Как найти дзен в течение дня: 15 мини-медитаций

Если вы не медитируете из-за отсутствия времени и места или мысль о неподвижном сидении вызывает не умиротворение, а тревогу, то эти практики для вас. Теперь все станет проще: предлагаем способы медитировать во время рутинных ежедневных дел – и время сэкономите, и нервы успокоите.

Медитация – максимально полезный процесс: голова освобождается от мыслей, беспокойства, а в результате снижается риск возникновения депрессии и даже нормализуется давление. Вопреки стереотипу, для медитации совершенно не нужно выделять целую комнату, обставленную кристаллами и благовониями. Сфокусироваться на себе можно где и когда угодно – на тренировке, на прогулке и даже во время чистки зубов. Это просто: сосредоточьтесь на то том, что вы видите, слышите, чувствуете, в том числе на запахах.

21.jpg

1. Пока звонит будильник

Замените традиционный писк будильника, от которого появляется желание разбить телефон, на мелодичный трек или звуки природы – например, ветер или пение птиц. Проснувшись, полежите в кровати пару минут и прислушайтесь к себе и звукам за окном, после чего вспомните о запахе утреннего кофе. Кстати…

2. В душе

Несколько минут в душе могут стать отличной тренировкой осознанности: для этого максимально сосредоточьтесь на температуре и звуках воды, запахе геля или шампуня. Для большей концентрации можно закрыть глаза, как при обычной медитации.

3. Пока наносите макияж

Во время утренних сборов обратите внимание на то, как вы краситесь: как двигается кисть, щеточка туши, как наносится помада. Такое внимание к рутинной процедуре может помочь сосредоточиться и удерживать концентрацию весь день.

4. Когда пьете кофе

Почувствуйте руками тепло от кружки, вдохните аромат и наслаждайтесь каждым глотком. Не стоит брать кофе с собой, уделите ему пару минут дома или в кафе. К тому же те, кто пьет кофе осознанно, реже добавляют в него сахар, так как подсластитель забивает настоящий вкус напитка.

5. Пока вы одеваетесь

Процесс выбора одежды на день тоже может быть медитацией. Подбирайте наряд, ориентируясь на собственные ощущения: в чем вам удобно, какой материал приятнее. А вот сборы в спешке и 10 кругов по квартире медитацией точно не назовешь.

blue-jeans-casual-clothes-1082528.jpg

6. Когда куда-то идете

Как вы обычно идете? Если в 99% торопитесь, добираясь из точки А в точку В, то, возможно, вам стоит хотя бы раз замедлить шаг и оглянуться по сторонам. А лучше – посмотреть выше потока людей. Так иногда можно заметить дома, деревья и много другого интересного.

7. В автомобиле

Будучи за рулем, водителю нужно быть максимально сконцентрированным. Настроиться на дорогу помогут следующие действия: выключите музыку, отложите телефон (тут дело даже не в медитации, а в безопасности), глубоко вдохните и сосредоточьтесь на движении автомобиля, дороге и звуке мотора.

8. Поднимаясь по лестнице

Помимо того, что подъем по лестнице – прекрасная кардиотренировка, это тоже своего рода медитация. Считайте ступеньки и контролируйте каждое движение: как одна нога поднимается на следующую ступеньку, а другая отталкивается от предыдущей.

9. Принимая комплименты

Заглушите в себе внутреннего самокритика и хотя бы раз примите похвалу. Прислушайтесь к себе и запомните те положительные эмоции, которые вы испытали от комплимента в ваш адрес.

10. Когда благодарите кого-то

Благодарность по отношению к другому человеку действует на организм так же, как и комплименты (пункт 9). Если вам это непривычно, сделайте глубокий выдох (это расслабляет) и скажите спасибо тому, с кем вы сейчас рядом. Можно даже пояснить почему. Это даст положительный заряд эмоций и вам, и собеседнику.

11. В ожидании

Находясь в очереди, ожидая такси или будучи в любой другой ситуации, где вам надо просто ждать, не тратьте минуты зря. Тут вы можете выполнить классическую медитацию. Попробуйте технику дыхания на 4 счета: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Каждый шаг должен длиться 4 счета.

12. Во время готовки

Да, приготовление еды, особенно после тяжелого рабочего дня, может утомлять. Но постарайтесь найти и в этом процессе медитацию: в том, как вы режете овощи или мешаете соус. Пробуйте и нюхайте все, что готовите, и получайте удовольствие. Кстати, больше положительных эмоций вы испытаете, если отойдете от рецепта и придумаете блюдо сами – так вы разовьете в себе способность мыслить творчески.

13. На пробежке

Во время бега думайте о своих мышцах и движениях. Если ваши тренировки станут осознаннее, вы начнете лучше понимать свое тело. Более того, концентрация на движениях вытеснит из головы пульсирующую мысль об усталости, когда тело на самом деле готово выполнить больше, чем вам кажется.

14. Во время приема пищи

Сосредоточьтесь на том, что и как вы едите, особенно это касается первого кусочка. Именно в этот момент надо включить на полную свои органы чувств: как еда пахнет, какого она цвета, как выглядит и, наконец, какая она на вкус. Осознанное питание поможет съесть меньше, чем если вы пообедаете на ходу или во время просмотра телевизора.

15. В кровати

Вечером после насыщенного дня трудно лечь в кровать и сразу отключить голову. Мысленно просканируйте свое тело от пальцев ног до макушки головы, подмечая каждое свое движение и ощущение. Такое упражнение помогает переключить внимание с назойливых мыслей и подготовить мозг ко сну. Перестав думать о мелких заботах, вы быстрее расслабитесь и будете крепче спать.

Поделитесь с друзьями:

Комментарии