Фитнес
Трицепс: самое эффективное упражнение
Плюс 6 видеотренировок для идеально подтянутых рук.
GettyImages-912303140.jpg

 

Задняя поверхность рук – одна из тех неприятных проблемных зон, которые мгновенно выдают возраст. Единственная мышца, которая расположена в этой области, – трицепс. С ее помощью мы разгибаем руки в локтевом и плечевом суставах и приводим их к туловищу. Но в обычной жизни редко совершаем эти движения. Поэтому, если трицепсы не тренировать, они становятся слабыми и вялыми, а кожа на них – дряблой и обвисшей. Разбираемся, как исправить ситуацию.

Какие упражнения эффективнее всего

Согласно исследованию, которое провела американская Ассоциация по фитнесу и обучению тренеров (ACE), самое эффективное упражнение на трицепс – треугольные отжимания (о том, как его выполнять, ниже). На втором и третьем местах – обратные отжимания и разгибание рук в локтевом суставе в наклоне. 

То есть в этих упражнениях мышца нагружается больше и работает эффективнее – а следовательно, и результат появится быстрее.

Как делать треугольные отжимания

Тренер: Мишель Трапп

  • Примите упор лежа: ладони на полу под грудью, ноги вместе. В упрощенном варианте: опустите колени на пол, не меняя положения таза и корпуса. 
  • Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы получился ромб или треугольник. Напрягите бедра и ягодицы, чтобы положение корпуса было стабильным. 
  • На вдохе согните руки, уводя локти назад (не в стороны). Держите верхние части рук максимально близко к корпусу. Опустите грудь как можно ниже; следите за тем, чтобы поясница не провисала – в противном случае можно получить травму. 
  • На выдохе вытолкните себя вверх. Это один повтор.

Чтобы добиться успеха, отжиматься можно ежедневно. Начните с 8–12 раз и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.  

Что еще можно сделать

Хотите получить результат быстро – кроме треугольных отжиманий выполняйте полноценные тренировки на трицепс 1–2 раза в неделю. Все необходимое в нашей подборке крутых видеозанятий.

1. Для любого уровня подготовки

Тренер: Кэти Данлоп.

Продолжительность: 8 минут.

Дополнительное оборудование: коврик, гантели 2–6 кг. 

2. Без дополнительного оборудования

Тренер: Кэсси Хо. 

Продолжительность: 10 минут.

Дополнительное оборудование: коврик.

3. Для разнообразия – 5 необычных отжиманий

Тренер: Кэсси Хо.

Продолжительность: 10 минут.

Дополнительное оборудование: коврик.

4. Для начинающих или для разминки перед основной работой

Тренер: Трейси Камполи.

Продолжительность: 8 минут.

Дополнительное оборудование: не требуется.

5. Для подготовленных

Тренер: Отом Калабрис.

Продолжительность: 8 минут.

Дополнительное оборудование: гантели 2–8 кг, эспандер, скамейка, стул или две степ-платформы, поставленные друг на друга.

6. Для начинающих и подготовленных – сразу два уровня сложности 

Тренер: Джошуа Козак

Продолжительность: 17 минут

Дополнительное оборудование: коврик, гантели 2–8 кг, скамейка (опционально).

Screen Shot 2018-09-27 at 11.07.28.png
Читайте также17 крутых упражнений для рук
Фото: GettyImages

Ещё по теме
angelos-michalopoulos-742059-unsplash copy.jpg
Фитнес
6 самых модных фитнес-направлений, которые стоит попробовать этой весной
пилатес кор
Фитнес
Пилатес: 4 упражнения для укрепления мышц пресса
shutterstock_695214214 copy.jpg
Фитнес
6 вещей, которые никогда не надо надевать в зал
подкаст
Фитнес
Пятерка вдохновляющих подкастов о спорте