Питание
13 вегетарианских продуктов, в которых много железа
Рассказываем, что, кроме мяса, можно и нужно есть, чтобы получать железо.
jodie-morgan-464042-unsplash copy 2.jpg

 

Дефицит железа приводит к повышенной утомляемости, ухудшению внимания и мышечной слабости. Серьезное последствие – железодефицитная анемия: снижение уровня гемоглобина, который доставляет кислород к тканям.  

Поскольку наш организм не синтезирует железо, очень важно получать достаточное количество с едой: суточная норма – 8–27 мг.

hazzel-silva-749129-unsplash copy.jpg
Читайте такжеЯ устала или болею?

Лучше всего железо усваивается из мяса, чуть хуже из птицы, морепродуктов и яиц. Растительные источники на третьем месте: из них усваивается всего 1–5%, но все необходимое можно получить и на вегетарианской диете – главное, правильно комбинировать продукты и питаться разнообразно.

Важно: железо лучше усваивается в компании с витамином С. Можно есть продукты, которые содержат и то и другое, а можно добавлять в рацион цитрусовые, киви, дыню, помидоры, капусту, перец, ягоды – в общем, все, что содержит аскорбиновую кислоту.

Шпинат

chiara-conti-505587-unsplash.jpg

 

Один из продуктов «два в одном»: в 100 г листьев содержится около 3 мг железа и 28 мг витамина С.

Как есть: при термической обработке витамин С разрушается, поэтому лучше есть листья свежими. Классика жанра – добавить в салат. Вариант поинтереснее – приготовить заправку для пасты.

Брокколи

broccoli-carrots-chopped-8691.jpg

 

Помимо железа в брокколи содержатся витамин К (отвечает за свертываемость крови и усвоение кальция) и магний (важен для функционирования нервной системы). И, конечно же, капуста – еще один прекрасный источник витамина С.

Как есть: в сыром виде или запекать в духовке с другими овощами. Во втором варианте, чтобы восполнить утрату витамина С, готовые овощи можно сбрызнуть лимонным соком.

Чечевица, нут, красная фасоль и соевые бобы

rawpixel-1118524-unsplash.jpg

 

Бобовые – универсальный продукт: в них содержатся и белок, и углеводы, а также внушительное количество железа: в 100 г чечевицы – 3,3 мг, в 100 г нута – около 4,30 мг, в 100 г фасоли – 8,2 мг, в 100 г соевых бобов – до 2,5 мг.

Как есть: запеченный нут или хумус подойдут для классных перекусов. Из фасоли получится начинка для вареников, крем-суп и, конечно, лобио. Соевые бобы – отличный вариант для гарнира и к рыбе, и к мясу. А вот тут мы собрали четыре рецепта с чечевицей в главной роли. 

Кейл

laura-johnston-637056-unsplash copy.jpg

 

В половине стакана (125 мл) модной нынче кудрявой капусты – 1,3 мг железа.

Как есть: листья отлично подойдут для салатов, например для преображения классического цезаря.

Запеченный картофель

shutterstock_298750121.jpg

 

В клубне среднего размера содержится 1,87 мг железа. Чтобы не промахнуться с выбором картофеля в магазине, используйте памятку Роскачества.

Как есть: в запеченной картошке больше питательных веществ, чем, например, в жареной. Она хорошо сочетается с сыром, овощами и мясом.

Семена кунжута

close-up-dry-herb-938699.jpg

 

В одной столовой ложке кунжута – 1,3 мг железа.

Как есть: самый простой способ – посыпать салат. Для более яркого вкуса семена можно предварительно слегка обжарить.

Кешью

jenn-kosar-437311-unsplash.jpg

 

Идеальный источник белка, растительных жиров и, конечно, железа – в 30 г кешью около 2 мг этого микроэлемента.

Как есть: лучше всего не жарить, а есть в сыром виде, сделать молоко и добавлять как заправку к салатам.

autumn-food-jar-5949.jpg
Читайте такжеКакие орехи полезнее всего

Мангольд

kale-1775809_1920.jpg

 

В 100 г листьев – 1,68 мг железа, а также омега-3, витамины А, С и К.

Как есть: мангольд добавляют в супы, запеканки, пироги, омлеты и салаты.

Тофу

shutterstock_409973296.jpg

 

Соевый творог не только отличный источник растительного белка. Железа в нем тоже много: в 150 г содержится от 2,4 до 8 мг вещества.

Как есть: сделать скрэмбл, если надоели яйца, или обжарить и есть с любой крупой (киноа, гречка, булгур) и овощами.

Темный шоколад

charisse-kenion-456575-unsplash.jpg

 

Самый приятный пункт нашей подборки. В 30 г темного шоколада – от 2 до 3 мг железа.

Как есть: темный шоколад – идеальный десерт (достаточно 3–4 долек).

israel-egio-51174-unsplash.jpg
Читайте такжеГид по фруктам: что есть, когда холодно
Текст: Elana Hopman, Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова
Фото: Unsplash, Shutterstock, Pixabay

Ещё по теме
yakynina-anastasia-543605-unsplash.jpg
Питание
Холодные супы: 4 суперлетних рецепта
shutterstock_665613772.jpg
Питание
Сколько соли можно (и нужно) есть
shutterstock_2634455511.jpg
Питание
Куркума: полезна ли она на самом деле
розовый завтрак с тофу-скремблом (2).JPG
Питание
Яркие боулы: 3 летних рецепта