Питание
4 вкусных и быстрых рецепта из кабачков
Собрали для вас лучшие и необычные рецепты, в которых главный ингредиент – кабачок.
WH0617EAT_SQUASH02.jpg

Кабачково-томатный тарт

Что нужно (на 6 порций):

  • 2 яйца
  • ¾ стакана сыра рикотта
  • 60 г мягкого козьего сыра
  • 1 лист слоеного теста
  • 1 цукини, тонко нарезанный продольными полосками
  • 1 желтый кабачок, тонко нарезанный продольными полосками
  • 2 тонко нарезанных кружочками помидора
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 1 ч. л. лимонной цедры
  • 1 ч. л. свежих листьев тимьяна, а также веточки для украшения
  • Соль, перец – по вкусу

Что делать:

  1. Нагрейте духовку до 200 °C. Слегка взбейте в чашке 1 яйцо и отставьте в сторону.
  2. В большой миске смешайте второе яйцо с рикоттой, козьим сыром, чесноком, цедрой, тимьяном, солью и перцем.
  3. На подпыленной мукой поверхности раскатайте заранее размороженное слоеное тесто до размера около 23 x 35 см, после чего выложите его в форму для выпекания, заранее выстеленную бумагой для выпечки. По бокам должны остаться бортики высотой 2–3 см, поэтому лишнее тесто отрежьте по периметру ножом.
  4. Равномерно распределите сырную смесь по основе, не заходя на края, и выложите сверху внахлест кабачки, цукини и помидоры, чередуя их между собой.
  5. Смажьте края теста заранее взбитым яйцом и выпекайте тарт в духовке до золотистого цвета – от 15 до 20 минут. Дайте ему остыть, после чего можно резать и подавать, украсив веточками тимьяна.

На порцию: 120 ккал, 7 г жиров (4 г насыщенных), 7 г углеводов, 2 г сахара, 220 мг натрия, 1 г клетчатки, 8 г белка.

WH0617EAT_SQUASH03.jpg

Холодный суп-пюре из кабачков и орехов

Что нужно (на 4 порции):

  • 4 стакана несоленого овощного бульона
  • 2 нарезанных кабачка или цукини
  • ½ стакана поджаренных грецких орехов
  • ⅓ стакана нежирного греческого йогурта
  • ½ измельченной сладкой луковицы
  • 2 нарезанных зубчика чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла, а также еще немного для подачи
  • 1 ч. л. соли
  • ¼ ч. л. свежемолотого черного перца
  • Листья базилика – для украшения

Что делать:

  1. Разогрейте кастрюлю с толстым дном с 1 ст. л. масла. Добавьте лук и обжаривайте, периодически помешивая, до получения полупрозрачного, но не золотистого, цвета. Добавьте чеснок, через минуту всыпьте мелко нарезанные кабачки, соль и перец. Готовьте, пока кабачок не станет мягче – на это уйдет примерно 10 минут.
  2. Влейте к овощам бульон и варите вместе 15–20 минут. Снимите суп с огня и охладите.
  3. Нарежьте крупными кусочками 2 ст. л. грецких орехов и отложите в сторону. Оставшиеся орехи измельчите в блендере с супом и йогуртом до однородности.
  4. Разлейте суп по 4 тарелкам. Украсьте сверху нарезанными орехами, парой капель оливкового масла и листьями базилика.

На порцию: 200 ккал, 14 г жиров (1,5 г насыщенных), 13 г углеводов, 7 г сахара, 640 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

 

Острые мини-маффины из кабачков с сыром

Что нужно (на 12 порций):

  • 2 стакана муки
  • 1,5 стакана натертых кабачков или цукини
  • 1 стакан нежирного молока
  • 1 стакан натертого сыра по типу чеддера
  • 1 яйцо
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 5 перьев зеленого лука
  • 1 измельченный перчик чили
  • 1 ст. л. разрыхлителя
  • 1 ч. л. соли
  • ¼ ч. л. свежемолотого черного перца

Что делать:

  1. Разогрейте духовку до 180 °C и подготовьте форму для маленьких маффинов или капкейков.
  2. В одной миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и перец, в другой взбейте молоко, яйцо и оливковое масло. Добавьте влажные ингредиенты в сухие и перемешайте. Вмешайте в тесто кабачок, сыр, чили и зеленый лук.
  3. Один шарик равен одной столовой ложке теста. Заполните каждую формочку и выпекайте около 20 минут. Определите готовность при помощи зубочистки – на ней не должно быть теста, когда протыкаете маффин.
  4. Чуть остывшие маффины подавайте как дополнение к холодному супу (см. рецепт выше). Готовые шарики хранятся в герметичном контейнере при комнатной температуре в течение 4 дней.

На порцию (2 штуки): 160 ккал, 8 г жиров (3 г насыщенных), 18 г углеводов, 1 г сахара, 360 мг натрия, 1 г клетчатки, 6 г белка.

WH0617EAT_SQUASH04.jpg

Кабачковые оладьи

Что нужно (на 4 порции):

  • 1 натертый цукини
  • 1 натертый желтый кабачок
  • 3 стебля зеленого лука (часть – для украшения)
  • ½ стакана цельнозерновой муки
  • ¼ стакана нежирного греческого йогурта
  • 4 ч. л. оливкового масла
  • 2 слегка взбитых яичных белка
  • 1 ст. л. соли
  • ¼ ч. л. свежемолотого черного перца

Что делать:

  1. Положите натертые кабачок и цукини в дуршлаг, посыпьте половиной столовой ложки соли и отложите в сторону. Через 10 минут выжмите из овощей как можно больше жидкости, после чего переложите их в миску.
  2. Добавьте в овощи муку, белки, лук, оставшуюся соль и перец. Перемешайте до однородности.
  3. В большой сковороде нагрейте 2 ст. л. оливкового масла. Выложите на сковороду по одной столовой ложке теста и слегка прижмите, чтобы получились тонкие оладьи. Переверните один раз и жарьте до золотистой корочки. При помощи лопатки переложите готовые оладьи на бумажное полотенце. Повторите с остальным тестом. Подавайте с йогуртом и луком.

На порцию (2 оладьи): 140 ккал, 5 г жиров (1 г насыщенных), 17 г углеводов, 4 г сахара, 530 мг натрия, 3 г клетчатки, 7 г белка.

anthony-tran-386431-unsplash.jpg
Читайте такжеОчищение организма: что такое детокс и как он работает
Источник: Jill Waldbieser and The Rodale Test Kitchen
Стиль: Mariana Velasquez / Ray Brown (Food Styling), Kaitlyn du Ross / Honey Artist (Prop Styling)
Фото: Kate Sears
Перевод: Кусикова Ольга
Ещё по теме
shutterstock_1076104358 copy.jpg
Питание
Как разобраться со своим питанием: 5 онлайн-курсов по нутрициологии
Pixabay copy.png
Питание
Непереносимость лактозы: как понять, что она у вас есть
israel-egio-51174-unsplash.jpg
Питание
Гид по фруктам: что есть, когда холодно
shutterstock_1062057962.jpg
Питание
Чаи для похудения: помогают ли они сбросить вес