Осознанность
Медитация для начинающих: простые техники
Практика медитации улучшает эмоциональное состояние, физическое самочувствие, когнитивные функции и даже помогает развивать социальные навыки. Рассказываем, как начать медитировать.
медитация

Фото: Shutterstock

Нам помогал:

3bcb2db75122435a91f20f5f0cb5caba.jpg

Виктор Ширяев
Востоковед, преподаватель практики осознанности, коуч mindfulness, автор проекта mind.space

 

Что такое медитация

В своем бестселлере «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» тибетский лама Йонге Мингьюр Ринпоче объясняет: «Все, что вы переживаете, когда внимание просто обращено на происходящее в уме в любой момент, и есть медитация. Тибетское ее название – гом – переводится как «привыкание к чему-либо», и буддийская практика на самом деле посвящена привыканию к природе ума – это напоминает то, как вы все больше и больше узнаете своего друга. Единственная разница… в том, что друг… – это вы сами».

Да, медитация – это древняя духовная практика и неотъемлемая часть буддистской традиции, однако, чтобы освоить одну из техник – и получить пользу от процесса, – быть буддистом совершенно не обязательно.

 

Техники медитации

Способов медитировать огромное множество: это и знакомая многим по занятиям йогой шавасана (полное расслабление в конце практики), и кундалини-медитация с концентрацией внимания на чакрах, танцевальные и прогулочные медитации, полезная для зрения тратака (концентрация взгляда на пламени свечи) и древнекитайская энергетическая практика «внутренняя улыбка». В общем, выбор есть. Мы расскажем о двух классических техниках – медитации осознанности и медитации любящей доброты.

Медитация осознанности 

Это одна из самых популярных в мире техник – четкая и простая. С ней можно развить способность управлять эмоциями, научиться легко переключаться между задачами, стать внимательнее. Недаром медитации осознанности обучают сотрудников корпораций Google, Deutsche Bank, Procter & Gamble; ее изучают в Гарварде и Оксфорде, уважают на Уолл-стрит и в парламенте Британии. 

В медитации осознанности сотни упражнений. Самых распространенных три:

  1. Наблюдение за дыханием, во время которого вы концентрируете внимание на вдохах и выдохах, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли. Дыхание считается лучшим объектом медитации для новичков, поскольку абсолютно нейтрально и не вызывает ассоциаций и эмоций (конечно, если вы не страдаете от астмы или других проблем, связанных с дыхательной функцией). Чтобы дать уму дополнительную опору, вдохи и выдохи можно считать, а вот управлять дыханием – например, дышать глубже или медленнее обычного – не надо. Технику выполняют сидя в удобной позе, с полуприкрытыми глазами и расфокусированным взглядом.
  2. Сканирование ощущений в теле – техника, суть которой в беспристрастном и безоценочном наблюдении за телесными ощущениями. Напряжение, дискомфорт, боль, движение грудной клетки во время вдохов и выдохов, холод, тепло – все, что вы чувствуете в каждый момент времени, фиксируется и разглядывается умом. Практиковать можно сидя в удобной позе или лежа, с закрытыми глазами. Техника сканирования ощущений – идеальный вариант для управляемой медитации: с аудиогидом будет проще освоить технику, а инструкции ведущего помогут не отвлекаться.    
  3. Открытое присутствие. В отличие от двух предыдущих техник, в этой внимание направляется не только внутрь, но и на окружающее пространство. Суть практики в безоценочном фиксировании всего, что происходит здесь и сейчас, – от ощущений в теле и потока мыслей до звуков и запахов. Технику выполняют с открытыми глазами сидя или стоя.

Медитация любящей доброты

Метта бхавана («метта» в переводе с пали означает «любовь», «бхавана» – «развитие»), или медитация любящей доброты, – буддистская практика, направленная на развитие сочувствия, сострадания и любви ко всему живому. Практика заключается в пожелании добра, счастья и благополучия сначала себе, затем любимым и близким, после – тем, кто вызывает у вас уважение и восхищение, тем, кто был к вам добр, людям, к которым вы относитесь нейтрально, и, наконец, недругам – тем, кто обидел вас или причинил вам боль. 

 

В чем польза медитации

Наш мозг – это 80 миллиардов нервных клеток, и у каждой – тысячи отношений с другими. Всякий раз, когда вы, допустим, выглядываете в окно, активируется группа связей: смотрю – распознаю дождь и грущу, поскольку не люблю такую погоду. Вероятность того, что в следующий раз при виде аналогичной картины вы вновь затоскуете, увеличивается – так формируется привычка восприятия. Стоит один раз в конкретной ситуации мысленно произнести: «Я ужасный человек», и при повторении обстоятельств вы, скорее всего, снова так подумаете – мозг экономит энергию.

В результате между определенными группами нейронов связи укрепляются, а между другими, наоборот, ухудшаются и исчезают вовсе. Формируется подобие автобанов, по которым гоняют нейромедиаторы. Так создается привычка. Но если одни автоматизмы полезны (нет необходимости переучиваться ходить, если все в порядке), то другие (привычка негативно мыслить, например) мешают нам жить.

Практика медитации дает возможность выбора. В момент, когда вы осознаете, что с вами происходит – какая возникает эмоция или мысль, что ощущается в теле, – появляется крошечный зазор свободы действия, и им можно воспользоваться, выбрав не привычное, а иное. Так формируются новые нейронные связи, и постепенно дисфункциональные шаблоны поведения меняются на полезные.

И это, разумеется, не единственное преимущество медитации. Древняя восточная практика давно интригует западных ученых, и исследований, подтверждающих пользу медитации, десятки. Одно из них, например, показывает, что медитация любящей доброты уменьшает хроническую боль. В ходе другого исследования, проведенного в Гарварде, ученые пришли к выводу, что медитация осознанности буквально меняет структуру серого вещества, повышая его плотность в гипоталамусе – области, которая отвечает за способность к обучению и память.

 

соматика
Читайте такжеИзбавляемся от стресса: 5 упражнений для расслабления

Как начать медитировать

Все, что вам нужно, – это тихое уединенное место, где вас не будут отвлекать хотя бы в течение 10 минут. Примите комфортную позу (садиться в позу лотоса совершенно не обязательно), расправьте плечи, выпрямите спину и расслабьте тело. 

Сразу приготовьтесь к тому, что будете отвлекаться, и это совершенно нормально. Как только заметите, что думаете о чем-то постороннем, просто мягко вернитесь к выполнению выбранной техники.

По словам нашего эксперта Виктора Ширяева, со временем навыки внимательности усилятся. Даже если внутренний диалог не прекращается, но вам удалось три раза вынырнуть из диалога с собой, медитация считается успешной.  

Чтобы было проще встроить практику в повседневный распорядок, Ширяев рекомендует привязать медитацию к уже устоявшейся привычке, например медитировать после пробежки. 

И помните: чем регулярнее вы практикуете, тем заметнее будет эффект. Как любит шутить американский учитель медитации Шинзен Янг, единственная медитация, которая не получилась, – та, которую вы не делали.

beautiful-close-up-color-1078058.jpg
Читайте такжеКак найти дзен в течение дня: 15 мини-медитаций
Фото: @NickBulanov/twenty20.com
Комментарии
Наталья
Я начинала меди тировать по видио, так намного легче. Просто как то в жизни все перевернулось вверх дном, муж ушел, еле развод пережила. Подруга порекомендовала медитации и триптофан формула спокойствия. И действительно уже через месяц я себя не узнала, просто сознание перевернулось.
Ответить
Карина Словеснова
Очень подробная статья. Думаю медитирующие будут довольны! В который раз убеждаюсь, что в wh самая живая и актуальная информация. Спасибо Вам за статью!
Ответить
Карина Словеснова
У меня не получается медитировать, но благодаря Вашему изложению и рекомендациям, очень надеюсь, что все получится.
Ответить
Марина Морская
Очень много слышала о йоге и медитации, статья интересная и если честно благодаря такому четкому описанию того для чего нужна медитация, очень хочется попробовать, только вот не знаю с чего начать, хотелось бы конкретного плана действий... Потому что быть наедине с собой это слишком туманное объяснение, хочется понять на что обращать внимание, вообщем придется более детально изучить данную тему, прежде чем начать.
Ответить
Рыжая Бестия
А что, надо попробовать! Мне нравится такой совет, 15 минут в день думать о хорошем и купаться в счастье потом весь день. Это же можно так всю жизнь прожить оптимисткой! Вот только, когда из рук вон все плохо, очень сложно себя убедить, что все вокруг хорошо.
Ответить
Ещё по теме
shutterstock_1129579031.jpg
Осознанность
5 бесплатных онлайн-курсов, которые нужны вам прямо сейчас
nadi-whatisdelirium-313214-unsplash1.jpg
Осознанность
Что делать, когда отпуск не скоро
rhys-est2018-683565-unsplash.jpg
Осознанность
Как найти психотерапевта, который точно поможет
shutterstock_478957243 copy 2.jpg
Осознанность
Низкая самооценка: что делать?