Фитнес
Табата: эффективная тренировка за 15 минут
Интервальная тренировка, которая поможет стать сильнее и выносливее всего за 15 минут.
табата

 

Табата – это высокоинтенсивная тренировка, которая была разработана главным тренером японской сборной по конькобежному спорту Идзуми Табатой совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта в Токио в середине 90-х годов. Суть подхода – в чередовании временных интервалов: 20 секунд интенсивной работы – 10 секунд отдыха. В классической версии делают 8 таких раундов.

Наш эксперт Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, взяла за основу формат табаты и разработала интенсивную тренировку, которая задействует все мышечные группы, а это значит, что за 15 минут вы потратите большое количество калорий.

Комплекс состоит из 6 упражнений и разбит на 3 пары. Для выполнения понадобятся 2 небольших полотенца и таймер, чтобы засекать время.

Как делать

  • Каждую пару нужно сделать 4 раза по схеме:

Упражнение 1: 20 сек. (максимальная интенсивность)

Отдых: 10 сек.

Упражнение 2: 20 сек. (максимальная интенсивность)

Отдых: 10 сек.

  • Передышка между парами – 60 секунд.

  • Не забывайте о разминке – сделайте суставную гимнастику и разогревающие упражнения (например, приседания, отжимания с колен, прыжки на месте) – и заминке (легкий стретч).

Пара № 1

1. Плиометрические приседания «узко – широко»

  • Опуститесь в классический присед (А).

  • Из этого положения выпрыгните вверх и приземлитесь в узкий присед: ноги вместе, спина прямая, колени не выходят за проекцию больших пальцев (В).

  • Не задерживаясь, сразу прыгните обратно в позицию А.

Табата 1

 

2. Отжимания с подкатом

  • Встаньте в упор лежа, поставив ноги на ширину плеч на 2 полотенца. Пресс и ягодицы напряжены, поясница не прогибается, тело вытянуто в прямую линию, руки шире плеч (A).

  • Выполните отжимание, сохраняя ровное положение корпуса (В).

  • Поднимитесь вверх и подтяните ноги к корпусу (C). И сразу вернитесь в положение А.

Табата 2

Пара № 2

1. Плиометрические выпады с дотягиванием

  • Из положения «ноги на ширине плеч» сделайте назад выпад левой: углы в коленных суставах прямые, левая рука дотягивается до правой стопы (А).

  • Выпрыгните вверх, смените положение ног и приземлитесь, опускаясь в выпад. Теперь левая стопа спереди и до нее дотягивается правая рука (В).

  • Не задерживайтесь внизу, делайте максимальное количество выпрыгиваний, сохраняя технику.

Табата 3

 

2. Скалолаз в скольжении

  • Встаньте в упор лежа: ладони под плечевыми суставами, стопы – на полотенцах.

  • Подтяните одну ногу к груди, согнув в колене.

  • Быстро верните ее назад, одновременно подтягивая к груди уже другую.

  • Продолжайте стремительно менять ноги в скольжении. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх.

Табата 4

Пара №3

1. Твисты со сменой положения ног

  • Сядьте на пол, поднимите колени вверх и отклоните корпус назад до положения, когда почувствуете, что мышцы живота напряглись. Сохраняйте равновесие.
  • Выпрямите правую ногу, а корпус поверните влево, держа руки перед собой (А).
  • Не задерживаясь в этой позиции, скрутитесь вправо, одновременно меняя положение ног: теперь левая прямая, а правая согнута (В).
  • Выполняйте такую смену максимально быстро, но не в ущерб технике.
Табата 5

 

2. «Скользящие ножницы» в планке на предплечьях

  • Встаньте в планку на предплечьях: локти под плечевыми суставами, ноги вместе, носки на полотенцах, ягодицы и пресс напряжены, поясница не прогибается (А).

  • Разведите ноги скользящим движением в стороны (В), не меняя положения корпуса и не поднимая таз. Тут же вернитесь в исходную позицию.

Табата 6
shutterstock_1150689536 copy.jpg
Читайте такжеКак на самом деле укрепить ягодицы: 3D-формат тренировок
Фото: Getty Images
Иллюстрации: Ирина Ларионова

Ещё по теме
shutterstock_646282948.jpg
Фитнес
6 видеотренировок для гибкого тела
shutterstock_1240333426.jpg
Фитнес
Как добиться идеальных ягодиц
images/pag
Фитнес
Боди-балет: 6 упражнений для рельефных мышц и красивой осанки
shutterstock_1377589325.jpg
Фитнес
10 крутых видеотренировок с лучшими тренерами