Осознанность
Избавляемся от стресса: 5 упражнений для расслабления
Рассказываем о простых упражнениях, которые помогут справиться с ежедневным стрессом и снять напряжение в теле.
соматика

Фото: Shutterstock

Мы ежедневно испытываем стресс: на работе, в метро, в пробках. Это приводит к плохому настроению и влияет на тело – мышцы зажимаются, и их никак не удается расслабить. Мы испытываем дискомфорт и боль. Чтобы устранить скованность движений и вернуть легкость телу, американский ученый Томас Ханна разработал соматическое обучение – систему упражнений, регулярное выполнение которых помогает исправить ситуацию.

 

Как стресс влияет на тело

Все происходящее с нами в жизни, влияет на центральную нервную систему и, следовательно, на функционирование тела. Если человек в течение нескольких лет испытывает стресс – страх, беспокойство, отчаяние, – все это может привести к сенсорно-моторной амнезии (СМА), то есть к потери мышечной памяти – человек забывает, как двигаться правильно.

Ханна исследовал этот процесс, используя данные ученого Ганса Селье, который изучал влияние стресса на гормональную систему. И в итоге выделил 2 основных типа реакции:

1. Дистресс или рефлекс “красного цвета” – длительный негативный стресс, от которого человек хочет убежать. Это нормальная защитная реакция на угрозу. Но при регулярном дистрессе мозг запоминает неправильное положение тела в передней поверхности: голова наклонена вперед, мышцы глаз сокращены, плечи подняты вверх и вперед. Человеку становится трудно дышать, весь корпус наклоняется вперед. В итоге нарушается осанка, появляются болезненные ощущения в области шеи, развивается сутулость.

2. Эустресс, или “рефлекс зеленого света”, – длительный позитивный стресс, при котором человек не хочет убежать, а у него, наоборот, появляется импульс к действию. В детстве такая активность выражается в познании окружающего мира, но с возрастом ответственность растет, и мы должны что-то делать ежедневно, независимо от того, хотим этого или нет. Хронический эустресс проявляется, когда дел становится слишком много и принимать серьезные решения приходится каждый день. Эустресс влияет на заднюю поверхность тела: глаза открываются, мышцы лица расслабляются, шея отклоняется назад, плечи опускаются и грудная клетка поднимается. Человек сильно выгибается назад.

Обе эти реакции приводят к скованности движений, хроническим болям из-за сокращенных мышц и усталости. И портится настроение, потому что двигаться становится тяжело. Но от этих ощущений можно избавиться с помощью упражнений Ханна.

 

Упражнения для расслабления

Мы подобрали простые движения из метода Ханны, которые можно делать самостоятельно дома. Они помогут вернуть естественное положение тела, снимут мышечное напряжение и исправят осанку.

Все упражнения выполняются медленно и осознанно – прислушивайтесь к ощущениям в теле.

№ 1 

  • Исходное положение: лягте на спину, плотно прижмите поясницу к ровной поверхности.
  • На вдохе медленно прогнитесь в пояснице вверх.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
  • Повторите движение 5 раз в течение 30 секунд.

Совет: лучше всего выполнять упражнение, когда вы только проснулись, не вставая с постели.

№ 2

  • Исходное положение: лягте на живот на ровную поверхность.
  • Положите руки под голову: левая кисть на тыльной стороне правой. Центр лба расположите на левой кисти.
  • На вдохе медленно поднимите голову и глаза к потолку.
  • Обращайте внимание на то, как сокращаются мышцы спины по обеим сторонам позвоночника.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение
  • Повторите движение 3 раза.

№ 3

  • Исходное положение: лягте на спину, согните колени. Стопы поставьте недалеко от ягодиц. Положите руки под голову.
  • На вдохе прогнитесь в пояснице (копчик прижат к полу).
  • На выдохе прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая голову вместе с руками. Это один повтор.
  • Повторите движение 6 раз.

№ 4

  • Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы поставьте недалеко от ягодиц. Выпрямите обе руки, сложите ладони вместе и поднимите их к потолку.
  • На выдохе опускайте руки вправо, поворачивая голову и глаза в ту же сторону до комфортного положения.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение 5 раз и затем выполните в другую сторону.

№ 5

  • Исходное положение: лягте на спину. Вытяните руки над головой и расположите их шире плеч. Ноги вытяните вперед и раздвиньте их шире таза. Ваше положение должно напоминать букву Х.
  • Медленно потяните левую ногу и правую руку в разные стороны и затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение 10 раз и затем смените сторону.
beautiful-close-up-color-1078058.jpg
Читайте такжеКак найти дзен в течение дня: 15 мини-медитаций
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Комментарии
Римма Новак
Классный комплекс. Спасибо. К сожалению, мы постоянно забываем, что фитнес хорошо влияет на нервную систему. Я лично отдаю предпочтение травам, если нужно расслабиться и даже снять накопившийся стресс. В последнее время очень радует чай Био от Эвалара Успокаивающий. Там полный комплекс всех нужных успокаивающих трав. А вашу программку опробуем обязательно)
Ответить
Ещё по теме
shutterstock_1129579031.jpg
Осознанность
5 бесплатных онлайн-курсов, которые нужны вам прямо сейчас
nadi-whatisdelirium-313214-unsplash1.jpg
Осознанность
Что делать, когда отпуск не скоро
rhys-est2018-683565-unsplash.jpg
Осознанность
Как найти психотерапевта, который точно поможет
shutterstock_478957243 copy 2.jpg
Осознанность
Низкая самооценка: что делать?