10 невероятно простых летних завтраков

Когда на улице жара, то меньше всего мы хотим стоять у горячей плиты, особенно утром. Предлагаем в качестве альтернативы максимально простые в исполнении завтраки, которые не потребуют много времени и сил.

Каши

каши

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Ночная овсяная каша на миндальном молоке

Овсяные хлопья богаты пищевыми волокнами (4 г на порцию из 30 г сухого продукта) и углеводами (20 г на порцию) – все это дает чувство сытости на несколько часов, и поэтому ее так часто едят именно утром. К тому же овсянка содержит много витаминов группы B – они повышают энергичность и внимательность.

Чтобы не варить кашу утром, сделайте ее накануне вечером: смешайте в стеклянной банке полчашки овсяных хлопьев (30 г), чашку (250 мл) несладкого миндального молока, 1 ст. л. миндальной пасты и 1 ст. л. семян чиа. Уберите смесь в холодильник на ночь, а утром добавьте в нее горсть свежей черники.

Фруктовая овсянка

Альтернативный рецепт овсяной каши для микроволновой печи. 30 г овсяных хлопьев залейте 125 мл воды и таким же количеством молока. Добавьте щепотку корицы и ванили, 2 ст. л. изюма. Готовьте кашу 4 минуты в микроволновке в глубокой миске, накрытой тарелкой. Когда каша будет готова, вмешайте в нее 1 ст. л. миндальной пасты и украсьте миксом из нарезанных фруктов: слив, абрикосов, персиков или нектаринов – всего, что вы любите.

Одна порция этой каши содержит порядка 8 г клетчатки, 13 г белков и мононенасыщенные жирные кислоты.

 

Смузи

смузи

Фото: Pexels.com, Shutterstock/Fotodom.ru

Освежающий зеленый смузи

Забросьте в блендер огурец, нарезанный кубиками, примерно 200 г нарезанной мякоти дыни, 1 ст. л. измельченных листьев мяты, 1 ч. л. кокосового масла и 1 ч. л. протеинового порошка. Залейте все 250–300 мл несладкого миндального молока и взбейте до однородности.

Огурец и дыня напитывают влагой, а мята освежает. Благодаря молоку (8 г белка) и кокосовому маслу (жиры) он становится полноценным приемом пищи, а не перекусом.

Авокадно-банановый смузи

Вариант для тех, кому никогда не хватает времени на завтрак: на его приготовление уйдет не больше двух минут, так как ничего не нужно резать. После смузи можно перелить в бутылку и взять с собой, а чашу от блендера закинуть в посудомоечную машину.

От вас потребуется только смешать до однородности 1 свежий или замороженный банан, ½ авокадо, 250 мл несладкого миндального молока, 200 г шпината, 1 ч. л. миндальной пасты и 1 ч. л. протеинового порошка с ароматом ванили. Здесь полезно все: молоко даст норму кальция, паста – 3 г белка, авокадо – жиры, шпинат – клетчатку и энергию.

 

Тосты

выпечка

Фото: Sutterstock/Fotodom.ru

Тост с йогуртом и малиной

Летний тост – это сочетание легких, но сытных продуктов с освежающими фруктами и ягодами. На поджаренный в тостере кусок цельнозернового хлеба намажьте густой греческий йогурт и разложите сверху свежую малину.

Процесс займет всего минуту, а в итоге вы получите 14 г белка благодаря йогурту и 4 г клетчатки – спасибо хлебу и ягодам.

Тост с творогом и корицей

Кусок хрустящего хлеба с нежным творогом (можно взять как обычный, так и зерненый) и щепоткой пикантной корицы – прекрасное сочетание разных текстур и вкусов. Если у вас есть время, украсьте и без того прекрасный завтрак нарезанной клубникой.

 

Выпечка

вафли+маффины

Фото: farmfreshfeasts.com, Kaitlyn Chow/Unsplash

Сладкие персиковые вафли

Персики – синоним лета, в их честь делимся супербыстрым рецептом. Разогрейте две готовые бельгийские вафли, намажьте их 1 ст. л. арахисового масла, украсьте дольками персика и добавьте штрих из щепотки морской соли и пары капель меда. На будущее: это блюдо может стать не только сытным завтраком, но и вкуснейшим десертом в ужин (только в таком случае сделайте порцию из одной вафли).

Тесто для вафель

Если у вас есть время и вы решили сделать вафли сами, то вот их классический рецепт: просейте 200 г муки, добавьте к ней 30 г сахара, 1 ч. л. разрыхлителя или соды, щепотку соли и ванилина. Отдельно взбейте 2 желтка со 100 г сливочного масла до однородности, а холодные 2 белка отдельно с щепоткой соли до устойчивой пены. Белковую смесь добавьте в желтки с маслом, смешайте с мукой и влейте 250 мл молока. Наливайте тесто на смазанную и разогретую вафельницу и жарьте до готовности.

Яично-овощные маффины

Еще один способ избавить себя от готовки на плите – что-то испечь в духовке. Например, небольшие кексы: выпекая за раз партию из 12 штук, вы обеспечиваете себя завтраками на всю неделю.

Для начала сделайте основу, взбив до однородности 12 яиц и 70 мл молока. Затем соберите начинку: 120 г лука-шалота, 1 средний баклажан и кабачок, 250 г шпината, 4 больших шампиньона, 100 г запеченной индейки или свинины. Все мелко нарежьте и соедините с яично-молочной смесью. Разлейте все по 12 жаропрочным формочкам и выпекайте 20–25 минут при температуре 180°C.

Один маффин (100 г) содержит около 70 ккал, 7 г белка, 4 г жира и 2 г углеводов. К нему можно добавить мононенасыщенные жиры и клетчатку – это все даст тост из цельнозернового хлеба с ломтиками авокадо.

 

Боулы

боулы

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Хлопья с ягодами и орехами

Возьмите ¾ чашки хлопьев из цельных злаков (около 60 г), 100 г любых свежих ягод и фруктов и добавьте 2–3 ч. л. порезанных орехов – миндаля или фундука. Залейте смесь 250 мл нежирного молока.

В одной такой порции содержатся не только белок и клетчатка, но и витамины с минералами, в том числе железо и кальций.

Кокосовый йогурт с корицей

Смешайте в глубокой миске ½ ст. л. кокосового масла и ½ ч. л. корицы со 150 г густого греческого йогурта. Сверху можно насыпать ваши любимые фрукты и ягоды, добавить пару ложек мюсли или оставить в изначальном виде. Он хорош сам по себе: базовый вариант содержит 13 г белка, жиры и очень мало калорий.

Комментарии