Тренируемся как футболисты: 5 крутых упражнений

Футболисты должны быть сильными, быстрыми, выносливыми и обладать прекрасной координацией. Впечатляющий список навыков, о которых мечтают все любители спорта. Рассказываем, какие упражнения из футбольных тренировок помогут стать такими же крутыми.
футбол
1634_oooo.plus.png

Эксперт: Евгений Ловчев
Российский и казахстанский футболист, двукратный чемпион Казахстана

В футболе тренировки условно делят на 2 вида, каждый из которых направлен на развитие определенных навыков:

1. Физические навыки: скорость, сила, выносливость и прыгучесть

  • Скорость нужна для мгновенного переключения скоростного режима с медленного на ускоренный.
  • Силовая и скоростная выносливость помогает спортсменам играть больше 90 минут, за которые они в среднем пробегают около 14 км.
  • Силовые способности развиваются благодаря работе с весами. Внимание уделяется работе с ногами и укреплению пресса. «Мяч часто попадает в живот, и может сбиться дыхание, – объясняет Евгений. – Сильный пресс и умение включить мышцы в нужный момент помогают не отвлекаться от игры».
  • Хорошая координация помогает тратить минимум времени на повороты и развороты.

2. Технические и тактические навыки

В футболе важна быстрая реакция на все время изменяющуюся ситуацию на поле. «Каждый игрок учится принимать решения в условиях ограниченного времени и под влиянием внешних факторов – соперников в данном случае, – комментирует Евгений. – Есть такое понятие, как футбольный интеллект: важно, чтобы решения были не только быстрыми, но и правильными. Иначе КПД будет равен нулю».

Для развития тактических навыков спортсмены тренируются в условиях нехватки игрового времени или пространства. Игроки занимают для игры не все поле, а его небольшую часть, тогда соперник становится ближе и принимать решения сложнее. Так мозг учится думать быстрее.

 

Что добавить в тренировки

В футболе развиваются все необходимые в любом спорте навыки. Бонусы – большое количество энергии, которое тратится за одну тренировку, и эмоциональный заряд от командной игры. Можно начать заниматься футболом или добавить в свои привычные тренировки 5 крутых футбольных упражнений.

Челночный бег

Бег туда-обратно по прямой или с изменением направления на короткое расстояние – от 20 до 100 м. Развивает скорость, силу, координацию.

«Важно уметь быстро разворачиваться», – подсказывает Евгений.

Как делать:

  • Выберите площадку с ровным твердым покрытием.
  • Обозначьте старт и финиш, расстояние между ними – 20 м. Можно использовать фишки для бега, обычные камни или прочертить две линии.
  • В течение 1 минуты быстро бегайте туда-обратно. Сделайте три таких подхода.

 

Ускорения из низкого старта

Так в футболе тренируется взрывная сила – нужно быстро подняться из положения лежа или сидя и ускориться на небольшое расстояние.  

Как делать:

  • Выберите площадку с ровным твердым покрытием.
  • Исходное положение: низкий старт – положение сидя или лежа на спине.
  • Резко поднимитесь и выполните ускорение на 10–30 метров вперед.
  • Сделайте 8–10 подходов.

 

Прыжки через барьер

В футболе чаще всего приходится прыгать через ноги соперников, поэтому спортсмены тренируют прыжки через небольшие барьеры.

Как делать:

  • Вам понадобится дополнительное оборудование – невысокий барьер (15–30 см) или бокс.
  • В течение 30–45 секунд перепрыгивайте двумя ногами через барьер или запрыгивайте на бокс.
  • Усложнение: если прыгаете через барьер, добавьте после приземления ускорение на 10–20 м.

 

Приставные шаги

Упражнение на развитие силы и координации.

Как делать:

  • Выберите площадку с ровным твердым покрытием.
  • Слегка согните ноги в коленях и передвигайтесь небольшими шагами вправо и влево. Основная задача – не разгибать ноги, не подпрыгивать. Это статодинамическая работа, которая требует сосредоточенности и много сил.
  • Выполните 3 подхода по 1 минуте.

 

Упражнения с координационной лестницей

Лестница – удобное и полезное дополнительное оборудование. Ее можно взять с собой, она легкая и не занимает много места. Используется в разных видах спорта для развития координации.

Как делать:

  • Выберите площадку с ровным, твердым покрытием. Аккуратно разложите лестницу.
  • Выполните сет из трех упражнений:

прыжки двумя ногами в каждый квадрат;

– прыжки двумя ногами через квадрат;

– приседание с прыжком в каждый квадрат.

Сделайте 3 таких круга.

Комментарии