Фитнес
Сила и кардио: 5 упражнений «два в одном»
Сочетание силовой и кардио работы в одной тренировке – беспроигрышный вариант для тех, кто любит интенсивные занятия. Эффективная программа из 5 упражнений от американского тренера Бретта Нобеля вам в помощь.
гантели

Приседание и жим стоя

  • Дополнительное оборудование: гантели, 3–5 кг.
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки у плеч. Опуститесь в присед (А).
  • Поднимитесь обратно, выжимая гантели над головой (B). Затем опустите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Выполняйте упражнение 40 секунд.

 

Приседание и жим стоя

Тяга в наклоне широким хватом

  • Дополнительное оборудование: гантели, 5–7 кг.
  • Исходное положение: ноги на ширине таза. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы снаряды оказались под плечевыми суставами, ладони разверните к себе (А).
  • Тяните руки за счет лопаток вверх, разводя локти в стороны до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (В). Сделайте паузу наверху и опустите руки вниз. Это один повтор.
  • Выполняйте упражнение 40 секунд.
Тяга в наклоне

Капоэйра-выпад

  • Исходное положение: стопы на ширине таза, руки вытянуты перед собой. Опуститесь в присед и шагните левой ногой по диагонали назад за правую. Поставьте ладонь правой руки на пол, а предплечье левой поднимите к груди (А).
  • Вернитесь в исходное положение, не разгибая ног. Сделайте такое же движение в другую сторону (В).
  • Выполняйте упражнения, чередуя ноги, 40 секунд.

 

Капоэйра-выпад

Отжимания с тягой

  • Дополнительное оборудование: гантели, 3–4 кг.
  • Исходное положение: упор лежа, ноги чуть шире таза. Руки поставьте на гантели (А).
  • Сделайте отжимание. Наверху подтяните одну гантель к груди (В).
  • Опуститесь обратно и выполните движение другой рукой. Это один повтор.
  • Выполняйте упражнение, чередуя руки, 40 секунд.

Совет: Если тяжело, выполняйте упражнение без отжиманий.

 

Отжимания с тягой

Подъемы ног

  • Исходное положение: лягте на спину (А).
  • Напрягите пресс и поднимите правую ногу вверх, одновременно оторвите плечи от пола и вытяните левую руку к ноге (B).
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите такое же движение в другую сторону.
  • Выполняйте упражнения, чередуя стороны, 1 минуту.

 

Подъемы ног
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Иллюстрации: KAGAN MCLEOD
Ещё по теме
shutterstock_11698779.jpg
Фитнес
8 упражнений для тех, кому надоел бег
tammy-gann-733591-unsplash.jpg
Фитнес
Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
shutterstock_758823922.jpg
Фитнес
На двоих: как разнообразить досуг и тренировки
jacob-postuma-409826-unsplash.jpg
Фитнес
Как избавиться от боли в мышцах: 3 продвинутых метода