Фитнес
Пресс мечты: 17 упражнений из йоги
Новый эффективный комплекс для идеального пресса.
Screen Shot 2018-08-23 at 16.55.50.png

 

Время тренировки: 20 минут

Оборудование: блок для йоги, коврик

Как делать:

  • Каждое упражнение выполняется 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько успеете за это время.
  • Делайте все 17 упражнений подряд или добавьте любые из них в вашу стандартную тренировку.

1. Кранчи, ноги в позиции «бабочка»

Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, в позицию «бабочка». Руки положите под голову. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Задержитесь ненадолго наверху и медленно опуститесь вниз.

Упражнение 1

 

2. Кранчи с ногами на весу  

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Руки положите под голову. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Задержитесь ненадолго наверху и медленно опуститесь вниз.

Упражнение 2

 

3. Перекаты

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка касайтесь пальцами ног пола. Руки держите согнутыми перед собой. Напрягите пресс и сделайте перекат назад до того момента, как коснетесь пола плечами. Вернитесь в положение сидя.

Упражнение 3

 

4. Велосипед с блоком

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Положите блок для йоги на бедра, придерживайте его руками. Оторвите голову и плечи от пола. Медленно выпрямите правую ногу и опустите ее ниже, не касаясь пола. Поясница должна быть прижата к полу. Согните ногу обратно. Это один повтор.

Работайте одной ногой в течение 15 секунд и затем смените сторону.

Упражнение 5

 

5. Смена положения блока для йоги

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Держите блок в прямых руках перед собой. Оторвите голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса, и аккуратно коснитесь блоком голеней. Разведите ноги и руки в разные стороны, удерживая их на весу. Это один повтор.

Упражнение 6

 

6. Планка на предплечьях со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Медленно скрутите корпус и опуститесь вправо. Вернитесь в планку и скрутитесь в другую сторону.

Упражнение 7

 

7. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках. Опустите правую руку на предплечье, а затем левую. Далее так же, поочередно меняя руки, вернитесь в исходную планку.

Упражнение 8

 

8. Планка со сгибанием колен

Встаньте в планку на предплечьях. Удерживайте ровное положение и сгибайте поочередно ноги в коленях, слегка касаясь пола.

Упражнение 9

 

9. Планка с отведением ног в стороны

Встаньте в планку на прямых руках. Отводите поочередно ноги в стороны.

Упражнение 1

 

10. Планка с прыжком

Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами и затем так же вернитесь в исходное положение планки.

Упражнение 11

 

11. Спайдермен

Встаньте в планку на прямых руках. Подтягивайте поочередно ноги к локтю одноименной руки.

Упражнение 12

 

12. Отжимания «дельфин»

Исходное положение – поза «собака головой вниз», но на предплечьях. Из этого положения двигайте корпус вперед до положения планки на согнутых руках. Затем вернитесь в положение «дельфин».

Упражнение 13

 

13. Подъем ног лежа

Лягте на спину, ладони подложите под ягодицы. Во время упражнения следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Медленно поднимите прямые или слегка согнутые ноги вверх до угла 90 градусов. Затем опустите ноги вниз до комфортного положения. Это один повтор.

Упражнение 14

 

14. Касание руками стоп из положение лежа

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх и держите их под углом 90 градусов. Оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой левой стопы. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.

Упражнение 15

 

15. Кранчи, ноги в позиции «лягушка»

Лягте на пол, поднимите ноги и раскройте их максимально в сторону, согнув в коленях. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса и держа руки перед собой. Затем медленно вернитесь вниз. Это один повтор.

Упражнение 16

 

16. Скручивания с ногами на весу

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их наверх. Руки сложите перед собой. Удерживайте баланс, не заваливайтесь вперед или назад. Скручивайте корпус поочередно вправо и влево.

Упражнение 17

 

17. Складка

Сядьте на пол. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях. Руки поставьте сзади для баланса. Аккуратно опустите корпус и ноги вниз, не касаясь пола. Затем подтягивайте корпус и ноги навстречу друг другу.

Упражнение 18
Фото: KATHRYN WIRSING
Текст: Kristine Thomason, Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова
Ещё по теме
shutterstock_1216828063 2.jpg
Фитнес
Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
shutterstock_1169877019.jpg
Фитнес
8 упражнений для тех, кому надоел бег
tammy-gann-733591-unsplash.jpg
Фитнес
Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
shutterstock_758823922.jpg
Фитнес
На двоих: как разнообразить досуг и тренировки