите до уровня плеч так, чтобы они тоже коснулись стены, а ладони разверните вперед (А).

Медленно выпрямите руки вверх над головой вдоль стены и останьтесь на пару секунд в этом положении (В). Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–12 раз.

3. Латеральный (боковой) подъем рук с утяжелением

1

Фото: Women′s Health USA

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч (А).

С ровной спиной поднимите прямые руки в стороны до прямой линии от одной гантели до другой (В). После небольшой паузы медленно опустите руки в исходное положение. Повторите 10–12 раз, сделайте 30-секундный перерыв и потом еще 3–4 подхода.

4. Жим над головой в положении сидя

sexy-arms-workout-seated-dumbbell-overhead-press-1522249583.jpeg

Фото: Women’s Health USA

Исходное положение: сядьте на стул или тренажер с высокой спинкой, прижмитесь к ней. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, согнув руки в локтях под прямым углом (А).

Медленно поднимите руки над головой и выпрямите их, но не полностью (В). Зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите 6–8 раз, сделайте 90-секундный перерыв и потом еще 3–4 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

sexy-arms-workout-dumbbell-stamdomg-rear-delt-raise-1522249627.jpeg

Фото: Women’s Health USA

Исходное положение: держите гантели в руках над стопами, при этом корпус наклонен вперед на 45 градусов. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях (А).

Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки в стороны на уровень плеч (В). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз, сделайте 30-секундный перерыв и потом еще 3–4 подхода.

6. Обратная тяга

sexy-arms-workout-inverted-row-1522249675.jpeg

Фото: Women’s Health USA

Исходное положение: расположитесь под штангой или под турником (чем выше она будет зафиксирована, тем легче выполнять упражнение). Поставьте руки шире плеч, а ноги вытяните перед собой на пятках (А).

С прямым торсом подтянитесь наверх, согнув локти и сведя лопатки (В). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте максимально возможное количество повторений. Передохните 10 секунд и сделайте еще 3–4 подхода.

Комментарии