Осознанность
Как легко вставать по утрам: простые советы, которые помогут
Как сделать утро бодрым, вставать рано и с удовольствием и успевать больше обычного, рассказывает психолог Карина Куранова.
shutterstock_731067274.jpg

Наши биологические часы устроены так, что ночью мы должны спать, а днем бодрствовать. Даже если вам кажется, что вы махровая сова, поздно ложиться – такая же привычка, как пить кофе по утрам. И это хорошая новость: привычку, в отличие от биологии, можно изменить.

В теории все всё понимают: рано вставать полезно и приятно. Энергичное утро задает тон всему дню, воодушевляет и создает позитивный настрой, с которым легче решать повседневные задачи. Сам день кажется более длинным и насыщенным, а вечерняя усталость – приятной и осмысленной.

На практике же большинство сталкивается с одним вопросом: как сделать подъем бодрым? Откуда взять эту самую энергию? Магических лайфхаков здесь, увы, нет, зато есть очень простые советы, которые безотказно работают, если следовать им настойчиво и последовательно.

1. Осознайте, что сон – не роскошь, а необходимость

Собственно говоря, эта простая истина должна стать главным мотиватором. Помните, что недостаток сна ухудшает когнитивные функции – память, внимание и мышление, усиливает раздражительность и тревожность, ослабляет иммунную систему и способствует раннему старению. Нужно ли уточнять, как это сказывается на качестве жизни? Эффект накапливается постепенно, поэтому связать его с недосыпом бывает сложно, но последствия давно доказаны многочисленными научными исследованиями.

giphy (7).gif
Читайте также5 проблем со здоровьем, которые грозят полуночникам

2. Чтобы легко встать завтра, ложитесь спать сегодня

Это, пожалуй, главное условие бодрого подъема: чем раньше вы заснете, тем больше шансов выспаться. Но, несмотря на всю очевидность, именно этот пункт обычно вызывает больше всего возражений. Часы перед сном для многих самые ценные, единственное свободное время после утомительного рабочего дня. Кажется, если пожертвовать им, получится сплошной день сурка: с утра стремительные сборы на работу, дорога в офис, работа, дорога из офиса, ужин, сон, с утра стремительные сборы на работу… На самом деле проблема решается просто, об этом в пункте 7.

3. Переходите на новый режим постепенно

Организм привыкает к определенным часам сна и бодрствования. И если раньше вы ложились в час ночи, а сегодня вдруг решили лечь в десять, заснуть в запланированное время вряд ли получится. Переходить к новому режиму лучше постепенно, ежедневно сдвигая время отбоя на 15 минут. Так, за четыре дня вы начнете ложиться спать на целый час раньше обычного. Если такая перестройка окажется слишком стремительной, задерживайтесь на каждом этапе два-три дня.

4. Отправляйте детей спать пораньше

Если у вас есть дети, не позволяйте им бодрствовать до полуночи: укладывайте не позднее девяти часов. Так вы не только сформируете им правильный режим, но и получите пару спокойных часов для себя.

5. Спланируйте следующий день

В ежедневнике кроме дел и встреч обязательно прописывайте часы подъема и отбоя, чтобы обозначить границы. Если будут границы, будет что соблюдать, а это позволит более собранно и по-деловому отнестись к своему времени. Когда день заранее распланирован, легче справиться с искушением перевести будильник на полчаса позже, легче встать и легче включиться в новый день.

6. Проведите час перед сном в приятном расслаблении

Призыв убрать все гаджеты со светящимся экраном звучит в каждой первой статье про здоровый сон, но это действительно важно: вечером нужно помочь нервной системе успокоиться, а голубой свет дает обратный эффект. Безотказно работают расслабляющие телесные практики, недолгая прогулка на свежем воздухе, ванна, тихая спокойная музыка и книга перед сном (только не остросюжетный детектив!). Отказаться от гаджета (в котором соцсети, новости, скандалы-интриги-расследования и вообще много всего интересного) в пользу книги не всегда просто, но попробовать стоит: вечернее чтение создает ощущение уюта, спокойствия и защищенности, как в детстве.

7. Просыпайтесь за два-три часа до выхода из дома

Если этот совет кажется вам дикостью, просто вспомните, что время отбоя и пробуждения – дело привычки. Именно утренние часы могут стать тем самым ценным временем для себя. Все, чему вы обычно посвящаете вечер, наверняка можно перенести на утро: спокойно посидеть в соцсетях или посмотреть сериал за завтраком, сделать домашние дела, заняться собой или любимым хобби. И все это – со свежими силами и ясной головой, не спеша и в удовольствие. Да и просыпаться для себя, а не для армейских сборов на работу будет гораздо проще.

8. Делайте все вышесказанное и в выходные тоже

Как известно, старые привычки умирают долго, а чтобы дезактивировать сложившееся поведение, его нужно перестать повторять. Стоит один раз выбиться из графика по случаю выходного, и в какой-то момент вы обнаружите, что торгуетесь с собой даже в будни: «Ну, сегодня можно лечь попозже, потому что завтра не такой тяжелый день», «Я не смогу уснуть, если не посмотрю эту серию сегодня же» – и так далее. Одно исключение за другим – вы и не заметите, как вернетесь к старому режиму. Будьте настойчивы, последовательны и не соглашайтесь на сделки. Старую привычку можно победить только новой.

reinaldo-kevin-715547-unsplash 2.jpg
Читайте такжеПочему мы не высыпаемся: вредные привычки и полезные советы
Фото: Shutterstock

Ещё по теме
tracey-hocking-727337-unsplash 2.jpg
Осознанность
4 умных приложения для качественного сна
GettyImages-542402694.jpg
Осознанность
Кто вы из героинь сериала «Беверли-Хиллз, 90210»?
icons8-team-643494-unsplash.jpg
Осознанность
5 вдохновляющих подкастов для тех, кому нужна мотивация
shutterstock_1360233815.jpg
Осознанность
Куда поехать летом: лучшие волонтерские программы мира