Фитнес
Всего 4 упражнения для красивых рук
Когда погода не позволяет носить шорты, самое время подтянуть верх тела. Наши упражнения для красивых рук – тебе в помощь. Найди лишь 15 свободных минут пару раз в неделю.

Автор программы, звездный тренер Эшли Борден, так объясняет суть занятия: «С одной стороны, ты включаешь в работу большие мышечные группы и развиваешь силу. С другой – приводишь руки в форму, увеличивая количество повторов и используя более легкий вес». Но бицепсами и трицепсами дело тут не ограничивается. Эти упражнения прорабатывают также мышцы кора и улучшают осанку (что моментально делает тебя стройнее).

Как заниматься

Запасись гантелями. Для упражнений 2 и 4 тебе понадобится легкая пара (по 1–2 кг), а в тяге с утяжелителями в наклоне (упр. 3) используй парочку посерьезнее (по 3–7 кг).
  1. Выполняй тренировку 2–3 раза в неделю по круговой схеме.
  2. Повторяй всю последовательность столько раз, сколько сможешь за 15 минут.
  3. Если почувствуешь, что теряешь технику, можешь недолго передохнуть (лучше между кругами).

1. Стойка на руках с подъемом ноги

  • Опусти ладони на пол: расстояние между ними равно ширине плеч, до скамьи – около полуметра. Помести стопы на скамейку и, упираясь руками в пол, встань на носки, направь копчик к потолку, колени выпрями (A).
  • Напряги мышцы кора и медленно подними одну ногу максимально высоко. Спину сохраняй прямой (B).
  • Задержись на 10 секунд, опусти конечность и повтори то же самое с другой стороны. Это все.



2. Поочередное отведение и сгибание плеча

  • Встань прямо, держа гантели по бокам, подтяни живот (A).
  • Одновременно подними прямые руки до уровня плеч: одну перед собой, а другую в сторону. У тебя должна получиться буква L (B).
  • Выдержи паузу, опусти конечности и повтори, зеркально поменяв их местами. Это
    1 повтор, сделай таких 20.



3. Тяга с гантелями в наклоне

  • Встань прямо, держа гантели в вытянутых по бокам руках; стопы на ширине бедер. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед почти до параллели с полом: спина прямая, снаряды – под плечевыми суставами (A).
  • Напрягая мышцы кора, подтяни гантели к поясу (B). Выдержи паузу, затем медленно опусти. Это 1 повтор, сделай таких 15.



4. Подъем на бицепс

  • Возьми пару легких гантелей и разверни руки ладонями вперед. Расправь плечи (A).
  • Напряги мышцы кора и, сгибая локти, приведи снаряды к груди. В точке пикового сокращения бицепсов задержись на две секунды (B). Медленно вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 15.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Как тренировать руки

Красивые руки за 15 минут

Как правильно отжиматься

Иллюстрации: BETH BISCHOFF, Getty Images
Ещё по теме
shutterstock_1208561785.jpg
Фитнес
4 упражнения для красивого и сильного пресса
shutterstock_1216828063 2.jpg
Фитнес
Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
shutterstock_1169877019.jpg
Фитнес
8 упражнений для тех, кому надоел бег
tammy-gann-733591-unsplash.jpg
Фитнес
Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми