Тренировка на улице: 6 упражнений на все тело

Весной и летом отдавайте предпочтение тренировкам на улице – смена вида активности полезна для организма. Мы подобрали 6 упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования, их можно выполнять где удобно: в парке, во дворе, на воркаут-площадках.
Фото: RANDI BEREZ

Фото: RANDI BEREZ

Приседания со сменой положения рук и ног

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
  • Выполните приседание (А).
  • В нижней точке (прямой угол в коленном суставе) отставьте правую ногу в сторону и выполните горизонтальную тягу на весу – уведите руки назад, сводя лопатки (B).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс с левой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Прыжки из приседа вперед

  • Исходное положение: присед.
  • Прыгните вперед (А) и приземлитесь обратно в присед, помогая себе руками (В).
  • Выполните 3 подхода по 8 прыжков.

Важно: прыгая вперед, приземляйтесь на всю стопу.

Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Планка со сгибанием ног

  • Исходное положение: планка на прямых руках (А).
  • Согните ноги до прямого угла в коленном суставе (В). Руки оставьте в исходном положении.
  • Удерживайте такое положение 5 секунд и затем вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните 15 повторений.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

«Крадущийся тигр»

  • Исходное положение: встаньте на четвереньки – ладони под плечами, ноги согнуты до прямого угла в коленном суставе. Оторвите ноги от земли.
  • Двигайтесь вперед: переставляйте левую руку и правую ногу (В), затем правую руку и левую ногу (А).
  • Не поднимайте таз вверх.
  • Выполняйте движение 30 секунд.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

«Краб»

  • Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Руки поставьте сзади, ладони на полу.
  • Поднимите таз вверх.
  • Вытяните правую ногу вверх, оторвите левую руку и коснитесь ладонью стопы, скручивая корпус (А).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону (В).
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Скручивания с разножкой

  • Исходное положение: лягте на спину, руки согнуты около головы. Оторвите лопатки от пола, напрягите пресс.
  • Поднимите прямые ноги и разведите их в стороны: левая нога наверху, правая внизу (А). Поясница плотно прижата к полу.
  • Сведите ноги вместе на весу и подтяните колени к груди (B).
  • Выполните комплекс 15 раз.
Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА

Комментарии