Фитнес
Топ-11 упражнений на ноги
Гид для тех, кто хочет разнообразить тренировки.
3 single leg deadlift-1 (dragged).jpg

 

Прорабатываем все и сразу: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, приводящие и отводящие мышцы ног, заодно укрепляем спину и пресс, а также улучшаем координацию.

Оборудование: гиря 6–12 кг, лента для фитнеса, гантели 3–5 кг, невысокая (15–30 см) тумба или степ-платформа, стул, коврик.

Как заниматься: выбирайте 3–4 упражнения и интегрируйте их в свои тренировки: выполняйте каждое 3 раза, по 12–16 повторений.

1. Боковые перешагивания с лентой

2 banded lateral walk.gif

 

  • Поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
  • Обе стопы поставьте на ленту, другой конец возьмите в руки. Сделайте перешаг вправо, затем влево – это один повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны в среднем темпе, удерживая ноги в полусогнутом положении.

2. Дедлифт на одной ноге

3 single leg deadlift.gif

 

  • Встаньте на левую ногу, в правую руку возьмите гирю. Согните и поднимите вверх правую ногу.
  • Наклоните корпус и руку вперед, отводя ногу назад до параллели с полом. Затем вернитесь обратно.
  • В каждом круге сначала прорабатывайте одну ногу, а затем другую.

3. Трастеры

8 thruster.gif

 

  • Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч.
  • Поставьте ноги на ширине таза. Опуститесь в присед, затем на подъеме выпрямите обе руки вверх и задержитесь в верхней точке на пару секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и опуститесь в присед. Это один повтор.

4. Запрыгивания на тумбу из полуприседа

9 box jump.gif

 

  • Встаньте в полуприсед перед тумбой и запрыгните на нее. Удерживайте ноги слегка согнутыми в коленях и помогайте себе руками. Вернитесь через прыжок обратно на пол. Это один повтор.
  • Следите за техникой: запрыгивая на тумбу, приземляйтесь на всю стопу полностью, пятка не должна висеть в воздухе.

5. Болгарские выпады с гантелями

10 bulgarian split squat.gif

 

  • Возьмите гантели в руки.
  • Отведите правую ногу назад и поставьте ее на тумбу. Перенесите вес на левую ногу и выполните выпад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

6. Конькобежец

12 ice skaters.gif

 

  • Поставьте ноги на ширине таза, руки опустите вниз.
  • Выполните несколько движений одновременно: сделайте небольшой прыжок вправо, приземлитесь на правую ногу, согнутую в колене, а левую отведите за себя. Повторите всю последовательность действий влево. Чередуйте ноги в быстром темпе.

7. Упражнение «Доброе утро»

15 good mornings.gif

 

  • Поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
  • Обе стопы поставьте на ленту, другой конец наденьте на шею и придерживайте ее руками на уровне груди.
  • Наклоняйте корпус вниз до параллели с полом, удерживая ноги согнутыми, затем вернитесь обратно. Это один повтор.

8. Перекрестные выпады

17 curtsey lunge.gif

 

  • Поставьте ноги на ширине таза, руки с гирей согните в локтях и удерживайте перед собой на уровне подбородка.
  • Правой ногой шагните за левую, выполните выпад и вернитесь обратно. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

9. Приседания на одной ноге

19 pistol squat.gif

 

  • Сядьте на стул. Поднимите правую ногу вверх, левую оставьте на полу.
  • Встаньте со стула вверх на левой ноге, задержитесь на несколько секунд в этом положении и опуститесь вниз. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

10. Приседания с прыжком

20 squat jump.gif

 

  • Поставьте ноги на ширине таза, опуститесь в присед.
  • Оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. Аккуратно приземлитесь вниз и сразу сделайте следующий повтор.

11. Горизонтальные отведения ног  

 

24 rainbow kick.gif

 

  • Встаньте на четвереньки.
  • Поднимите прямую правую ногу и отведите ее сначала вправо, а затем за левую ногу, слегка касаясь пола. Удерживайте таз параллельно полу. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
shutterstock_12280040261.jpg
Читайте такжеПочему я не худею, если тренируюсь регулярно?
Фото: Kathryn Wirsing
Текст: Ashley Mateo, Women's Health USA
Перевод: Александра Сарнова

Ещё по теме
shutterstock_646282948.jpg
Фитнес
6 видеотренировок для гибкого тела
shutterstock_1240333426.jpg
Фитнес
Как добиться идеальных ягодиц
images/pag
Фитнес
Боди-балет: 6 упражнений для рельефных мышц и красивой осанки
Табата
Фитнес
Табата: эффективная тренировка за 15 минут