Осознанность
Не могу уснуть: что делать?
4 дыхательные техники на все случаи жизни, которые помогут расслабиться.
iz-phil-1332604-unsplash copy.jpg

Если у вас приступ тревоги по поводу всего на свете

  1. Сначала считайте и вдохи, и выдохи обратным отсчетом от 40 до 20: вдох – 40, выдох – 39, вдох – 38 и так далее.
  2. Затем – от 20 до 0 – считайте только выдохи.
  3. После дышите как обычно, без счета, но наблюдая за дыханием.

Начинать с сорока необязательно, подойдет и любое меньшее число. Смысл техники в том, чтобы научить мозг фокусироваться на чем-то нейтральном, а не на бесконечных переживаниях. Если тревога не отпускает, запишите свои переживания, а затем повторите дыхательное упражнение.

Если у вас стресс, связанный с конкретными обстоятельствами

1. Пальцем слегка зажмите правую ноздрю и сделайте несколько вдохов и выдохов через левую.

2. Затем закройте левую ноздрю и подышите правой.

3. Теперь делайте вдох через правую ноздрю, выдыхайте через левую.

4. Продолжайте дышать медленно и глубоко – вдох с одной стороны, выдох с другой.

Это упражнение успокоит и поможет «заземлиться». Когда надышитесь, закройте глаза, представьте, что успешно справились со всеми трудностями, мысли о которых не давали покоя, затем расслабьтесь и просто разрешите себе уснуть.

reinaldo-kevin-715547-unsplash 2.jpg
Читайте такжеПочему мы не высыпаемся: вредные привычки и полезные советы

Если не дают покоя навязчивые мысли

Подышите медленно и глубоко, от живота: вдыхайте 4 секунды, выдыхайте 6 секунд.

Получится 6 полных циклов дыхания в минуту. Такой ритм успокаивает симпатическую нервную систему – именно она не дает расслабиться и заставляет ум работать слишком активно.

Если у вас бессонница непонятно почему

Представьте, что рисуете линию вокруг тела:

1. Начните с макушки. Мысленно двигайтесь по правой стороне вниз, вокруг правой руки и ноги, затем – вокруг левой ноги и вверх по левой стороне.

2. Сделайте несколько таких кругов, при этом дышите медленно и глубоко от живота.

Другой вариант – просто отмечать паузы между вдохом и выдохом. Наблюдайте за тем, как в моменты, когда дыхание на мгновение успокаивается, ум естественным образом успокаивается вместе с ним.

yoga-2959213_1920 copy.jpg
Читайте такжеЙога для расслабления: очень простой комплекс
Фото: Iz Phil / Unsplash
Ещё по теме
shutterstock_731067274.jpg
Осознанность
Как легко вставать по утрам: простые советы, которые помогут
elena-koycheva-1053215-unsplash copy.jpg
Осознанность
Будильники, с которыми невозможно проспать
shutterstock_332405447.jpg
Осознанность
Зачем учиться рисковать
marcel-friedrich-XC_28Kk25F0-unsplash (1).jpg
Осознанность
8 сериалов и фильмов для тех, кто учит иностранные языки