Питание
10 продуктов, в которых много цинка
Рассказываем, что нужно есть, чтобы реже болеть и лучше соображать.
amirali-mirhashemian-1169805-unsplash.jpg

Что такое цинк

Это пластичный голубовато-белый металл, который в чистом виде в природе не встречается: его добывают из различных сплавов. В организме человека содержится около 2 г цинка, в основном в виде соединений в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Почему цинк важен

Он участвует почти во всех процессах в организме, в частности синтезе ДНК и РНК. Цинк очень важен для нормальной работы иммунитета, влияет на способность к обучению и память, необходим для усвоения витамина Е, синтеза инсулина и тестостерона, расщепления алкоголя, заживления ран и особенно нужен мужчинам для выработки спермы и мужских гормонов. Наше тело неспособно производить цинк самостоятельно, поэтому важно получать достаточное количество с пищей.

Сколько цинка нам нужно

Рекомендуемая дневная норма цинка – 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин (12 мг для беременных и кормящих). Максимально допустимое количество – до 40 мг в сутки. Лучше всего цинк усваивается из продуктов животного происхождения, но растительные альтернативы тоже есть.

Чем опасен дефицит цинка

Недостаток цинка приводит к раздражительности, утомляемости, потере памяти, депрессивным состояниям, ухудшению зрения, уменьшению массы тела, снижению уровня инсулина, аллергическим заболеваниям, анемии.

В каких продуктах содержится цинк

Мы составили хит-парад продуктов, в которых содержится заметное количество цинка. Перечисляем в порядке возрастания.

Молоко

glass-milk-8567.jpg

В стакане цельного молока (200 мл) содержится примерно 1 мг легкоусвояемого цинка.

108 ккал

БЖУ: 5,8 г белка, 5 г жиров, 9,6 г углеводов

Яйца

erol-ahmed-399674-unsplash.jpg

В двух вареных яйцах (100 г) около 1 мг цинка.

155 ккал

БЖУ: 13 г белка, 10 г жиров, 0,7 г углеводов

Чечевица

agriculture-316595_1280.jpg

В 100 г 1,5 мг цинка.

112 ккал

БЖУ: 7,8 г белка, 0 г жиров, 20 г углеводов  

Кешью (сухая обжарка без соли)

jenn-kosar-437311-unsplash.jpg

Порция всего в 30 г содержит 1,5 мг цинка.

160 ккал

БЖУ: 4,4 г белка, 13 г жиров, 8,3 г углеводов

Сыр чеддер

Burst.jpg

В 100 г чеддера содержится почти 3 мг цинка – и, увы, довольно много калорий.

403 ккал

БЖУ: 22,9 г белка, 33 г жиров, 3,4 г углеводов

Крабы

abraham-garcia-1299197-unsplash.jpg

В 100 г любого краба примерно 3 мг цинка.

74 ккал

БЖУ: 15 г белка, 1 г жиров, 0 г углеводов

Темный шоколад

amirali-mirhashemian-1169805-unsplash.jpg

В 100 г (это чуть меньше половины стандартной плитки) 3,3 мг цинка, но и калорий немало.

647 ккал

БЖУ: 7,8 г белка, 42,6 г жиров, 46 г углеводов

Ягнятина

foodiesfeed.com_wooden-plate-with-lamb-ribs.jpg

В 150 г корейки ягненка без жира почти 4 мг цинка.

168 ккал

БЖУ: 21 г белка, 9 г жиров, 1 г углеводов 

Говядина

foodiesfeed.com_beef-steak-with-green-salad-close-up.jpg

В 150 г нежирного стейка, без сухожилий и костей, 5 мг цинка.

144 ккал

БЖУ: 25 г белка, 4 г жиров (1,5 г насыщенных), 0 г углеводов 

Устрицы

oyster-1522835_1920.jpg

Чемпионы по содержанию цинка: в 100 г – около 32 мг цинка.

50 ккал

БЖУ: 4 г белка, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатки

GettyImages-870965144 copy.jpg
Читайте такжеНе только холодец: какие продукты улучшают синтез коллагена
Фото: Foodiesfeed (2), Erol Ahmed, Amirali Mirhashemian, Abraham Garcia, Jenn Kosar / Unsplash, Pixabay (3), Burst
Ещё по теме
shutterstock_723389740.jpg
Питание
7 продуктов для хорошего настроения
allie-smith-XlcpXxgjCKE-unsplash copy.jpg
Питание
Почему все помешались на чае матча
shutterstock_370454894.jpg
Питание
Что приготовить из баклажанов: 3 рецепта
shutterstock_712757182.jpg
Питание
Готовим в духовке: 4 рецепта из осенних овощей