Фитнес
Сила и кардио: 5 упражнений «два в одном»
Сочетание силовой и кардио работы в одной тренировке – беспроигрышный вариант для тех, кто любит интенсивные занятия. Эффективная программа из 5 упражнений от американского тренера Бретта Нобеля вам в помощь.
гантели

Приседания и жим стоя

 

Приседание и жим стоя
  • Дополнительное оборудование: гантели, 3–5 кг.
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки у плеч. Опуститесь в присед (А).
  • Поднимитесь обратно, выжимая гантели над головой (B). Затем опустите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Выполняйте упражнение 40 секунд.

Тяга в наклоне с широким хватом

 

Тяга в наклоне
  • Дополнительное оборудование: гантели, 5–7 кг.
  • Исходное положение: ноги на ширине таза. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы снаряды оказались под плечевыми суставами, ладони разверните к себе (А).
  • Тяните руки за счет лопаток вверх, разводя локти в стороны до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (В). Сделайте паузу наверху и опустите руки вниз. Это один повтор.
  • Выполняйте упражнение 40 секунд.

Капоэйра-выпад

Капоэйра-выпад
  • Исходное положение: стопы на ширине таза, руки вытянуты перед собой. Опуститесь в присед и шагните левой ногой по диагонали назад за правую. Поставьте ладонь правой руки на пол, а предплечье левой поднимите к груди (А).
  • Вернитесь в исходное положение, не разгибая ног. Сделайте такое же движение в другую сторону (В).
  • Выполняйте упражнения, чередуя ноги, 40 секунд.

Отжимания с тягой

 

Отжимания с тягой
  • Дополнительное оборудование: гантели, 3–4 кг.
  • Исходное положение: упор лежа, ноги чуть шире таза. Руки поставьте на гантели (А).
  • Сделайте отжимание. Наверху подтяните одну гантель к груди (В).
  • Опуститесь обратно и выполните движение другой рукой. Это один повтор.
  • Выполняйте упражнение, чередуя руки, 40 секунд.

Совет: Если тяжело, выполняйте упражнение без отжиманий.

Подъемы ног

Подъемы ног
  • Исходное положение: лягте на спину (А).
  • Напрягите пресс и поднимите правую ногу вверх, одновременно оторвите плечи от пола и вытяните левую руку к ноге (B).
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите такое же движение в другую сторону.
  • Выполняйте упражнения, чередуя стороны, 1 минуту.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Иллюстрации: KAGAN MCLEOD
Ещё по теме
Screen Shot 2018-09-27 at 11.07.28.png
Фитнес
17 крутых упражнений для рук
Фото: BROOKE NIPAR
Фитнес
7 упражнений для красивых ягодиц
Фото: Инстаграм Полина Сыроватская
Фитнес
10 фитнес-блогеров, на которых нужно подписаться прямо сейчас
GettyImages-10196942 copy.jpg
Фитнес
Почему колет в боку, когда я бегаю