Фитнес
Предновогодняя эффективная тренировка на все тело
Новые кардиоупражнения для тех, кто худеет к Новому году.
shutterstock_682028083.jpg

Как заниматься: Автор тренировки – сертифицированный тренер AFAA (Американская ассоциация аэробики и фитнеса) Сара Гаврон – рекомендует выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, чтобы быстрее получить результат: похудеть, подкачать мышцы, улучшить координацию.

Дополнительное оборудование: коврик, гантели 3–6 кг.

Прыжки в стороны с выносом колена

1.gif

Что прокачиваем: координацию, ягодицы, бедра.

  • Перенесите вес на правую ногу и слегка согните ее в колене.
  • Оторвите левую ногу от пола, согните ее в колене и поднимите вверх. Правую руку вынесите слегка вперед, левую – уведите назад.
  • Из этого положения сделайте подскок на правой ноге, затем прыгните влево и аккуратно приземлитесь на левую ногу. Сделайте подскок на левой ноге, одновременно подняв правую согнутую ногу вверх; не забудьте поменять руки.
  • Повторите всю последовательность действий вправо. Это один повтор.
  • Сделайте 6–8 кругов по 8 повторений.
shutterstock_1245972886.jpg
Читайте такжеКардио – дома: как прийти в форму до Нового года

Перекат назад

2.gif

Что прокачиваем: мобильность, координацию, мышцы кора.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине таза.
  • Опускайтесь вниз, пока не коснетесь ягодицами пола, затем сразу перекатитесь на спину и поднимите ноги вверх.
  • Через перекат вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 4–5 кругов по 10 повторений.

Приставные шаги вбок

6.gif

Что прокачиваем: скорость, координацию, мышцы ног.

  • Обозначьте 2 точки на расстоянии 3–4 шагов.
  • Задача – в среднем темпе через 2 приставных шага бегать от одной к другой, касаясь рукой пола в обозначенных местах.
  • Сделайте 4–5 кругов по 10 повторений.

Имитация прыжков на скакалке

9.gif

Что прокачиваем: координацию, мышцы ног и кора.

  • Встаньте ровно. Согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
  • Одновременно двигайте руками так, как будто крутите скакалку, и сделайте два небольших прыжка вправо-влево. Затем – два прыжка вперед-назад. Это один повтор.
  • Продолжайте чередовать направления прыжков.
  • Сделайте 6–8 кругов по 20 секунд.

Выпады с прыжком

13.gif

Что прокачиваем: ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепс.

  • Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз. В нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу.

  • Выполните небольшой прыжок вверх и мягко приземлитесь вниз. Это один повтор.

  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

  • Сделайте 4 круга по 12 повторений.

«Медведь» с касанием плеча

14.gif

Что прокачиваем: координацию, мышцы кора, рук и плеч.

  • Опуститесь на четвереньки: ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Перенесите вес на руки и оторвите колени от пола.
  • Поднимите правую руку, коснитесь ладонью левого плеча и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Это один повтор.
  • Во время упражнения удерживайте спину ровной, не прогибайте поясницу и не крутите тазом из стороны в сторону.
  • Сделайте 6–8 кругов по 8 повторений.

Попеременный жим гантелей вверх

18.gif

Что прокачиваем: мышцы рук, кор.

  • Возьмите гантели, расположите их перед собой на уровне плеч. Разверните ладони друг к другу.
  • Поднимите правую руку вверх, затем поменяйте руки местами. Это один повтор.
  • Сделайте 4 круга по 12 раз.
Фото: Women's Health USA, Shutterstock
Текст: Ashley Mateo, Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова

Ещё по теме
Пульс
Фитнес
Какой пульс нужен для сжигания жира
shutterstock_551881483 copy.jpg
Фитнес
Пилатес: 7 лучших видеотренировок для занятий дома
emma-paillex-1278614-unsplash copy.jpg
Фитнес
3 горнолыжных курорта, где вы еще успеете покататься в длинные выходные
ezgif.com-video-to-gif.gif
Фитнес
6 упражнений для стройных ног