Фитнес
Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера
Личный тренер Дженнифер Гарнер поделилась с WH USA упражнениями, с помощью которых актриса сделала руки такими сильными и подтянутыми.

По словам Симон Де Ла Ру, личного тренера Дженнифер Гарнер и автора мобильного приложения Body by Simone, актриса тренировалась 6 дней в неделю по 1–2 часа специально для своей роли в новом фильме. «Мы работали с подъемом больших весов – около 7 кг – и с собственным весом».

Тренер добавляет, что Дженнифер часто тренировалась с эспандерами, так как их можно брать с собой в поездку и заниматься при любой возможности. Вот несколько любимых упражнений Симон на тренировку мышц рук и плеч. Можно взять один из пунктов или несколько, чередуя их между собой.

 

Сет на проработку трицепса и задней поверхности плеча

  1. Экстензия на трицепс (жим из-за головы стоя).
  2. Экстензия на трицепс в пол-амплитуды.
  3. Тяга ленты вверх в наклоне.
  4. Тяга ленты назад стоя.
  5. Разгибание рук в локтевом суставе в наклоне.

В упражнениях 3, 4 и 5 нужно сохранять руки прямыми и не сгибать локти. При сгибании локтей нагрузка с дельтовидных мышц будет распределяться и на трицепс, поэтому если вы хотите проработать только дельты, то держите руки прямыми.

Количество повторений: 10–20 на каждое упражнение.

 

Горизонтальная тяга стоя

Во время этого упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Если нет возможности прикрепить эспандер так, как на видео, держите его ногами и выполняйте такую же тягу, только наклонив корпус на 45 градусов.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

 

Подъемы рук стоя

Встаньте на эспандер, а его концы держите в руках. Выполняйте подъемы рук в стороны, подъемы рук перед собой и повороты корпуса с вытянутыми руками. Главное, не поднимайте руки выше плеч и двигайтесь в умеренном темпе.

Количество повторений: 10 на каждое упражнение.

 

Тяга вверх

Эти упражнения направлены на проработку бицепса. Сначала согните каждую руку по очереди в локте, а потом выпрямите вверх, после чего сделайте то же самое на обе руки сразу.

Количество повторений: 20 на каждую руку и 20 на обе руки.

гантели заход
Читайте такжеСила и кардио: 5 упражнений «два в одном»
Автор: Kristine Thomason
Перевод: Ольга Кусикова
Фото: Shutterstock / Fotodom.ru

Ещё по теме
andraz-lazic-784662-unsplash copy.jpg
Фитнес
Сколько калорий можно потратить во время ходьбы
H68A1188-26 (dragged)1.jpg
Фитнес
Крутой комплекс с медболом для красивого и сильного тела
Фото: PAUL SUESSE/BAUER MEDIA/EAST NEWS
Фитнес
Тренировка на улице: занятия на детской площадке для тех, кто уже вырос
shutterstock_736232227.jpg
Фитнес
7 видеотренировок с лучшими тренерами