В излишнем беспокойстве, как ни странно, виноват наш ум, точнее ошибки в мышлении, которые в психологии называют когнитивными искажениями. Известных и описанных когнитивных искажений очень много. Среди тех, что приводят к тревоге без причины, – катастрофизация (когда рядовая неприятность воспринимается как катастрофа и конец света) и генерализация частных случаев, или, проще говоря, склонность к обобщениям.

Например, если вы сходите с ума, когда опаздываете на встречу на 5 минут, и вам кажется, что вы страшно подведете и расстроите человека, а заодно низко падете в его глазах, – это катастрофизация. Когда всерьез боитесь, что ваш ребенок заболеет экзотической болезнью на отдыхе, потому что где-то в глубинах соцсетей прочли подобную историю о ком-то другом, – это генерализация.

В обоих случаях в голове происходит что-то вроде логической ошибки: в первом для катастрофы нет реальных предпосылок, во втором не учитываются реальные риски. Получается, вы беспокоитесь не по поводу конкретной ситуации, а боитесь собственных мыслей о вероятности наступления того или иного события. А поскольку простор для фантазий здесь бескрайний, то и тревогу можно раздувать до необъятных размеров.

Когда беспокоиться хорошо, а когда плохо

Беспокойство может быть рациональным и нерациональным, и важно научиться отличать одно от другого.

У рациональной тревоги всегда есть реальные основания, и она сподвигает на продуктивные действия. Например, вы планируете отпуск и знаете, что, если купить билеты и забронировать отель за несколько месяцев, поездка обойдется гораздо дешевле – но по каким-то причинам откладываете покупку на потом. Чем дольше вы тянете, тем сильнее тревога, потому что вы понимаете, что можете не успеть. Это рациональное беспокойство, которое подталкивает к действию – вы же хотите в отпуск, а бюджет не резиновый.

Нерациональная тревога, наоборот, контрпродуктивна. В примере с планированием отпуска она может выглядеть так: «А что, если самолет захватят террористы, а что, если я заболею и моя страховка не покроет расходы, а что если я окажусь одна на пляже и когда буду купаться, у меня сведет ногу судорогой, и никто мне не поможет?». Вероятность наступления всех этих событий – вместе и по отдельности – понятное дело, крайне мала. Зато энергия, которую вы тратите на беспокойство, вполне реальна.

Почему нерациональная тревога вредна

Во-первых, расходовать душевные и физические силы на разрешение ситуации, вероятность наступления которой стремится к нулю, слишком энергозатратно.

Во-вторых, переживая по поводу того, что не случилось (и вряд ли случится), вы, по сути, живете в своей голове, а не в реальности, что мешает замечать приятное в жизни и наслаждаться им. И, наконец, в-третьих, непрерывное беспокойство – это постоянный изматывающий стресс, который пагубно сказывается на здоровье.

В условиях реальной опасности мы не переживаем такого дикого ужаса, который можем испытывать при постоянной тревоге. В действительно сложной ситуации организм снабжает нас необходимыми ресурсами, чтобы мы справились, а предпринимая шаги по решению проблемы, мы снижаем тревогу. При воображаемых угрозах этого не происходит, ведь список «а что, если» неисчерпаем, и защититься от всего невозможно. Поэтому иррациональная тревога порождает отчаяние и беспомощность, которые не идут ни в какое сравнение с естественной мобилизацией при реальной угрозе.

Что делать, если вы тревожитесь по любому поводу?

1. Для начала нужно просто осознать, что постоянное беспокойство – это контрпродуктивно и вредно. Здесь есть тонкость: многие люди, склонные к излишней тревоге, считают свое беспокойство вполне рациональным, ведь «врага нужно знать в лицо». Трезво оцените, насколько вероятна ситуация заразиться свиным гриппом, получить удар молнией, умереть одной на отдыхе, потерять всех родных в авиакатастрофе, – и вы поймете, что с этими врагами вы можете никогда не столкнуться, а вот силы на борьбу с ними потратите немалые.
2. Если вы осознаете, что беспокойство излишне, перестаньте бороться с ним – внутренний эмоциональный конфликт вымотает еще больше. Вместо этого отделите себя от своих тревожных мыслей. Запишите их, а затем прочтите вслух, заменив слова «я беспокоюсь» на «у меня появились беспокойные мысли по поводу…». Так вы почувствуете, что ваше «я» больше, чем тревоги, и сможете рационально взглянуть на ситуацию: взвесить риски, рассмотреть другие варианты развития событий, выбрать наиболее вероятный, исходя из реальных предпосылок, и оценить необходимость действовать.
3. Откажитесь от сверхконтроля. На самом деле, все не проконтролируешь, но именно к абсолютному контролю стремится тревожный ум. Учитесь доверять миру, вспоминая ситуации, когда все складывалось благоприятно само собой, без вашего участия. Вы удивитесь, насколько часто это происходило в вашей жизни.
4. Получайте телесные удовольствия. Секс, массаж, йога, спорт, танцы, осознанный прием пищи (не заедание!) – все, от чего вы получаете телесное удовольствие, должно обязательно присутствовать в жизни. Это важно: тревоги живут в голове и уносят из реального мира в виртуальный. Забота о теле возвращает ум в «здесь и сейчас», учит наслаждаться тем, что есть, а не боятся того, что, возможно, никогда не наступит.