Программа тренировок на неделю для тех, кто хочет похудеть

Персональный тренер из Нью-Йорка Ипполита Ди Паола составила для тебя программу тренировок на неделю. Нагрузки будут каждый день, но разные, и в том порядке, который поможет добиться максимального эффекта. Начинаем худеть!
программа тренировок на неделю

Персональный тренер и инструктор в центре EPIC Hybrid Training в Нью-Йорке Ипполита Ди Паола объясняет: «Похудение - это, по сути, арифметика: сожженных калорий должно быть больше, чем поглощенных». Сочетание в этой программе силовых и интервальных тренировок высокой интенсивности с однотемповыми кардиотренировками низкой интенсивности дает такой результат.

Только не вздумай намеренно употреблять меньше калорий. Так ты не облегчишь себе задачу, а, наоборот, замедлишь обмен веществ и усложнишь процесс сброса веса. Ди Паола говорит, что употребление большого количества воды и постного белка, листовой зелени и овощей поможет сохранить чувство сытости, обеспечит питание для мышц и ускорит метаболизм.

Чтобы сделать твои тренировки еще более эффективными, мы попросили Ди Паолу посоветовать идеальную программу тренировок для похудения. Знакомься, это - твое новое расписание.

Понедельник

Отдых

Понедельник и без того тяжелый день, чтобы усугублять его тренировкой. Лучше сосредоточься на правильном питании и употреблении большого количества воды. «Отличный день, чтобы побаловать уставшие мышцы ванной с английской солью и сделать растяжку», - советует Ди Паола. Только не забывай каждые полтора часа вставать из-за стола и устраивать небольшую разминку, даже пусть это будет просто прогулка по офису.

Вторник

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Высокоинтенсивное занятие помогает ускорить сердечный ритм и развить силу, выносливость и скорость. Интервальная тренировка «Табата» с упражнениями на пределе сил в течении 20 секунд и отдыхом в течении 10 секунд по восемь подходов - один из самых любимых видов тренировки Ди Паолы. Кроме того, исследования доказывают, что этот метод работы над собой помогает телу продолжать сжигать калории в течение долгого времени после окончания тренировки.

Среда

Силовая тренировка умеренной интенсивности

В этот день не стоит гнаться за высокими показателями сердечного ритма, тебе предстоит тягать железо - а это дело серьезное и полезное, ведь Ди Паола утверждает, что для похудения необходимы силовые тренировки. «Упражнения с поднятием тяжестей помогают укреплять мышцы, а чем больше мышц - тем больше калорий организм тратит на поддержание их активности. Даже когда ты не тренируешься, а, например, просто гуляешь», - рассказывает она.

Сочетания упражнений, нацеленные сразу на несколько групп мышц, помогают использовать время на тренировку оптимальным образом. Кроме того, любые комплексные упражнения укрепляют мышечный корсет, ягодицы и длинные мышцы спины - самые важные группы мускулов, поддерживающие все виды движений в течении дня.

Четверг

Однотемповая кардиотренировка низкой интенсивности

Выбирай любой вид активности, который позволит поддерживать одинаковый темп в течение 60 минут: езда на велосипеде, бег, пешие прогулки, плавание, активные игры. Тренировка от 30 до 60 минут в диапазоне от 60 до 75 процентов от твоего максимального сердечного ритма (где-то на шестерку или семерку по внутренней десятибалльной шкале усталости) не только сжигает жир, но и помогает избавиться от гликогена и лишних углеводов.

Пятница

Восстановительные упражнения

Вместо изнурительной тренировки выдели время и подбери комплекс движений для улучшения осанки, баланса и растяжки. «Упражнения на баланс заставляют работать небольшие группы мышц ног, которые очень важны, поскольку именно они защищают нас от травм, абсорбируя ударные и другие виды нагрузок на колени, бедра и спину», - говорит Ди Паола.

Суббота

Интервальная тренировка высокой интенсивности

«Первая на этой неделе интервальная тренировка включала много кардиоупражнений благодаря комплексу «Табата». А сегодня план такой: фокус на силу и выносливость», - говорит Ди Паола. «Испытай свое тело разными видами нагрузок с разными временными интервалами по системе «пирамиды» (например, 90 секунд упражнений - 20 секунд отдыха, 60 секунд упражнений - 15 отдыха, дальше 30/10 и так далее). Не бойся задействовать снаряды, которые увеличат нагрузку: гири, штанги, гантели - все они помогут ускорить сжигание калорий.

Воскресенье

Однотемповая кардиотренировка низкой интенсивности

Попробуй другой вид активности: бег по пересеченной местности, греблю или степ.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Подбери тренировку под тип фигуры

План тренировок на целый месяц

Похудеть за 3 недели: подробное меню

Комментарии

Думаю, если примерить купальник уже сейчас, то выполнение этих занятие не покажется таким уж не вероятным событием. Чего только не сделаешь ,что б на пляже выглядеть стройной. Парэо не предлагать!