Тренировка Табата: 20 минут с гантелями, чтобы похудеть

Тренировка табата уже прославилась на весь мир как быстрый и сверхэффективный способ сжечь лишние калории. Но если ты немного изменишь упражнения, взяв в руки гантели, поверь, будет только лучше!
Тренировка Табата

Ты уже знаешь, что обычная табата без весов может помочь сжечь множество лишних калорий. А теперь представь, насколько вырастет эффективность тренировки, если добавить к ней гантели!

На всякий случай напомним: табата - это высокоинтенсивная интервальная тренировка. В основе лежит 4-минутный подход, разбитый на 20-секундные интервалы максимально интенсивных упражнений и 10-секундные перерывы на отдых. Всего в одном подходе восемь таких комбинаций.

Как заниматься

20 секунд - Упражнение № 1
10 секунд - отдых
20 секунд - Упражнение № 2
10 секунд - отдых
20 секунд - Упражнение № 3
10 секунд - отдых
20 секунд - Упражнение № 4
10 секунд - отдых
20 секунд - Упражнение № 5
10 секунд - отдых
20 секунд - Упражнение № 6
10 секунд - отдых
20 секунд - Упражнение № 7
10 секунд - отдых
20 секунд - Упражнение № 8

Упражнение № 1

  • Возьми в каждую руку по гантели, встань прямо, руки вдоль тела (А).
  • Присядь, отводя бедра назад и переместив гантели перед собой. Положи гантели на пол (B).
  • Быстрым движением или прыжком перемести ноги назад, опираясь руками на гантели (C).
  • И выполни одно отжимание (D).
  • Перемести ноги вперед в обратном порядке, встань и подними гантели к плечам, прижав локти ближе к телу (E).
  • Подними гантели прямо над головой, выпрямляя руки до конца (F).
  • Опусти руки вдоль тела. Это был 1 повтор.

Тренировка Табата

Упражнение № 2

  • Выполни планку на прямых руках, опираясь на гантели (А).
  • Подними левый локоть выше уровня спины, прижимая лопатки друг к другу (B).
  • Опусти левую руку, повтори то же самое с правой (C).
  • Прыжком перемести ноги вперед так, чтобы они оказались по бокам от гантелей, таз опущен ниже коленей, грудь направлена вперед и вверх (D). Это упор сидя.
  • Прыжком перемести ноги обратно в планку, затем вернись в упор сидя. Это был 1 повтор.

Тренировка Табата

Упражнение № 3

  • Встань прямо, ноги на ширине бедер, возьми в руки одну гантель и прижми ее к груди, локти согнуты и тоже прижаты к телу (А).
  • Согни колени, перемещая бедра назад и вниз до уровня, на котором они будут параллельны полу (B).
  • Выпрямляясь обратно, поверни корпус вправо (C).
  • Вернись в исходное положение и быстро выполни еще одно повторение, в этот раз поворачиваясь влево. Продолжай выполнять упражнения, чередуя повороты.

Тренировка Табата

Упражнение № 4

  • Возьми гантель обеими руками, встань прямо, ноги чуть шире бедер. Наклони корпус вперед, грудь направлена вперед и вверх, колени немного согнуты, гантель держи на выпрямленных руках между коленей (А).
  • Не сгибая рук, перемести гантель над головой, выпрямляя корпус и прыжком соединяя ноги вместе (B).
  • Проделай все эти действия в обратном порядке, быстро возвращаясь в исходное положение. Это был 1 повтор.

Тренировка Табата

Упражнение № 5

  • Ляг на спину, согнув колени и держа гантель обеими руками за головой (А).
  • Постепенно и очень медленно сгибая спину, переместись в глубокий присед (B).
  • Оттолкнись пятками и встань прямо, не выгибай спину, подними гантель над головой (C).
  • Повтори движения в обратном порядке до положения лежа на спине. Это был 1 повтор.

Тренировка Табата

Упражнение № 6

  • Возьми гантель обеими руками, подними на уровень груди (А).
  • Прыжком расставь ноги шире, поднимая гантель на вытянутых руках над головой (B).
  • Опуская руки, прыжком соедини ноги вместе. Это был 1 повтор.
При выполнении повторов старайся поддерживать максимально быстрый темп на протяжении всего упражнения.

Тренировка Табата

Упражнение № 7

  • Возьми одну гантель, встань прямо, расставив ноги на ширину плеч. Наклони корпус вперед, сохраняя спину прямой, колени чуть согнуты, руки прямые, ладони обращены друг к другу (А).
  • Подтяни гантель к груди и вернись в исходное положение (B). Это был 1 повтор.

Тренировка Табата

Упражнение № 8

  • Перенеси вес тела на левую ногу, слегка согнув ее, правую ногу согни и подними, корпус наклонен вперед, гантель в правой руке (А).
  • Опусти корпус ниже к полу и прыжком перемести вес на правую ногу. В это время перемести гантель из правой руки в левую. Отведи левую ногу назад, тянись левой рукой к колену правой ноги (B).
  • Повтори движение в обратном порядке, приземляясь на левую ногу и передавая гантель в правую руку. Повторяй в максимально быстром темпе.

Тренировка Табата

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Табата: сожги жир быстро

5 супербыстрых тренировок для твоей фигуры

Программа тренировок на неделю для тех, кто хочет похудеть

Комментарии

У меня в фк проводят тренировки по табата, но я боюсь туда идти, страшно, что не выдержу такой нагрузки...

Класс

Тренировка с такими четкими фото и такого рода рекомендациями позволяет здорово сэкономить на тренере так как не все девушки в состоянии тренера услуги оплатить, так что и я тоже не всегда хочу отдавать деньги за тренировки, так что всегда сначала ищу тут рекомендации:)

Как бы не умереть и не погибнуть..Возникает именно такая мысль в моей голове. Искренне восхищаюсь девушками, которое это могут делать и выбирают себе именно такой способ тренировки. Браво.

Вот это тренировка! Даже от одних фото становится жарко!

Хорошие упражнения, но, подскажите пожалуйста, что делать, если колени хрустят, а при использовании дополнительного веса - болят? Я стараюсь их не нагружать поэтому...

У них есть такой раздел ка к"задай вопрос эксперту". Попробуйте там его озвучить. Думаю ,вам там скорее помогут или лучше обратитесь к лечащему врачу . Это все таки ваши ноги.

Я начала заниматься системой Табата пару месяцев назад - относительно недавно. Занимаюсь вместе с ребенком. Я занимаюсь, а сын возле меня скачет и хохочет. Совсем не сложно уделить 20 минут времени на тренировки каждый день. Насколько сильно она помогает - я пока точно сказать не могу, так как параллельно еще и усовершенствовала свое питание. Но результат точно есть.