Осознанность
Свобода снова: как избавиться от прошлых обид
С прошлыми обидами бывает не так легко расстаться: они могут преследовать и напоминать о тех болезненных ситуациях, которые уже давно пора отпустить. Но почему-то никак не получается. Твой случай? Давай разберемся, в чем причины и как их исправить.

Нам помогала:

Ирина Беляева
Психолог

Мы все несем багаж со своим прошлым, но у одних три тонны компактно укладываются в косметичку, и они легко шагают вперед, а другие волочат неподъемные тюки болезненных воспоминаний, гнева и огорчений, роняют их, и все вываливается; бедолаги рассматривают свою историю, заново теребят какую-то тряпочку, всю в разводах, и никак не хотят либо спрятать ее подальше, либо выбросить совсем.

Психологи гладят по плечу человека с ветошью: «Опусти это! Забудь!» – но легко ли это сделать? Почему мы так вцепляемся в то, что ранило нас когда-то, почему отравляем себе жизнь, не в силах мысленно распрощаться с человеком, досадной ситуацией, старым оскорблением?

В социальных сетях не так давно прошел флешмоб «Меня не взяли»: люди радостно и в деталях описывали ситуации, как их отвергали на собеседованиях, валили на экзаменах в вуз или не приглашали под венец. Иногда события более чем десятилетней давности описывались как под микроскопом, с удивительной дотошностью, с которой не расскажешь про счастливое событие своей жизни.

Если бы пережевывание прошлых бед помогало лишь в написании веселых историй для друзей, не было бы повода беспокоиться. А он есть: когда ты страдаешь из-за гражданина, который коварно бросил тебя три года назад, ты портишь жизнь вовсе не ему, а себе. Негативное мышление грозит тебе повышенным содержанием кортизола (гормон стресса), не менее повышенным давлением, социальной тревожностью и прочими симптомами депрессии.

Зачем вы травите

Давай разберемся с причинами, по которым так сложно перестать мысленно возвращаться к прошлому и прокручивать старую пластинку.

1. Событие случилось недавно, и оно очень травматично

Не надо корить себя за то, через месяц после потери близкого человека ты никак не можешь «отпустить это». Нельзя пережить боль по щелчку пальцев: некоторые события требуют времени. Однако если ты продолжаешь по ночам разговаривать с умершей три года назад бабушкой, пора задуматься.

2. Ты увязла в отрицании

«Нет, Серафим не ушел к другой женщине, он просто думает, как жить дальше». «Нет, в газете не написали, что я плохой депутат, там просто опечатка». Эта психологическая защита направлена на то, чтобы уберечь твои нежные чувства от горькой правды. В реальности такой мощный блок просто не позволяет двинуться дальше, возвращая тебя вновь и вновь к осознанию дурацкой истории.

3. Ты не можешь принять ситуацию, застряв в гневе или депрессии

К воображаемым камбэкам склонны в первую очередь женщины, считает психолог Сьюзан Нолен-Хексем из Йельского университета, – и это частично объясняет их большую предрасположенность к депрессиям. То есть девушки с их вечным запретом на выражение эмоций пытаются пережить все путем философских размышлений и риторических умствований: «Что делать, кто виноват, может, дело в цвете помады?» Еще так поступают люди, которые подсознательно ощущают, что им не справиться с болью. Принятие свершившегося факта потребует от них таких ресурсов, которых они в себе не чувствуют. Чтобы пойти дальше, понадобится и понимание того, что ты в тупике, и еще масса других вещей: поддержка, безопасность, психотерапия.

4. Стрессовое событие было социального свойства

Иногда, казалось бы, рядовое событие надолго выбивает нас из колеи, при этом другие, более серьезные, оставляют равнодушными. Исследование 2012 года, опубликованное Американской психологической ассоциацией, доказало, что мы тем чаще зацикливаемся на инцидентах, чем больше в них социального компонента. То есть сгоревшая в пожаре дача не будет являться тебе в кошмарах, а вот ситуация, когда ты пришла на презентацию в юбке шиворот-навыворот и все засмеялись, – легко. Объяснить это удивительное свойство можно, пожалуй, тем, что человеческий мозг сформировался в пещерные времена, когда за промах на «презентации» его хозяину грозило изгнание из племени и заодно верная смерть.

5. Ты безосновательно веришь, что можно что-то изменить

Мы начинаем пережевывать обиды, сплетни, расставания и еще тот случай, когда остроумный ответ пришел тебе в голову уже на лестнице, в те моменты, когда полагаем, что есть потенциал для изменения. «На следующем корпоративе я уже не буду танцевать нижний брейк!» Словно заноза, в душе прячется вина, стыд или обида, мы ее ковыряем, но не достаем, потому что – а вдруг пригодится? Желание сыпать соль на рану показывает наш выбор – отказ закопать топор войны и забыть о прошлом. Почему-то в этот момент есть иллюзия, что внутреннее недовольство поможет добиться справедливости. Очень жаль, но нет, не поможет: не вернется, не воскреснет, не осознают и с работы не позвонят, там вообще еще в 1990-х сменилось руководство.

Избави нас от лукавого, или Что делать

В общем смысле путь к свету должен состоять из таких крупных блоков: вытащить больную мозоль на свет, приглядеться к ней, осознать, что она мешает, пережить обиду и с чистым сердцем двинуться дальше. Легко сказать – пережить! Вы сами-то пробовали? Наш эксперт уверяет, что тем, кто пробовал, помогло вот что.

1. Осознание выбора

Когда тебе плохо, кажется, что ты тут ничего не решаешь, оно само происходит, а тебе остается плакать и, может быть, иногда бросать вазы об стенку. Это не так. Ты можешь повлиять на свои чувства, можешь с ними работать и даже можешь предпочесть этим терзаниям некую альтернативу.

2. Знакомство с эмоцией

Никакая работа не начнется, если ты не понимаешь, из-за чего ты грызешь ногти. Проанализируй ситуацию (это не значит, что надо ее опять проигрывать в разных вариантах) и скажи себе честно, что ты чувствуешь. Не отпускающая нас история держит нас потому, что в ней мы ощущаем себя отвергнутыми, бессильными, непривлекательными, виноватыми. Человек идет на разные ухищрения, чтобы не испытывать такого, – например, прикрывает страх и боль чувством гнева. Гнев, оказывается, не рождается сам по себе, а возникает в качестве ответной реакции. Вот корень старой обиды и надо обнаружить. Возможно, тебе понадобится помощь специалиста или близкого человека.

3. Не запирай скелет в шкафу

Опасность близких людей в том, что они очень часто говорят что-нибудь вроде: «Не обращай внимания!», «Забудь об этом» или «Надо уметь прощать!». Пытаться стиснуть зубы, не думать о больном и объявить амнистию сразу всем обидчикам будет большой ошибкой. Современная психология отвергает миф о железной леди, которая лечит любые душевные травмы два раза моргнув. Обиды должны быть легитимны, только тогда – ага, придется встретить их, расположить на диване, выслушать каждую, прочувствовать и смириться с тем, что они тут сидят, – есть шанс исцелиться. Звучит не очень привлекательно: будто разговариваешь с голосами в своей голове, которые жалуются на синяки, – но иначе не победить.

4. Не жди быстрого успеха

Итак, ты извлекла на свет пыльного монстра, который тычет пальцем в твою ущербность. Он, возможно, годами сидел внутри и отравлял тебе жизнь, и быстро он, конечно, не сдастся. Кстати, почему ты его прятала? Может, ты боялась разозлить других людей, задеть чувства близких, потерять контроль над собой во время выражения эмоции, быть слабой? В общем, теперь попытайся стать слабой и выразить себя как умеешь: плачь, если можешь; если не можешь, пиши письмо себе, маме, мужу, обидчикам, рисуй свою ненависть, выстукивай ее на барабане, сделай на заборе граффити «Вся боль мира скопилась во мне, я снова и снова проживаю тот миг, когда меня толкнули в лужу!». Когда расплатишься со штрафом за мелкое хулиганство, можешь перейти к новому пункту.

5. Дойди до дна

Неотпущенная история – это как надувные нарукавники, которые мешают тебе нырнуть на дно своей беды и, оттолкнувшись, выплыть на поверхность в новом качестве – более сильной и уверенной. Чтобы уж наверняка сдуть лишний воздух, надо лишить себя последней надежды. Все, возврата не будет, жизнь несправедлива, злодей ушел от погони, королевич погиб неотмщенным, пострадали слабые, я не виновата, а вон оно как обернулось. Плохие вещи случаются и с хорошими людьми.

6. Принятие

Подумай, как принятие ситуации в твоем случае может выразиться физически. Ты, например, сожжешь его вещи, переедешь в другой район, напишешь заявление об увольнении или придешь на праздник в свитере с надписью: «Не жалею, не зову, не плачу». Действие должно быть символичным для тебя. При этом радикально менять жизнь не обязательно. Да и что радикального в лысой голове с татуировкой «Вперед, к анархии»?

7. Фиксируй свое состояние

Если ты годами страдала, а теперь вдруг поняла, что хочешь избавиться от назойливой привычки к мучениям, тебе пригодится что-то вроде мысленного дневника наблюдений за собой. Отмечай моменты, в которых ты скатываешься к пережевыванию обид. Ищи триггеры: в каких ситуациях это происходит, в беседах с кем, в какое время суток, в каком состоянии. Например, ты начинаешь вспоминать, как тебя отчислили из института, всякий раз, когда твоя бабушка жалуется на непутевую молодежь. Запоминай эти моменты. Изучай свое состояние. Что с тобой происходит в период возврата к сундучку с обидами? Сжимаются кулаки, челюсти? Что-то подкатывает к горлу? Перехватывает дыхание? Попробуй научиться заранее, за пару секунд, предугадывать, как ты станешь себя ощущать дальше.

8. Помни: не эмоции управляют тобой, а ты – эмоциями

Еще в дремучем 1979 году американский психолог Бенджамин Либет провел эксперимент, ставший впоследствии знаменитым. Либет подключал подопытного к электродам и датчикам и замерял время, которое проходит между принятием решения в мозге и действием человека. После экспериментов (много раз с тех пор перепроверенных) оказалось, что у нас не так много шансов идти наперекор привычке. Все наше свободное волеизъявление сводится лишь к одному – вовремя наложить право вето. Мозг сам принимает решения, и у нас есть примерно 100–150 миллисекунд, чтобы остановить злодея. Скажем, твой разум вдруг решил погрузиться в пучину прошлых унижений. Поздравляем, у тебя около 0,125 секунды, чтобы пресечь это. Но важно, что время вообще есть. Чем лучше ты выполнила предыдущий пункт, тем больше у тебя шансов сказать «нет».

9. Дыхание, медитация, визуализации

Наиболее благотворными «другими» занятиями будут сейчас медитация, дыхательные практики (да-да, дыхание – то, что ты можешь контролировать и что непосредственно влияет на твое эмоциональное состояние), а также всякие визуальные причуды. Развлекайся на здоровье: воображай воздушный шарик, на котором улетают в синее небо твои проблемы, запирай в стеклянной банке сволочей из соседнего отдела и смотри, как они дерутся и карабкаются по скользким стенкам, смывай в унитаз уменьшенную копию бывшего с уменьшенной копией его новой подруги. В общем, отпускай, опускай в пропасть и по-разному роняй то, о чем ты хотела бы забыть. Можно строить непроницаемую стену между собой и прошлым, можно давить зло бульдозером, можно резать его на колбасу. В общем, приятных тебе мгновений.

10. Ищи новый ресурс

Многие ребята, которые перенесли тяжелое заболевание, потерю или побывали на войне, находят потом в этом точку опоры. Они внезапно осознают, что жизнь прекрасна, а заодно перестают бояться летать на самолетах, падать в обморок при виде крыс и избавляются от других мелочных фобий. То есть потери помогают освободиться для других, более емких вещей. Если спасение от навязчивых мыслей тебя не вдохновляет само по себе, попробуй черпать силы в борьбе. Тебя не оценили на работе? Подай заявку на телевизионное шоу талантов. Оплошала на кулинарном мастер-классе? Изучай рецепты китайской кухни, пока не почувствуешь себя уверенно. Так слабости в итоге обернутся силой.

Фото: GETTY IMAGES

Ещё по теме
fabian-moller-401625-unsplash.jpg
Осознанность
4 дыхательные техники, которые снимут приступ тревоги
10 правил идеальных выходных
Осознанность
10 правил идеальных выходных
shutterstock_276671972.jpg
Осознанность
Пластиковые пакеты: 5 причин, почему от них действительно нужно отказаться
garidy-sanders-604458-unsplash copy.jpg
Осознанность
Как ожидания мешают нам достигать желаемого