Растяжка на все случаи жизни

У этого вида тренировок нелегкая судьба: многие о нем думают, понимая, как это полезно, но мало кто доводит фантазии до дела. А между тем эффективный стретчинг можно подобрать к любой ситуации.
О том, как и когда нужно делать растяжку, ты можешь прочесть вот здесь. Но мы не только разобрались во всех премудростях стретча, но и подготовили для тебя специальные упражнения, которые ты сразу можешь вклинить в любую свою активность.

СОБРАЛАСЬ ПОПЛАВАТЬ?

Надо еще обязательно поработать над мобильностью плечевых суставов.

Так что добавь:

Скольжения

  • Встань спиной к стене так, чтобы ступни были на расстоянии 10 см А от нее. Облокотись на опору, прижав ягодицы, спину, плечи и голову. Согни руки и подними их, как показано на фото. Важно, чтобы локти и тыльные стороны ладоней касались стены (А).
  • Теперь веди руки вверх и чуть в стороны (движение должно быть скорее диагональным, чем вертикальным) и полностью их выпрями. Четко следи за тем, чтобы локти, тыльные стороны ладоней, ягодицы и верх спины с плечами не отрывались от стены на протяжении всего упражнения (В).
  • Плавно вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай 10.

СОБРАЛАСЬ ПОИГРАТЬ В ТЕННИС ИЛИ БАСКЕТБОЛ?

Просто жизненно необходимо потянуть сначала мышцы корпуса и сгибатели бедра.

Так что добавь:

1. Выпады назад с латеральным наклоном

  • Встань прямо, ноги на ширине таза, руки свободно опущены по бокам. Сделай большой шаг назад левой ногой и опустись в выпад так, чтобы правое бедро было параллельно полу (А).
  • Подними вверх левую руку и наклони корпус вместе с ней вправо (В). Вернись в вертикальное положение, опусти руку и приставь левую ногу обратно к правой.
  • Повтори движение с правой ноги. Это будет один повтор. Надо сделать четыре-пять.

2. Поочередные выносы бедра в ходьбе

  • Вновь встань прямо – как в предыдущем упражнении. Шагни вперед левой ногой и подними правую вверх, повернув ее стопой к тазу. Возьмись левой рукой за правую стопу, а правой – за правое колено.
  • И, удерживая пятку и колено максимально близко к себе, потяни их вверх как можно выше. Отпусти ногу и сделай ею шаг вперед.
  • Теперь так же подтяни левую конечность. Это будет один повтор. Сделай пять.

СОБРАЛАСЬ НА СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ?

Сначала крайне важно повысить мобильность плечевых суставов в передне-задней плоскости и размять вращатели плеча.

Так что добавь:

1. Ролл-ауты с фитболом

  • Возьми в руки мяч и, оперев его о стену, останься на расстоянии полутора шагов от опоры. В исходном положении верхняя граница фитбола должна быть на уровне твоих глаз. Положи предплечья на снаряд (ладони смотрят друг на друга) (А). Теперь плавно кати его вверх, выпрямляя руки над головой.
  • По мере выполнения этого движения постепенно как можно сильнее приближай тело к поверхности стены (как будто на нее падаешь), не допуская прогибов в поясничном отделе позвоночника (В).
  • Аккуратно вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай шесть-восемь.

2. Пронация плеч на фитболе

  • Ляг животом на мяч, поставив ступни шире плеч для сохранения равновесия. Согни руки в локтях до прямого угла между предплечьями и плечами и разведи их в стороны, сведя лопатки (А).
  • Медленно поверни плечи (то есть верхние части рук) вниз настолько, насколько сможешь (В).
  • Вернись в исходное положение – получишь один повтор. Сделай восемь-десять.

СОБРАЛАСЬ ПОКРУТИТЬ ПЕДАЛИ?

Единственное, что по-настоящему должно тебя сейчас волновать, – это растяжка квадрицепсов.

Так что добавь:

Стретч в ходьбе

  • Встань прямо, поставив ноги на ширину таза, руки опусти по сторонам. Шагни левой ногой вперед, согни правую ногу в колене и возьмись за ее стопу правой рукой.
  • Удерживая корпус вертикально, подтяни пятку к ягодице. Задержись в этом положении, после чего отпусти правую ногу и сделай ею шаг вперед.
  • Согни и потяни левую. Это будет один повтор. Продолжай шагать, пока не наберешь 10.

[BANNER]

Комментарии

Круто! Не думала, что перед плаваньем так нужно готовится. Считала что руками помахала из стороны в сторону и достаточно. Мне понравился комплекс упражнений. Думаю, повторить его не так сложно и всегда полезно. Кроме выпадов. ну. не люблю я их- мои коленки вернее, их не выдерживают.

Мисс Икс ❤

Хорошие представлены растяжки, мне пригодится при плавании и ходьбе, раньше даже и не задумываясь шла на фитнес и не думала ничего растягивать, а это не так уж и безопасно..

Мисс Икс ❤

Да, оказывается пока тело по хорошему не растянешь, то и мало пользы получишь. Главное тут еще не навредить. При плавании в бассейне с подругами делали простые упражнения, не знали что существуют особенные - будем в курсе )