Фитнес
Тренировка на улице: занятия на детской площадке для тех, кто уже вырос
Детская площадка редко вдохновляет на подвиги взрослых людей, а зря. Пока ваш ребенок бегает с качелей на горку и обратно, не теряйте время – позанимайтесь на детской площадке сами. Тех, у кого детей еще нет, а площадка у дома есть, это тоже касается.

Замирать на лавочке, просматривать ленту в инстаграме, размышляя о нехватке времени на фитнес – бессмысленное занятие. Сделайте над собой усилие и уделите время себе и наконец-то потренируйтесь.

Взять с собой прыгалки и перчатки труда не составит, а дополнительное оборудование на площадке уже есть – качели, скамейки, перекладины.

Комплекс упражнений для уличной тренировки вам в помощь.

Разминка

  • Прыжки со скакалкой на месте, 30 раз, 3 подхода.
  • Прыжки со скакалкой на одной ноге, 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.

Основная работа

 

Выпады на качелях

Иллюстрации: Ирина Ларионова
  • Встаньте спиной к «тренажеру» на расстоянии одного большого шага. Если есть выбор, найдите такие качели, чтобы сиденье было на высоте 30–60 см от земли.
  • Одну ногу поставьте на носок, на сиденье, руки на бедра (А).
  • Почувствуйте устойчивое положение тела и медленно опуститесь в выпад (B).
  • Сделайте 2–3 подхода по 12 раз на каждую ногу

Отжимание на качелях

Иллюстрации: Ирина Ларионова
  • Исходное положение: упор лежа – ноги на качелях, руки на земле.
  • Упирайтесь в пол и поднимите таз вверх (В).
  • Вернитесь в исходное положение и отожмитесь (С).
  • Повторите комплекс 10 раз.

Совет: ознакомьтесь с техникой выполнения этого упражнения заранее.

Прыжки на скамью

Иллюстрации: Ирина Ларионова
  • Выберите скамейку без спинки, высота от 30 до 60 см.
  • Исходное положение: ноги по разные стороны скамейки, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперед на уровне плеч (В).
  • Запрыгните или зашагните на скамейку (A) и спрыгните обратно на землю.
  • Работайте в течение 30 секунд.

 

Спайдермен с упором на скамью

Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА
  • Исходное положение: планка на прямых руках с упором на край скамейки.
  • Подтягивайте поочередно ноги к локтю с внешней стороны.
  • Не поднимайте таз вверх, пресс напряжен.
  • Работайте 1 минуту.

 

Плиометрический присед со скакалкой над головой

Иллюстрации: ИРИНА ЛАРИОНОВА
  • Исходное положение: присед – ноги на ширине плеч, угол в коленном суставе 90 градусов, руки натягивают скакалку над головой (А)
  • Сохраняйте положение рук, выпрыгните вверх (В) и вернитесь в исходное положение (А).
  • Работайте 30 секунд.
Фото: RANDI BEREZ
Читайте такжеТренировка на улице: 6 упражнений на все тело
Иллюстрации: Ирина Ларионова

Ещё по теме
shutterstock_646282948.jpg
Фитнес
6 видеотренировок для гибкого тела
shutterstock_1240333426.jpg
Фитнес
Как добиться идеальных ягодиц
images/pag
Фитнес
Боди-балет: 6 упражнений для рельефных мышц и красивой осанки
Табата
Фитнес
Табата: эффективная тренировка за 15 минут