Осознанность
4 дыхательные техники, которые снимут приступ тревоги
Простые техники дыхания, которые помогут унять тревогу перед важной встречей, в общественном транспорте, на работе и перед сном.
fabian-moller-401625-unsplash.jpg

За чувство тревоги отвечает вегетативная (или автономная) нервная система. Она состоит из двух частей: симпатической нервной системы, которая включает реакцию стресса «бей или беги», и парасимпатической, которая переводит организм в режим отдыха.

Когда активизируется симпатическая НС, сердце начинает биться чаще, к мышцам приливает кровь, и они напрягаются, повышается кровяное давление – словом, происходит все то, что мобилизует нас в момент опасности (привет, тревога и паника).

Парасимпатическая, наоборот, замедляет сердечный ритм, а также расслабляет сфинктеры – в общем, вводит нас в состояние, с которым мы боремся на рабочем месте после обеда (или не боремся на диване после ужина).

В первом случае дыхание учащается, во втором замедляется. Фокус в том, что обратная взаимосвязь тоже работает: частое дыхание активизирует симпатическую НС, а медленное – парасимпатическую.

Ниже 4 самых распространенных сценария, в которых включается тревога, и 4 упражнения, которые помогут сбалансировать работу обеих нервных систем.

1. Вы не можете уснуть, потому что нервничаете

Перед сном главная задача – активизировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за режим отдыха.

  • Сделайте вдох через нос на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 6 счетов.
  • Выдохните через слегка разомкнутые губы на 8 счетов.
  • Выполните 4 раза.

2. Вы нервничаете на работе

В этой ситуации нужно просто сбалансировать работу двух систем. Поможет равномерное дыхание – оно успокаивает и в то же время позволяет оставаться бодрой и включенной в рабочий процесс.

  • Вдохните на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 4 счета.
  • Выдохните через нос на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 4 счета.
  • Выполните 4 раза.

3. У вас приступ тревоги (или даже паники) в общественном транспорте

Оказаться в толпе в общественном транспорте не самое приятное приключение в жизни, даже если вы не особенно нервничаете. Это упражнение поможет тем, кто толпу не любит до дрожи в буквальном смысле. Если у вас приступ паники:

  1. Найдите место, где вы можете сесть.
  2. Выпрямите спину, положите левую руку на колено. Правую поднесите к лицу и приготовьте большой и средний палец.
  3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос.
  4. Мягко зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую – медленно и ровно.
  5. Сделайте паузу, откройте правую ноздрю и зажмите левую средним пальцем.
  6. Медленно выдохните через правую ноздрю. В конце сделайте короткую паузу.
  7. Вдохните через ту же правую ноздрю – медленно и спокойно.
  8. Задержите дыхание, отпустите левую ноздрю и зажмите правую.
  9. Выдохните через левую ноздрю.
  10. Сделайте 5–10 таких циклов (с 4-го по 9-й пункт).

Стремитесь к тому, чтобы вдохи, паузы и выдохи были одной длины – для максимального эффекта.

4. У вас приступ тревоги перед встречей или мероприятием

Нужно быть естественной и излучать уверенность, а вы сжались в нервный боязливый комок. Это упражнение – отличный способ выключить нервное напряжение и привести мысли в порядок.

  • Сядьте ровно, закройте глаза и слегка улыбнитесь.
  • Закройте ушные проходы указательными пальцами.
  • Вдохните глубоко и ровно через нос.
  • Сделайте медленный контролируемый выдох со звуком [мммммм] (будет похоже на жужжание пчелы).
  • Повторите 5 раз.
Фото: Fabian Moller, Kinga Cichewicz, Andrew Neel, Tom Parsons / Unsplash, Pexels
Текст: Women's Health UK

Ещё по теме
10 правил идеальных выходных
Осознанность
10 правил идеальных выходных
shutterstock_276671972.jpg
Осознанность
Пластиковые пакеты: 5 причин, почему от них действительно нужно отказаться
garidy-sanders-604458-unsplash copy.jpg
Осознанность
Как ожидания мешают нам достигать желаемого
GettyImages-1127231200 copy 2.jpg
Осознанность
«Оскар-2019»: какие фильмы обязательно нужно смотреть