4 правила хорошего питания от Кейт Хадсон

Избавиться от жира и добраться до идеального веса — вовсе не значит лишать себя чего-либо; это значит создать здоровые привычки, с которыми ты сможешь прожить всю жизнь. Вот что советует актриса Кейт Хадсон в своей книге «Просто быть счастливой».
здоровое питание от кейт хадсон

Мой подход к хорошему питанию состоит из четырех простых правил:

  1. Выбирай еду тщательно.
  2. Контролируй порции.
  3. Ешь часто.
  4. Правильно сочетай пищу.

Совместив эти четыре правила с хотя бы умеренным уровнем физической активности, ты начнешь сжигать жир и набирать мышечную массу. На весах, может быть, особенной разницы и не заметишь, но, поверь, состав твоего тела изменится: ты будешь выглядеть стройнее и почувствуешь себя легче.

Выбирай еду хорошо

Простая цельная пища — твой счастливый билет к отличному телу, как внутри, так и снаружи. Фрукты, овощи и цельные зерна сейчас можно найти в изобилии, где бы ты ни жила; эти продукты должны стать основой всех твоих перекусов и главных блюд. Отказавшись от переработанной еды и заменив ее цельной (той, что встречается в природе), ты сделаешь свои обеды питательнее и намного приятнее. Переработанная еда не только содержит опасные добавки и слишком много калорий, но и не дает телу полезных питательных веществ. Так что мы едим больше, но не чувствуем себя довольными. Нашим телам нужны четыре основных группы питательных веществ (белки, углеводы, жиры и пищевые волокна), но источники этих веществ тоже важны. Вот четыре правила, которые помогут сделать хороший выбор:

  • Ешь разнообразную пищу

Выбирай овощи и фрукты разных цветов. Разноцветная диета — это хорошо сбалансированная диета, богатая витаминами, минералами и волокнами. Загляни в холодильник: много ли там разных цветов? Есть ли там свежие фрукты и овощи? Разнообразными должны быть и источники белка — не нужно есть только говядину и курицу. Включи в рацион, например, баранину, индейку, тофу, бобы или фасоль.

  • Ешь местную пищу в соответствии со временем года

Ты, возможно, заметила, что в последнее время появилась мода есть местную пищу и в соответствии со временем года — причем не только в Калифорнии, где я живу. Сейчас практически в любом большом городе можно найти фермерский рынок или магазин свежих продуктов. Когда ты ешь в соответствии со временем года и выбираешь овощи и фрукты, которые ехали не слишком далеко, то получаешь более питательную еду с меньшим количеством пестицидов и консервантов.

  • Налегай на овощи

На твоей тарелке должны быть в основном овощи. У американцев есть склонность — «мясо в первую очередь»: главное блюдо любого обеда почти всегда мясное или белковое. Если ты вместо этого станешь есть больше овощей и злаков, то получишь намного больше клетчатки, станешь быстрее наедаться питательной едой, и при этом тебе не придется отказываться от рыбы, птицы или красного мяса.

  • Пей больше воды

Нашим телам нужно восемь-десять стаканов воды в день. Мы это слышали, наверное, миллион раз, но все равно пьем недостаточно. В эти восемь-десять стаканов можно включить также травяной чай или подслащенную воду. Избегай газировки, энергетических напитков и прочих зелий с сахаром и «усилителями вкуса». Как рекомендуют Центры по контролю и предотвращению заболеваний, сведи к минимуму употребление алкоголя; одна порция в день для женщин и две — для мужчин считается умеренной дозой. В сочетании со свежей, цельной пищей большое количество воды помогут тебе почувствовать себя сытой и энергичной.

ПРОБЛЕМА С ЖИРОМ НА ЖИВОТЕ

Высокий уровень кортизола — гормона, который вырабатывают наши тела, когда мы переживаем стресс — приводит к увеличению объема жира в теле, особенно на животе. Уровень кортизола могут поднять многие факторы; среди них — хронический стресс, недостаток сна, курение и избыточное употребление алкоголя. Если говорить по сути, то мозг считает многие эмоциональные и физические стимулы источниками стресса, и когда наши тела постоянно переполнены кортизолом, мы из инстинкта самосохранения держимся за наш жир — это осталось от нашего доисторического программирования, благодаря которому мы выжили тогда. Хорошая новость: от этого жира на животе можно избавиться, следуя трем принципам. Контролируй свои порции; сочетай белки, хорошие углеводы и здоровые жиры; делай зарядку! Со временем (через четыре-шесть недель) твое тело «израсходует» хранящийся жир, и ты похудеешь.

Контролируй твои порции

Хотя иногда я считаю калории — просто для того, чтобы узнать, сколько их в конкретном блюде (например, куске пиццы), — обычно я просто слежу за размером порции. Не обязательно перед каждой едой пользоваться калькулятором или мерным стаканчиком. Ты постепенно привыкнешь на глаз определять, от какого количества еды получаешь удовольствие. Не стоит и говорить о том, что размеры порций во многих «повседневных ресторанах» никто не контролирует — от газировок размера «супер» до разнообразных «комбо-обедов». Американцы за одно поколение создали эпидемию ожирения; миллионы подсели на переработанную пищу — она дешевая, ее много, она повсюду.

Так что вот тебе практическое правило: если «на глаз» порция кажется слишком большой, не надо бездумно съедать ее всю, особенно когда ты уже не голодна.

  • Белки: порция размером с ладонь
  • Крахмалистые углеводы (рис, макароны, картофель): порция размером с кулак
  • Цельные злаки: порция размером с два кулака
  • Фрукты и овощи: порция размером с две ладони
  • Жиры (оливковое масло, авокадо, арахисовое масло): порция размером с два больших пальца

Небольшое примечание о контроле над порциями и сочетании продуктов: на самом деле овощей можно есть сколько угодно; в них много пищевых волокон и витаминов, они помогают тебе насытиться, а организму — избавиться от лишних веществ. Но если ты действительно хочешь избавиться от лишних 7% жира или сбросить три-пять килограммов, то пользуйся этими рекомендациями по размеру порции, чтобы есть умеренно.

Ешь часто

В последнее время было немало споров по поводу того, как часто есть. Классическая диетология рекомендует есть всего три раза в день, но современные данные говорят, что лучше есть пять раз в день — три полноценных приема пищи плюс два перекуса между ними, — чтобы поддерживать нужный баланс сахара в крови. Итак, вот мой график приема пищи, основанный на том, что я узнала.

  • Завтракай максимум через полчаса после того, как встала с постели.
  • Ешь каждые четыре часа. Нужно полноценно позавтракать, пообедать и поужинать, а также как минимум дважды перекусить.
  • Переставай есть не менее чем за два часа до сна.

Последний совет предназначен для того, чтобы избавить нас от распространенной привычки: бездумно что-то есть, смотря телевизор, читая или сидя в Интернете. Иногда бывают дни, когда голод сильнее или слабее, чем обычно. Возможно, это из-за того, чем мы занимались или что поели вчера. Но если ты будешь придерживаться твоих обычных порций и есть в привычное время, то это не приведет к бесконтрольному поеданию всего подряд.

Подбирай правильные сочетания блюд

Это правило тоже довольно простое, но все-таки стоит и о нем напомнить: каждый прием пищи должен включать в себя сочетание белков, углеводов, пищевых волокон и жиров. Такое сочетание не только гарантирует достаточное количество питательных веществ: оно еще и само по себе самое приятное и сытное. Если ты сыта, то чувствуешь удовольствие и с меньшей вероятностью станешь переедать. Бездумный прием пищи перекрывает сигнал о сытости, посылаемый телу мозгом.

Кислотная и щелочная еда

Наши тела — это один большой химический эксперимент. Один из способов, которым наши тела заявляют о своем внутреннем интеллекте — поддержка кислотно-щелочного баланса (pH). pH — это мера того, насколько определенное вещество кислотное или щелочное. Чтобы мы оставались здоровыми, pH нашей крови должен быть слегка щелочным. Проблема состоит в том, что вся переработанная пища и даже кое-какие цельные продукты вызывают сильную кислотную реакцию. Мы помогаем телам поддержать внутреннюю гармонию, когда едим больше щелочной пищи и меньше кислотной.

  • Щелочь в организме формируют большинство фруктов, овощей, трав, орехов, семян, а также травяные чаи.
  • Кислоту в организме формируют большинство злаков, бобовых, мясных и молочных продуктов, рыба, фастфуд и переработанная пища.

Почему это важно? Когда мы едим кислотную пищу, нашему телу приходится прикладывать немало усилий, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс. Оно делает это, выпуская в кровь щелочные минералы — кальций, фосфор, магний.

Если мы едим недостаточно щелочной пищи, то телу приходится добывать эти важные минералы из наших костей, зубов и внутренних органов. Это приводит к нарушениям работы иммунитета, усталости и уязвимости к вирусам и болезням.

Но есть больше щелочной пищи — не значит есть только щелочную пищу. Неплохое практическое правило: 60–80% твоего рациона должна составлять щелочная пища, а оставшиеся 20–40% — кислотная.

По книге Кейт Хадсон «Просто быть счастливой. Измени себя не изменяя себе», издательство «Эксмо»

ЧИТАй ТАКЖЕ

План питания для легкости и бодрости: меню на 14 дней

Атака Дюкана: нападаем на диету, защищают диетологи

Белковые продукты: список лучших

Комментарии

Самое смешное, что когда начинаешь пить больше воды. То хотеть пить начинаешь постоянно. Т.е. забыла вовремя промочить горло и организм уже начинает сам напоминать. Так что для формирования этой привычки и неделя не нужна.

Эх, как вечер так и накрывает волна продуктовая..чего-то хочется съесть..увеличила питание до 4 раз, больше дробить пока не получается из-за моего режима дня, надеюсь скоро справлюсь с этим делом)))раньше я выпивала по три кружки воды в день и все, особо то не хотелось, потому что пила травяной чай, но думаю, стоит прислушаться к совету Кейт и пить больше воды. Раз человек состоит из воды, нужно не обделять свой организм от обильного питья.

Мне кажется что сейчас все диетологи сходятся в одном чтобы в нашей жизни было как можно больше приемов пищи, то есть все агитируют что в интернете что в програмаих по похудения за то чтобы мы кушали мало как птички но частыми порциями и чтобы это было по графику, тогда все получается пропорционально и в сочетании со спортом еще получается и фигура от такой системы питания не страдает совершенно

Хмммм.... Сейчас все поголовно перешли на щелочную диету... Это новая мода, да? Раньше все на Кремлевской диете сидели:))))

Ну как обычно - если знаменитость опубликует самые обычные простецкие советы, известные простым смертным, то ее книгу начнут раскупать. Она же знаменитость, ей же лучше знать. Вот только она может себе позволить питаться правильно и нанимать персональных тренеров с ее-то заработками. А нам остается питаться гречкой с грудкой. А вообще я к тому, что эти советы итак все знают

Да, советы то не все новые. Однако, мало кто их абсолютно в точности придерживается. А тут такая мотивация для поклонников этой актрисы. Тут для стройной фигуры любые средства хороши. Если книга способна настроит на нужный лад и помочь в этом деле - то почему бы нет? Кстати про гречку. Оказываться, поедая ее русский человек по настоящему шикует. Не все ее позволить могут настолько дорогой и ценный продукт с огромной пользой для организма. А нас на гречке только и сидят, но не понимают этого. Я вот когда своим ее на неделе третий раз на воде отвариваю так же говорю..

Как говорится ничего секретного) всё очень просто казалось бы, тока вот на деле к сожалению так легко не получается..

Вот вот .Главное же не только прочитать о советах, а постараться повторять их и сделать их частичкой своей жизни. Привычным образом жизни даже .Лучше так сказать.

Да как мне кажется на самом деле все зависит от нас самих, так как если мы захотим сделать нашу жизнь более яркой и полноценно направленной на здоровый образ жизни, то мы сможем и нашим домашним привить такого рода уровень комфорта при пот лени здоровый еды, также мне кажется что на самом деле важнее всего делать то, что полезно нашему организму, так как за здоровое питание организм наш скажет на все сто процентов нам спасибо! И это полноценный наш с вами вклад в то, каким будет по силе наш организм! Также мне кажется что все мы делаем качественно и грамотно, то и иммунитет у нас будет в разы выше, чем если бы мы будем вести не здоровое питание!

Отличные советы по питанию с которыми я полностью согласна. Сама недавно на весах убедилась. Только немного иначе. У меня получается наоборот пока, не "На весах, может быть, особенной разницы и не заметишь, но, поверь, состав твоего тела изменится" ,а на весах единицы изменились в сторону уменьшения, а на практике , я этого особо не вижу. Что то лишнее ушло, но не заметно. Радует ,что дело сдвинулось с мертвой точки))