Фитнес
Силовые или кардио: учимся выбирать тип тренировки
Чтобы выбрать подходящий тип тренировки, сначала нужно понять, каких целей вы хотите добиться. Объясняем, как это сделать.
тренировки в зависимости от цели

Принципы тренировки

Перед тем, как выбирать цель и вид тренировки, важно понять, что в фитнесе существует 6 основных принципов, на которых строятся все занятия. Их соблюдение помогает тренироваться корректно – выбирать реально достижимые цели, подбирать нагрузку под индивидуальные особенности организма, не перегружаться и получать результаты.

1. Принцип суперкомпенсаций - те функции или ресурсы организма, на которые мы воздействуем в тренировке, развиваются в период восстановления. Например: если вы качаете бицепс, размер мышцы увеличивается после занятия – поэтому отдыхать так же важно, как и тренироваться.

2. Принцип перегрузки - чтобы принцип суперкомпенсации заработал, нагрузка на организм должна быть достаточной. Ее уровень определяется тренером, вашим тренировочным опытом, возрастом и т.д.

3. Принцип специфичности - развивается то, что мы нагружаем. Например, если мы занимаемся бегом, не нужно ждать, что вырастет трицепс. Будут укрепляться те мышцы, которые используются при беге, например, икроножные и большие ягодичные.

4. Принцип обратимости - если мы прекращаем тренироваться или меняем тип тренировок, то те функции, которые развивались, постепенно утрачиваются. Организм не поддерживает то, чем мы не пользуемся.

5. Принцип цикличности – уровень и тип нагрузки должны меняться. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и развитие в какой-то момент может остановиться. Чтобы этого не происходило, разрабатываются разные тренировочные планы. Например: месяц интенсивных тренировок сменяется двумя неделями тонизирующих - растяжка, легкий бег, плавание.

6. Принцип индивидуальности - самый важный. Любые тренировки должны соответствовать текущему состоянию организма и изменяться в соответствии с изменениями в организме.

Отдавайте предпочтение кардиотренировкам, если хотите: 

1. Перестать задыхаться при быстрой ходьбе, плавании, беге, гребле, хайкинге.

2. Увеличить продолжительность тренировок без снижения эффективности.

3. Хорошо себя чувствовать, терять вес и поддерживать мышцы в тонусе, не сильно увеличивая их объем.

Почему именно кардио?

1. Бег, плавание, гребля, ходьба развивают аэробную выносливость – способность тренироваться в течение длительного периода без снижения эффективности.

2. Увеличивается количество капилляров в мышцах. Это происходит, потому что организм адаптируется к регулярным и увеличивающимся тренировкам. Его задача облегчить тренировочный процесс: чем больше капилляров, тем лучше снабжаются мышцы кровью, возрастает скорость доставки кислорода и питательных веществ. Чем лучше мышцы обеспечиваются всем необходимым для работы, тем более выносливыми вы становитесь и можете тренироваться дольше, тратя меньше сил.

3. Увеличивается мобилизация и утилизация жира: аэробная тренировка повышает активность ферментов, которые участвуют в окислении жиров, что приводит к увеличению содержания свободных жирных кислот и организм начинает использовать их для образования энергии.

4. Происходит саркоплазматическая гипертрофия мышц – мышцы находятся в тонусе, но не сильно увеличиваются, так как в этом нет необходимости.

3bc823e293b542f98e7e5e0efeadc014.original.jpg
Читайте такжеПочему кардиотренировки полезны для мозга

Отдавайте предпочтение силовым тренировкам, если хотите: 

1. Развить силовые способности организма – работать с бОльшими весами, уметь быстро включать мышцы в работу, не утомляться при высокоинтенсивных тренировках.

2. Изменить качество и форму тела, контролировать вес и увеличить мышечную массу.

3. Повысить прочность костной системы, минимизировать риск травм, заболеваний и развития остеопороза.

Почему именно силовые?

1. Благодаря работе с весами (тренажерный зал, кроссфит, функциональный тренинг), происходит миофибриллярная гипертрофия мышц – увеличивается размер мышц.

2. Такая гипертрофия изменяет форму и качество тела. Поскольку мышцы становятся больше, организму нужно их поддерживать – для этого он использует жировые запасы тела. Но это работает только при регулярных тренировках. Если это условие не выполняется - организм решает, что мышцы не так-то и нужны, зачем тратить энергию на их поддержание.

3. Развитая мускулатура – залог сильного мышечного корсета для позвоночника, а это важно для функционирования всего тела – снижается риск травм.

Можно ли комбинировать виды тренировок? 

1. Можно, если вы не преследуете конкретную цель - набрать мышечную массу или, например, быстро бегать, а просто хотите тренироваться и поддерживать тело в форме. Тогда ваша основная задача – успевать восстанавливаться.

2. Нельзя, если все-таки есть четкая цель. Наш организм в состоянии выполнять много разных функций одновременно, но поддерживать и рост мышц и, например, скоростные функции ему сложно.  

Как не ошибиться

Нет правильных или неправильных тренировочных методик. Есть некорректно подобранная нагрузка. Ориентируйтесь на себя – а не на фитнес-блогера в инстаграме, который добился результатов вашей мечты – достигайте своих целей, подбирайте нагрузку, подходящую именно вам. Тогда тренировки принесут пользу.

усталость 2
Читайте такжеНужно ли тренироваться, когда нет сил
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Ещё по теме
andraz-lazic-784662-unsplash copy.jpg
Фитнес
Сколько калорий можно потратить во время ходьбы
H68A1188-26 (dragged)1.jpg
Фитнес
Крутой комплекс с медболом для красивого и сильного тела
Фото: PAUL SUESSE/BAUER MEDIA/EAST NEWS
Фитнес
Тренировка на улице: занятия на детской площадке для тех, кто уже вырос
shutterstock_736232227.jpg
Фитнес
7 видеотренировок с лучшими тренерами