Фитнес
Успеть до Нового года: 10 упражнений для ног и ягодиц
Готовим ноги к новогодней вечеринке.
22 cable kickback-13 (dragged).jpg

 

Как заниматься: Автор тренировки – сертифицированный тренер NASM (Национальная академия спортивной медицины США) Эмили Самюэль – рекомендует выбирать 3–4 упражнения и интегрировать их в свои тренировки. Чтобы занятия были эффективнее, меняйте комбинацию каждую неделю.

Каждое упражнение делайте 3 раза по 12–16 повторений.

Дополнительное оборудование: гиря 6–12 кг, лента для фитнеса, невысокая (15–30 см) тумба или степ-платформа, коврик.

1. Румынская тяга

4 romanian deadlift.gif

Что качаем: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, мышцы пресса и спины.

  • Поставьте ноги на ширине таза.
  • Возьмите гирю (или две) в руки и расположите ее перед собой.
  • Выполните два движения одновременно: медленно отведите таз назад, корпус опустите вниз. Затем вернитесь обратно. Это один повтор.

2. Приседания сумо с гирей

11 sumo squat.gif

Что качаем: мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы.

  • Поставьте ноги широко, разверните носки наружу, напрягите пресс. Руки с гирей держите перед собой.
  • Опуститесь в присед так, что таз оказался чуть ниже уровня коленей. Держите спину ровно, следите, чтобы колени не заваливались внутрь.

3. Подъемы на носки

13 calf raises.gif

Что качаем: икроножные мышцы.

  • Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и удерживайте на весу перед собой.
  • Оторвите правую пятку от пола, напрягая икроножную мышцу. Поднимитесь на носке, насколько это возможно, и затем опуститесь вниз. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

4. Обратные выпады с гирей

14 reverse lunge.gif

Что качаем: ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы пресса.

  • Поставьте ноги на ширину таза, руки с гирей согните в локтях и удерживайте перед собой на уровне подбородка.
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз. В нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

5. Разгибания корпуса с лентой

16 banded hip drive.gif

Что качаем: ягодичные мышцы.

  • Возьмите тяжелую гирю и используйте ее как якорь – привяжите к ней один конец ленты, второй наденьте на бедра.
  • Сядьте на пятки спиной к гире, соедините носки, а колени разведите на ширину таза.
  • Поднимитесь и максимально сожмите ягодицы. Это один повтор.
shutterstock_1150689575.jpg
Читайте такжеТренируемся дома: 5 отличных упражнений для ягодиц

6. Зашагивания на тумбу с выносом ноги

18 step up.gif

Что качаем: квадрицепс, ягодичные и икроножные мышцы.

  • Поставьте левую ногу на тумбу, руки с гирей согните в локтях и удерживайте перед собой на уровне подбородка.
  • Правой ногой оттолкнитесь от пола и поднимите ее вверх, перенеся вес на левую ногу.
  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

7. Упражнение «разножка»

ezgif.com-video-to-gif.gif

Что качаем: ягодичные мышцы, квадрицепс, мышцы пресса.

  • Шагните левой ногой вперед и опуститесь вниз. В нижней точке бедро правой ноги должно быть параллельно полу.
  • Прыжком поменяйте ноги. Выполняйте в быстром темпе.

8. Разгибание ног с резинкой

22 cable kickback.gif

Что качаем: ягодичные мышцы.

  • Встаньте на четвереньки. Один конец ленты наденьте на правую ногу, второй удерживайте руками на полу.
  • Вытяните ногу назад параллельно полу и вернитесь обратно. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

9. Подъем ног из положения лежа

23 lying lateral leg raise.gif

Что качаем: ягодичные мышцы.

  • Лягте на левый бок и согните левую ногу в колене.
  • Поднимите прямую правую ногу вверх, затем опустите вниз, но не касайтесь пола. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

10. Усложненный ягодичный мост

26 single-leg glute bridge.gif

Что качаем: ягодичные мышцы, бицепс бедра.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы и руки на полу.
  • Выпрямите правую ногу и поднимите таз как можно выше.
  • Опуститесь вниз, но не касайтесь ягодицами пола; не сгибайте ногу. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
joshua-hoehne-486713-unsplash.jpg
Читайте также26 подарков, которые порадуют ЗОЖ-энтузиастов
Фото: KATHRYN WIRSING
Текст: Ashley Mateo, Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова

Ещё по теме
Пульс
Фитнес
Какой пульс нужен для сжигания жира
shutterstock_551881483 copy.jpg
Фитнес
Пилатес: 7 лучших видеотренировок для занятий дома
emma-paillex-1278614-unsplash copy.jpg
Фитнес
3 горнолыжных курорта, где вы еще успеете покататься в длинные выходные
ezgif.com-video-to-gif.gif
Фитнес
6 упражнений для стройных ног