Фитнес
Правильная планка
Планка – классика жанра и одно из самых эффективных упражнений для пресса. Фокус в том, что вместе с мышцами кора ты будешь задействовать мышцы плечевого пояса, бедер и ягодиц. Это упражнение работает на все сто, поверь, только нужно делать все по правилам. Как именно, сейчас подробно расскажем.

Перед тем как наброситься на планку, определи свое нейтральное положение (процесс еще называют «нейтральным выравниванием»). Суть его в том, чтобы вернуть части тела из скрюченного сидячего состояния, к которому они привыкли, на место. Такое положение крайне важно. Во-первых, полезно для всего: когда ты в нем находишься, даже складки на шее исчезают. Во-вторых, используется как исходное в самых разных упражнениях. Тем более в планке – это то же самое нейтральное выравнивание, только в горизонтали, уже под действием силы тяжести.

Готова? Встань спиной к стене, уперев в нее пятки (ноги вместе). Кроме них, опоры должны касаться еще и ягодицы, лопатки и затылок. Плечи держи опущенными. В пояснице должен образоваться естественный прогиб толщиной в твою собственную ладонь – просунь ее между стеной и спиной, чтобы это проверить. Если расстояние больше, исправь ситуацию. А именно: напряги низ живота и слегка поверни таз вперед. Чтобы запомнить это положение, стой в нем по несколько раз в течение дня – хотя бы по минуте – и перед тем как упасть в планку.

Классическая планка

Сначала ты ложишься на живот: предплечья параллельны друг другу и максимально приближены к телу, ладони на полу, ноги вместе, стопы на мысках. Потом встаешь, собственно, в планку, принимая нейтральное положение тела (локти должны оказаться под плечевыми суставами). Следующая цель посложнее – удержать себя ровно в такой позиции. Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор, область между лопатками – вообще, максимальное количество мышц, в том числе глубоких. Если выровняешься правильно, тело элегантно вытянется в одну прямую линию от лодыжек до затылка (не путай с прической!) – с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. А вес распределится между ступнями и предплечьями.

Важно запомнить

  • Не сжимай лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягай область между ними.
  • Взгляд направь в пол: это поможет не задирать голову.
  • Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
  • 60 секунд обычно приходится простаивать в статическом упражнении, не меняя положения тела.
  • Живот работает, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
  • Передняя поверхность бедра напрягается, чтобы ноги оставались прямыми и не падали вниз.
  • Ягодицы работают, чтобы таз не уходил наверх.
 

Обо всех технических хитростях нам поведала старший тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Монарх», мастер-тренер Галина Сагулина.

От простого к сложному

1. На прямых руках

  • Тренируйся на этой планке, если пока тяжело осилить классическую на предплечьях. Техника здесь та же, только руки выпрямлены в локтях. Ноги можешь поставить параллельно – на ширину тазобедренных суставов, чтобы упростить себе задачу, увеличив площадь опоры.

 

2. На предплечьях

  • Начни хотя бы с 10 секунд. И постепенно увеличивай время, разбивая подход на отрезки работы и отдыха. Например, постояла 30 сек. – отдохнула столько же. Твоя конечная цель – продержаться минуту.

 

3. На предплечьях с поднятой ногой

  • Уменьшение площади опоры дополнительно нагрузит кор: придется удерживать баланс, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с линии.

 

4. Т-планка

  • Вставай в нее из планки на предплечьях: разворачиваешь сначала тело боком, потом предплечье, а затем поднимаешь руку. Если положишь ступню на ступню, будет еще сложнее.

Благодарим за помощь в организации съемки фитнес-клуб «X-Fit Монарх».

Фото: АНДРЕЙ БУНДИН
Модель: Наталья Рулина
На модели: топ, Reebok

Ещё по теме
angelos-michalopoulos-742059-unsplash copy.jpg
Фитнес
6 самых модных фитнес-направлений, которые стоит попробовать этой весной
пилатес кор
Фитнес
Пилатес: 4 упражнения для укрепления мышц пресса
shutterstock_695214214 copy.jpg
Фитнес
6 вещей, которые никогда не надо надевать в зал
подкаст
Фитнес
Пятерка вдохновляющих подкастов о спорте