Как похудеть
Когда правильно есть и что: твой идеальный рацион на день
Подними руку, если тоже мечтаешь, чтобы диетолог расписал тебе по часам, когда правильно есть и что. Да, мы так и думали. Поэтому попросили трех экспертов по похудению и здоровью составить для тебя этот план.
Когда правильно есть

Прежде чем мы приступим к детальному описанию того, что и когда тебе нужно есть, чтобы похудеть, давай разберем основные принципы правильного питания.

  1. Есть или перекусывать нужно каждые 3-4 часа — это подстегивает обмен веществ, удерживает от переедания и предотвращает падение сахара в крови.
  2. В каждом приеме пищи важно сочетать белок (мясо, рыба, бобы, орехи, яйца, молочные продукты) и клетчатку (цельнозерновые, фрукты, овощи). Такая пища переваривается дольше, чем простые углеводы (паста и злаки), так что ты больше времени будешь оставаться сытой.
  3. Вставай, двигайся, часто пей воду.

Наконец, даже «идеальный день» не идеален, если ты ешь все время одно и то же. Используй эти принципы, чтобы создавать классные и полезные блюда по своему вкусу.

6:30–07:00 — проснись и выпей

«До кофе, чая и завтрака выпей стакан воды с лимоном, — советует Эшли Кофф, диетолог. — Когда ты спишь, твой организм не получает не только еды, но и воды. А из-за того, что многие витамины водорастворимы, стакан H2O перед едой поможет телу получить от завтрака максимум пользы». Плюс лимон помогает восстановить кислотно-щелочной баланс в органах пищеварения, создавая идеальную среду для усвоения питательных элементов.

07:00 — прогуляйся

Легкое кардио перед завтраком — 20-минутная прогулка с собакой, зарядка или пробежка по лестнице — заставляет тело использовать накопленные резервы энергии. «Я не имею в виду двухчасовой чес по горам или 45-минутный сайклинг-класс на пустой желудок. Идея в том, чтобы в первый час после пробуждения успеть слегка размяться и после этого позавтракать», - объясняет Кофф.

07:30 — позавтракай

Всем нашим экспертам нравится идея овсянки на завтрак (около 50 г). «Твой организм медленно переваривает клетчатку, так что этого хватит для чувства сытости на пару часов», — говорит Брук Алперт, диетолог, основатель B Nutritions в Нью-Йорке. Чтобы в завтраке присутствовал и белок, выпей стакан обезжиренного молока, йогурта или съешь вареное яйцо. А можешь просто добавить в овсянку орехов (миндаля или грецких).

СОВЕТ: «Что бы ты ни делала, не растягивай одну чашку кофе на все утро, откладывая прием пищи до обеда, — рекомендует Алперт. - Ты так проголодаешься, что и думать забудешь о пользе питания.

Калории: 300–400

09:00 — выпей воды

Ты знаешь, что в день стоит выпивать около 2 литров воды. Но помни, что лучше делать это понемногу в течение целых суток, чем, вдруг вспомнив, опрокидывать в себя весь графин.

10:00 — потянись и погуляй

«Вставай, тянись и прогуливайся примерно каждые 90 минут», — советует Хайди Сколник, диетолог медицинского центра женских видов спорта в Нью-Йорке. Зайди в гости к коллеге в соседний отдел, вместо того чтобы писать ему письмо.

10:30–11:00 — перекуси

Ешь каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и не переедать за обедом. Получай клетчатку и белок из яблока с сыром или горсти орехов (особенно если не ела их на завтрак). «Яблоко должно быть в ящике стола у каждой, — говорит Алперт. - Это прекрасный самостоятельный перекус, они не пачкают сумку, и их можно есть где угодно». Другой вариант — йогурт (Кофф предпочитает обезжиренный греческий) с ягодами.

СОВЕТ: «Ешь сидя. Откусывай маленькие кусочки и растягивай перекус насколько это возможно, в идеале — 10–15 минут», — говорит Кофф. Исследования показывают, что, чем дольше ты жуешь, тем лучше питательные элементы из еды усваиваются организмом.

Калории: 150–300

11:30–12.00 — выпей воды с мультивитаминами и прогуляйся

Опустоши стакан воды, наполни его снова и запей им мультивитамины. «Я советую клиентам принимать биодобавки незадолго до обеда, потому что витамины группы B и некоторые минералы помогают организму усваивать углеводы, так что после еды у тебя будет больше энергии», — рассуждает Кофф. Затем встань из-за стола и потянись. Эти движения также помогают поддерживать уровень энергии, так что у тебя не будет соблазна что-нибудь съесть из-за скуки или усталости. «Плюс легкая разминка перед обедом запускает твою пищеварительную систему».

13:00–13:30 — пообедай

Алперт рекомендует сделать этакий радужный салат: «Начни с темной зелени и смешай ее с цветными овощами, белком и полезными жирами». Попробуй микс из помидоров, моркови, сладкого перца и грибов — отличное сочетание витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавь 50 г авокадо (мононенасыщенные жиры) и 100 г тунца, курицы, индейки, бобов или чечевицы (белок). «Каждый день экспериментируй с разными овощами, — говорит Алперт. Чем больше будет в твоей жизни цвета и перемен, тем лучше».

Все диетологи одобрили использование заправки для салатов, только не топи в ней ингредиенты и выбирай что-нибудь легкое на основе оливкового масла. «Жиры в салате нужны для того, чтобы помочь организму усвоить жирорастворимые витамины А, D, E и K», — говорит Сколник.

СОВЕТ: Если хочешь, добавь к салату ломтик цельнозернового хлеба. Алперт утверждает: «Люди любят хлеб. Так что если без него чувствуешь себя обделенной, лучше уж приплюсовать к обеду эти 100 калорий, чем страдать без них».

Калории: 400–500

14:00 — выпей воды и прогуляйся

Это поможет тебе более осознанно подойти к следующему приступу голода (который наступит через пару часов). «Выберись на улицу, особенно если обедала на рабочем месте, — советует Кофф. - Свежий воздух и солнце поднимут настроение и спасут от переедания, вызванного грустными мыслями».

15:30–16:00 — перекуси

«Перекус между обедом и ужином нужен всем», — говорит Алперт. Чтобы соблюсти баланс клетчатки и белка, попробуй съесть 200 г йогурта (натуральный сахар в молоке помогает справиться с желанием слопать что-нибудь сладкое) со злаками. Еще вариант — банан со столовой ложкой арахисового или миндального масла. «Или выбери что-то повеселее», — предлагает Кофф. Например, 30 г темного шоколада (70% какао). В нем полно полифенолов — антиоксидантов, снижающих давление и благотворно воздействующих на мозг.

СОВЕТ: прислушивайся к собственным ощущениям — возможно, ты не захочешь одинаковых перекусов каждый день. Если особенно плотно пообедала, тебе хватит маленькой порции. Планируешь после работы пойти в спортзал? Имеет смысл перекусить плотнее или разделить полдник на 2 этапа и немного поесть за час до занятий.

Калории: 150–250

18:00–19:00 — прогуляйся или займись спортом

Если не прогулялась утром, сейчас отличный момент для того, чтоб как следует попотеть. «Когда приходишь домой перед ужином, голод становится сильнее тебя», — говорит Алперт. Всем клиентам она рекомендует спорт перед вечерней трапезой — будь то интенсивная прогулка по твоему району или спортзал. «Если у тебя есть планы на это время, будет проще не заглядывать на кухню». Разумно также включить пешие прогулки в твой ежедневный маршрут. «Если ты добираешься на работу на машине, выбирай парковочное место подальше. Пользуешься общественным транспортом? Выйди на одну остановку раньше».

19:30 — поужинай

Исследования показывают, что люди, начинающие прием пищи с супа, в итоге съедают меньше. Так что наливай грамм 200 нежирного варева вроде минестроне, мисо или гаспачо. В качестве основного блюда Алперт рекомендует выбрать лосося на гриле ради белков и здоровых омега-3 жиров (грамм 100). На гарнир отлично подойдут овощи вроде брокколи или шпината и 100 г коричневого риса.

Вариант без рыбы — фрикадельки из индейки (можно обвалять их в овсянке, чтобы получить еще больше клетчатки) в компании с тыквой. Используй 100 г томатного соуса, а сверху посыпь всю красоту кедровыми орешками. В идеале за ужином стоит пить воду, но время от времени 150 мл вина тебе не повредят — диетологи согласны.

СОВЕТ: Не перебарщивай с размером порции, особенно белков и углеводов.

Калории: 400–500

21:30 — съешь десерт

Подожди около часа после ужина. Можешь не следовать правилу о сочетании клетчатки и белка, но хорошо бы это все же были не просто бессмысленные калории. Пара вариантов: столовая ложка шоколада с 50 г ягод или яблочные дольки с медом.

Калории: 100–150

22:30–23:00 — отправляйся в постель

Рассчитывай спать по 7–8 часов каждую ночь. Те, кто проводит в царстве Морфея меньше, увеличивают риск возникновения проблем со здоровьем: набора веса, диабета, повышенного давления. Не говоря уж о том, что ты будешь уставшей, раздражительной и, скорее всего, на следующий день обречешь себя на переедание. Незадолго до сна выпей еще стакан воды и дай себе время на успокаивающие ритуалы — прими ванну, почитай в кровати.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Недельный план питания для похудения: будет вкусно

Золотые правила похудения: не делай эти 5 вещей

6 продуктов для снижения аппетита

Комментарии
Olga Firsova
В моем случае - чем меньше ест, тем лучше) Так что я кушаю пастилки Диета перфетта я беру сжигатель жира который, это такая крутая вкуснятина, которая помогает и снизить аппетит, забыть про сладкое.
Ответить
Polina Kulieva
Мне вообще сложно следить за временем вот так и за рационом... На обязательно в течение дня пью норму воды, так как заметила, что организму стало легче. Так же обящательно пью БАД плоский животик с экстрактами ягод годжи который.
Ответить
Elena Lazareva
Хороший режим, жаль, что работающим не сем подходит, я из него воду с лимоном применяю. Ещё для себя ввела правило - никаких поздних чаепитий, после 19 часов не ем, мучное убрала, но мне это не сложно, сахар убрала, можно полезные сладости в разумных количествах - сухофрукты например. Так же для жиросжигания взяла Плоский животик, хорошо в комплексе с небольшими (хотя бы) физ нагрузками
Ответить
Зоя Маркова
как пить плоский животик надо? он не слабит случайно?
Ответить
Elena Lazareva
пить утром и вечером, вечером лучше перед физнагрузками любыми, не слабит, плоский животик эффективный жиросжигатель, стимулирует метаболические процессы
Ответить
Вероника Панфилова
Я вот мед не люблю, на правильном питании. Всегда пью воду за 20 минут до еды, привыкла уже питаться по часам. Еще пью бад плоский животик утром и вечером, ускоряет обмен веществ.
Ответить
Инна
согласна с предыдущими комментариями) всё отлично и не обязательны семеня чиа) а перед сном перекус удивил и вдохновил) частенько могу ягодки с медом съесть на ночь, а оказывается это то, что надо)
Ответить
Карина Словеснова
Я на пп и перед сном всегда выпиваю чашку зеленого чая с ложкой меда, и ничего страшного не случилось! Уже минус 8 килограмм, так что я рада)))
Ответить
Matr0sha
это просто идеальный "перекус" (если можно его так назвать) перед сном:)) Обожаю зеленый чай, а мед, это отличный заменитель сахару:))
Ответить
Карина Словеснова
Статья, естественно, отличная! Многое объясняет и учит. Прочитав статью, поняла, насколько я далека от режима правильного питания. Казалось бы, самое простое — кушать в одно и то же время... Но и это не получается. Главное, желание и сила воли!
Ответить
Matr0sha
У меня это как-то само собой получается, работа обязывает, если можно так сказать:)) Ну например с утра я обязательно завтракаю, если я не позавтракаю, то это все, до обеда день потерян))) ну и обед, по расписанию..)) единственное что, я могу нарушить режим в выходные, подольше поваляться в кроватке, подольше гулять...вот и режим нарушается))) бывает даже когда успеваю всего два раза поесть и все:))) голода не чувствую, если очень чем то занята))) конечно это не правильно и я это понимаю:))
Ответить
ромашка
Соглашусь. Если по расписанию не питался, то перейти на этот режим довольно таки сложно и займет определенное время. Но если есть желание, особенно желание иметь красивую фигуру, то все получится.
Ответить
Кристина Красевич
Отличное расписание! Нужно его скинуть подруге!)) Когда-то я придерживалась подобному расписанию и должна признать, что оно отлично действует! Сначала это непривычно и очень тяжело, но вскоре привыкаешь к такому расписанию дня и образу жизни, после чего выглядишь и чувствуешь себя на много лучше. Кто хочет похудеть и привести организм в порядок я всем советую))
Ответить
ромашка
Даже просто придерживая рациона, правильно питаться в положенное время-это уже плюс калосальный для фигуры, ну и для здоровья и общего самочувствия, соответственно.
Ответить
Kseniya Koretnikova
ооо, прям идеальный режим дня) ЕСли честно, то данная статья наиболее приближена к жизни, чем множество других. Во-первых распорядок дня у многих подойдет под описанный тут (конечно, есть варианты, но просто все сдвинуть на полчаса-час и ок). Крайне сбалансировано время приема пищи, воды. Меня очень порадовала фраза "съешь десерт в 21:30", прям сказка для каждой девушки)) Спасибо WH за годный материал))
Ответить
Matr0sha
Как все подробно и отлично расписано:))) Все как надо, под каждым пунктом соглашусь:)) Нравится мне пункт везде: "прогуляйся":)) Но думаю, не у каждого он будет так по расписанию и так часто:))) Уж хочешь, не хочешь, а на работе на прогулку не выйдешь, как сядешь, так до обеда сидишь и работаешь, пообедаешь+прогуляешься и опять за рабочий стол и так до конца рабочего дня:)) По кабинету конечно можно прогуляться, но это же не то...))) Единственное, что, мне тут не нравится, это в 21:30 десерт, вы что?? Этот же десерт потом боком выйдет:))) а еще перед сном стакан воды, а на утро опухшее лицо:)
Ответить
Карина Словеснова
1-2 стакана перед сном не вредно. А вот литра полтора, да еще плюс ночью литр воды выхлебать это уже чревато нагрузкой на почки повышением давления и отеками.
Ответить
Matr0sha
Ну литр воды за раз выпить, это как то будет сложновато:))) Да и зачем:)) Я понимаю пиво:)) А простую воду просто так выхлебать...это как же ее любить надо:))) Я вот по стаканчику воды выпиваю перед каждым приемом пищи, ну и по потребности:)) а просто так пить воду через силу, только потому что это норма, это издевательство какой-то для организма:)))
Ответить
Инна
а я всегда пью стакан воды утром и перед сном) и отеков нет, наоборот, если на ночь не выпью, то отеки будут...видимо каждому своё)
Ответить
ромашка
Пить много воды и больше двигаться! Что главное, чтобы оставаться стройной. Вообще воду желательно пить всегда перед каждым приемом пищи. Встала с утреца, выпила натощак стакан воды и только через минут 15-20 приступать к завтраку. Так и с обедом и ужином. Ну и между ними, тоже водичку пить желательно. Для улучшения пищеварения и общего состояния организма. Ну а двигаться, это самой. Надо вести подвижный образ жизни. При первой возможности вставать и хотя бы пройтись по кабинету: размять косточки, ну и глаза от компьютера отдохнут чуть-чуть.
Ответить
Marios Schwab
Абсолютно согласна. Никакой здоровый рацион не спасет, если не будет полноценного сна! Спасибо, WH!
Ответить
ромашка
Так же можно и сказать про полноценный сон)) Никакой полноценный сон не спасет, если не будет здоровый сон. Вообщем, в полном комплексе: здоровый рацион+полноценный сон+спорт=богатырское здоровье и отличная фигура)))))
Ответить
Мария Нестеренко
Идеально для выходного дня))
Ответить
Lady Lady
да уж, расписание явно не для тех, кто работает без передышки
Ответить
Ещё по теме
диета
Как похудеть
Три приема, которые сделают вашу диету эффективной
дорогой зож
Как похудеть
Миф: ЗОЖ – это дорого
калории
Как похудеть
Что такое калория?
ЗОЖ не стыдно
Как похудеть
ЗОЖ – это отказ от стыда